Jadro nie je len glamour sval. Oteckovia potrebujú flexibilnú, vyváženú a hlavne užitočnú kondíciu a silu. Preto sú základné cvičenia pre mužov nevyhnutné. Skvelé základné cvičenie, naplnené tými najlepšími základnými cvičeniami, je vašou vstupenkou k šikovnému a odolnému telu. Najlepšie jadro cvičenia pre mužov sú všetky o zvyšovaní schopnosti nosiť ťažké bremená (ako sú deti a bielizeň) a menej o vyrysovaní svalov pomocou cvičení na posilnenie jadra.
Mnohí čítajú „core“ a myslia si ľahy v sede. Ale vaše jadro sa vzťahuje na reťazec svalov, ktorý sa tiahne od vnútorných stehien k hornej časti chrbta. Áno, zahŕňa to vaše abs, ale aj vaše hamstringy, bedrové únosy, glutes, lats a pasce. Sú to svaly, ktoré vám okrem iného pomáhajú lepšie sa ohýbať, otáčať, nakláňať a udržiavať rovnováhu.
Tu je sedem základných cvičení na posilnenie vášho jadra, ktoré ponúka Dan Gaz, špecialista na cvičenie Program zdravého života na klinike Mayo. Pridajte ich do svojho štandardného tréningu a stanete sa zdatnejším, funkčnejším a odolnejším otcom.
Superman Hold
prečo? Tento pohyb je podľa Gaz výborným posilňovačom zadku a brucha, ako aj príjemným natiahnutím ohýbača bedrového kĺbu.
Ako to spraviť: Ľahnite si na brucho. Zdvihnite obe ruky a obe nohy súčasne, akoby ste boli viazaní do luku, pričom so zemou držte iba pás a pupok. Podržte a potom sa spustite späť. Začnite podržaním 15 sekúnd. Čas, ktorý zadržíte, zvyšujte po 15 sekundách až po 1 minútu. Ak môžete ľahko vydržať 1 minútu, zvýšte počet sérií.
Nesnažte sa: Vypadať zo synchronizácie. Ak sa to stane, budete klásť neprimeraný stres na jednu oblasť. Gaz radí ísť najskôr pomaly, pričom sa uistite, že sa horná a spodná časť tela pohybujú súčasne.
Plank
prečo? Planky sú jedným z najdôležitejších základných cvikov. Okrem toho, že cvičíte brušné svaly, doska zapája hamstringy, zadok, chrbát a ramená.
Ako to spraviť: Položte ruky na zem na šírku ramien a natiahnite obe nohy dozadu, ako by ste to robili pri klikoch. (Mali by ste tlačiť cez päty, aby sa vám predĺžili lýtka a ramená stáčať po chrbte, takže nezapájate príliš svaly pasce.) Vtiahnite pupok, aby ste sa podopreli bruchom a stláčajte zadok. Odvážte svojho partnera, aby na vás položil pohár.
Gaz hovorí, že začnite držaním na 15 sekúnd a potom zvyšujte čas, ktorý vydržíte, po 15 sekundách, kým nedosiahnete 1 minútu. Ak môžete ľahko vydržať 1 minútu, zvýšte počet sérií.
Nesnažte sa: Nechajte spodnú časť chrbta ochabnúť. Chcete udržať svoje jadro a zadok zapojené, aby ste predišli akémukoľvek poklesu.
Bedrový most
prečo? "Toto sa zameriava na hlbšie brušné svaly, ako aj na gluteus a hamstringy, ktoré sú často slabé zo sedenia," hovorí Gaz. "Sú tiež užitočné pri naklonení panvy a spodnej časti chrbta."
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe sú od seba vzdialené asi na šírku bokov. Zatlačte boky nahor z podlahy a držte chrbát rovno. Pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy. Začnite držaním v hornej polohe po dobu 15 sekúnd, pokračujte na 30 sekúnd a potom na 45 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakovaní.
Nesnažte sa: Pokaziť si nohy. „V počiatočnej polohe, keď máte ruky položené na bokoch, by ste mali dosiahnuť päty,“ hovorí Gaz. "Ak sú vaše nohy príliš ďaleko, mohli by ste si veľmi zaťažiť chrbát."
Vtáčí pes
prečo? „Toto ovplyvňuje vašu stabilitu v bokoch a pomáha vám to predĺžiť cez rameno a bok,“ hovorí Gaz. "Vytvára dobrú kontrolu držania tela." Poskytuje vám tiež zámienku povedať „vtáctvo“.
Ako to spraviť: Postavte sa na všetky štyri, chrbticu a krk držte v neutrálnej polohe. Súčasne natiahnite ľavú nohu za seba a natiahnite pravú ruku dopredu, pričom sa držte stabilne a zapojené. Vydržte 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte, natiahnite pravú nohu a ľavú ruku. Vykonajte 2 až 3 sady po 15 opakovaní.
Nesnažte sa: Pohybujte sa príliš rýchlo. „Vtáčie psy je najlepšie robiť pomaly s kontrolou; hybnosť nie je dobrá vec,“ hovorí Gaz. Ak sa vaše boky kývajú zo strany na stranu, idete príliš rýchlo.
Medicinbal na hruď Press/Pass
prečo? Tento jednoduchý zložený pohyb sa zameriava na hornú časť tela a celkovú stabilitu jadra.
Ako to spraviť: Postavte sa asi 3 až 4 stopy pred stenu a oboma rukami držte medicinbal. Mierne pokrčte kolená a zapojte jadro. Prineste si loptu na hruď a hoďte ju na stenu. Chyťte loptu, keď sa k vám odrazí. Vykonajte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakovaní.
Nesnažte sa: Nakloňte sa dopredu. "Chcete vysoké, vzpriamené držanie tela," hovorí Gaz. "Ak stratíte stabilitu, vynaložíte úsilie na spodnú časť chrbta." A nedovoľte, aby vás lopta zasiahla do zubov.
Medicinbal hádzanie do strany
prečo? Toto vážené otáčanie a hádzanie zapája všetky vaše hlavné svaly – a núti vás sústrediť sa na koordináciu ruka-oko.
Ako to spraviť: Postavte sa asi 3 až 4 stopy kolmo k stene, oboma rukami držte medicinbal. Mierne pokrčte kolená a zapojte jadro. Hoď loptu na stenu. Chyťte loptu, keď sa k vám odrazí. Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu.
Nesnažte sa: Príliš ťažké. „Toto by malo byť ako golfový švih. Príliš ťažká váha a nebudete to môcť robiť plynulým spôsobom,“ hovorí Gaz. "Mal by to byť celkom plynulý pohyb."
Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
prečo? Okrem posilnenia dolnej časti chrbta a hamstringov tento pohyb na jednej nohe zvyšuje stabilitu jadra a rovnováhu a zároveň odstraňuje svalové nerovnováhy.
Ako to spraviť: V stoji s činkou alebo kettlebell držanou na boku zdvihnite nohu oproti hmotnosti. Stojacie koleno držte mierne ohnuté, otočte sa v bok a natiahnite voľnú nohu za seba. Znížte závažie, kým chrbát nebude rovnobežný so zemou. Potom sa zdvihnite do vzpriamenej polohy. Vymeňte strany. Začnite s ľahkou váhou a vykonajte 5 opakovaní na každú nohu. Postup na 10 až 15 na každej nohe, 2 až 3 série.
Nesnažte sa: Vykonajte pohyb príliš rýchlo. To zaťažuje dolnú časť chrbta, čo môže viesť k tomu, že vy a ľadový obklad budete na gauči zaneprázdnení.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
