Cyklistika je celoročný šport. To neznamená, že keď počasie klesne takmer k bodu mrazu, je čas nasať to a vyraziť na bicykli, zmrznuté prsty sú v háji. Namiesto toho si môžete vziať bicykel dovnútra. Či už používate a valček pre vaše kolesá doma alebo si nájdite bezplatný spinový bicykel v telocvični, cvičenie je rovnako prospešné, hovorí Chelsea Foster, hlavná inštruktorka pre CycleBar a vášnivý jazdec (vnútri aj vonku). "Vnútorná aj vonkajšia cyklistika využíva hlavné svaly v tele, ako sú gluteály, hamstringy, štvorkolky a jadro," hovorí. Rozdiel je v detailoch. „Napríklad, ak ste horský cyklista, spodná polovica vášho tela a jadro budú vždy vystreté, aby ste sa uistili, že ste počas jazda na koni, zatiaľ čo indoor cycling sa zameriava viac na rovnováhu a zvyčajne zahŕňa cvičenie celého tela s použitím závažia alebo jazdou v inom pozície.”
Našťastie, napriek všetkým rozdielom medzi jazdou na bicykli doma a vonku, sa tieto dve aktivity navzájom dopĺňajú. „Cyklisti v exteriéri sa zvyčajne zameriavajú na tréning wattov a udržiavanie určitej úrovne výkonu pri navigácii po určenej trase, zatiaľ čo vo vnútorných priestoroch cyklistika sa jazdci zameriavajú na intervalový tréning, niečo, čo je náročnejšie robiť vonku.“ Zvládnutie týchto intervalov na stacionárnom bicykli sa preloží k väčšej vytrvalosti a sile vonku, hovorí, ale môžete tiež vyskúšať intervalové cvičenia vonku s vedomím, že sa musíte prispôsobiť veciam, ako je premávka alebo kopcovité kurzy.
Formulár na vnútorné bicyklovanie
Spôsob, akým jazdíte vo vnútri a vonku, je mierne odlišný. Toto sú Fosterove najlepšie tipy na precvičovanie dobrej formy na halovom bicykli.
· Poloha sedenia: "Vodooroví jazdci majú zvyčajne bicykle, ktoré sú nižšie, čo spôsobuje, že chrbát je takmer plochý," hovorí Foster. „To dáva zmysel pre outdoorových jazdcov, pretože im to dáva väčšiu aerodynamiku. V interiéri je vaša forma silne zaťažená v jadre, pretože jazda vo vnútri sa skutočne zameriava na rovnováhu,“ čo znamená, že vaša chrbtica bude mať viac zakrivenia, keď budete preháňať.
· Poloha v stoji: „Keď jazdia na tretej pozícii (stoja zo sedla), outdooroví jazdci majú tendenciu nakláňať sa do riadidiel, aby získali hybnosť pri stúpaní do kopcov,“ hovorí Foster. "Na halovom bicykli sa jazdci budú chcieť sústrediť na udržanie jadra v zábere, čo znamená ťahanie bokov dozadu cez sedlo, kolená za gombík odporu a vždy sa zameriavať na zapojenie jadra."
Bez ohľadu na to, kde jazdíte, je možné vykonávať prakticky rovnaké cvičenie na bicykli vonku alebo vnútri s niekoľkými úpravami. Postupujte podľa týchto krokov pre 45-minútové cyklistické cvičenie, ktoré spája prvky vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) a šprintov pre maximálne výsledky pri spaľovaní tukov a budovaní kondície.
Najlepšia práca na valcoch (vnútri alebo vonku)
Zahrievanie: Päť minút ľahkej jazdy na bicykli (vyberte si úroveň alebo výstroj, kde môžete ľahko pokračovať v konverzácii)
šprint: 30 sekúnd úplného bicyklovania pri asi 90 % námahe. (Vyberte si maximálny prevodový stupeň alebo nastavenie, o ktorom si myslíte, že ho dokážete vydržať.)
Odpočinok: 30 sekúnd ľahkého bicyklovania.
šprint: 60 sekúnd úplného bicyklovania pri približne 90 % námahe. (Vyberte si maximálny prevodový stupeň alebo nastavenie, o ktorom si myslíte, že ho dokážete vydržať.)
Odpočinok: 60 sekúnd bicyklovania.
Opakujte: Prejdite cyklus šprint/oddych celkovo päťkrát.
Prestávka na zotavenie: Po piatich intervaloch šprintu bicyklujte päť minút bez problémov.
šprint: 30 sekúnd úplného bicyklovania pri asi 90 % námahe. (Vyberte si maximálny prevodový stupeň alebo nastavenie, o ktorom si myslíte, že ho dokážete vydržať.)
Odpočinok: 30 sekúnd ľahkého bicyklovania.
šprint: 60 sekúnd úplného bicyklovania pri približne 90 % námahe. (Vyberte si maximálny prevodový stupeň alebo nastavenie, o ktorom si myslíte, že ho dokážete vydržať.)
Odpočinok: 60 sekúnd bicyklovania.
Opakujte: Prejdite týmto cyklom šprint/oddych ešte päťkrát.
Schladiť: Päť minút ľahkej jazdy na bicykli.
Na konci dňa, či už ste doma alebo vonku, je bicyklovanie skvelé cvičenie s nízkym dopadom, hovorí Foster. A aj keď sa možno pristihnete, že počítate dni, kým sa sneh roztopí a chodníky sa vyčistia, nezabúdajte na skvelý faktor, ak sa zúčastníte hodiny Spin. Foster hovorí: "Možno som zaujatý, ale naozaj, kto by nechcel jazdiť v tmavej miestnosti s hlasnou hudbou a množstvom priateľov?"
