Sedieť veľa? Aj keď máte dokonalé držanie tela, to nie je dobrá správa pre vaše telo na viacerých úrovniach. Pre začiatočníkov, sedieť osem hodín denne ukázalo sa, že zvyšuje riziko mŕtvice, srdcových chorôb a hypertenzie, aby sme vymenovali aspoň niektoré. navyše štúdie ukazujú že dlhé sedenie môže viesť k bolestiam krížov, pričom iný výskum naznačuje, že môže namáhať svaly na krku a ramene.
Ale ak máte prácu za stolom, sedenie je akousi samozrejmosťou. Čo potrebujete (okrem pravidelné cvičenie) je ranná strečingová rutina, ktorá precvičí zauzlenia a pripraví vás na dobrý pocit. Je to jednoduchý záväzok s veľkou návratnosťou. „Nepotrebujete veľké množstvo času – existuje niekoľko jednoduchých strečingov, ktoré zvládnete za 10 minút, urobte rozdiel v tom, ako sa budete cítiť po zvyšok dňa,“ hovorí Jayson Lee, osobný tréner v New Yorku. Mesto.
Čo to môže byť? Pozrite sa na dokonalú rannú strečingovú rutinu nižšie a sľúbte si, že tieto pohyby budete robiť aspoň štyrikrát týždenne – a najlepšie denne. Ako dlho budete držať každý úsek, závisí čiastočne od toho, ako sa vaše telo cíti. („Vo všeobecnosti počítajte pomaly do 10, potom uvoľnite,“ hovorí Lee.) Ale neodrážajte sa a netlačte natiahnutie: Vaše svaly a väzy sú po noci spánku napnuté a stuhnuté a mohli by ste riskovať zranenie.
Stretch: Tlaky
Čo sa tiahne: Prsné svaly; deltoidy
Ako: Ľahnite si na brucho, ohnite lakte a položte ruky pod ramená, dlane sa opierajú o podlahu. Zatlačte ruky do zeme a zdvihnite hruď z podlahy, zdvihnite hlavu a zamerajte svoj pohľad na strop. Uvoľnite sa späť na podlahu.
Stretch: Otvárač hrudníka
Čo sa tiahne: Prsné svaly; latissimus dorsi; biceps
Ako: Rukami uchopte lano alebo zrolovaný uterák na oboch koncoch. Stojte s nohami na šírku bokov, narovnajte ruky nad hlavou a zdvihnite uterák so sebou. Ohnite lakte a položte si uterák za lopatky. Zatlačte lakte dozadu a hrudník dopredu, aby ste cítili napnutie hrudníka a prsných svalov.
Stretch: Natiahnutie ramien
Čo sa tiahne: Deltoidy, kosoštvorec, trapéz, široký chrbát
Ako: Sedieť alebo stáť. Zopnite ruky pred sebou, prsty prepletené. Otočte zápästia tak, aby ruky smerovali od tela. Stlačte dlane smerom k oblohe a narovnajte ruky nad hlavou. Dosiahnite čo najvyššie k nebu, nechajte ramená zdvihnúť sa a potom zatlačte ramená nadol. Ohnite lakte a zopnuté ruky dajte za hlavu, dlane si podopierajte hlavu. Zatlačte lakte dozadu pre jemné natiahnutie hrudníka, potom dajte lakte k sebe pred hlavou, aby ste pocítili natiahnutie hornej časti chrbta.
Stretch: Kolená k hrudníku
Čo sa tiahne: Dolnej časti chrbta
Ako: Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a pritiahnite si ich k hrudi. Držte vonkajšiu stranu každého kolena rukou. Zaoblete si chrbát, zdvihnite hlavu zo zeme a pomaly sa kývajte dopredu a dozadu po dobu 60 sekúnd.
Stretch: Spodná časť tela Twist
Čo sa tiahne: Erector spinae, vonkajšie šikmé svaly, vnútorné šikmé svaly, glutes
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na podlahe. Roztiahnite ruky na obe strany. Zdvihnite nohy z podlahy a priložte si kolená k hrudníku. Pomaly spustite kolená doprava, aby ste mohli boky nasledovať. Otočte trup a hlavu doľava a držte. Vráťte kolená späť do stredu, potom ich spustite doľava a otočte hlavu doprava.
The Stretch: Cat Cow
Čo sa tiahne: Erector spinae; splenius capitus a splenius cervicis (krčné svaly)
Ako: Ak chcete začať túto populárnu jogovú pózu, postavte sa na všetky štyri. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu smerom k stropu, pričom si predstavte, že vaše jadro je ťahané smerom k podlahe, čím sa vytvorí oblúk v chrbte. Vydýchnite a znížte hlavu smerom k podlahe, zaoblete si chrbticu a predstavte si, že struna ťahá stred vašej chrbtice smerom k stropu. Uvoľnite sa a opakujte.
The Stretch: Head Rolls
Čo sa tiahne: Levator scapulae; lichobežník; splenius capitus a splenius cervicis (aka vaše hlavné krčné svaly)
Ako: Postavte sa alebo seďte s rovným chrbtom, hlava smeruje dopredu. Otočte hlavu doprava a potom pomocou brady začnite pomalý kruhový pohyb: Položte bradu na hruď, potom ju zdvihnite na ľavú stranu, potom smerom k oblohe a znova ju vycentrujte. Obrátený smer.