Čo povedať, keď ste príliš nahnevaní na to, aby ste hovorili

Hnev môže byť všetko pohlcujúca emócia. Môže to sťažiť racionálne myslenie a spôsobiť, že poviete alebo urobíte niečo, čo budete rýchlo ľutovať.

„Keď sme nahnevaní alebo frustrovaní, môže byť ľahké premyslieť si a spracovať prichádzajúce informácie a vydať niečo slušné aby nám ostatní rozumeli,“ hovorí Jacob Kountz, pridružený manželský a rodinný terapeut v Bakersfield, CA „Ale keď sme nahnevaný, toto je zosilnená verzia jemnejších emócií, ktoré nás môžu dostať na miesto, kde už vlastne nevieme, čo povedať.“

Takže jedným z najužitočnejších spôsobov, ako sa vysporiadať s hnevom, je dať si pauzu a dať si čas na vychladnutie. To však vyvoláva otázku: ako to oznámiť, keď nechcete, aby vás zastupoval váš hnev? So starostlivosťou a praxou.

Sentiment, ktorý chcete preniesť:“Momentálne nie som v správnom zmýšľaní a potrebujem čas, aby som sa upokojil, než budem môcť vyjadriť svoje skutočné pocity."

Identifikujte skutočné emócie: Prečo sa hneváte?

„Tým, že konáte nahnevane, v skutočnosti zvyšujete pravdepodobnosť, že budete pokračovať v správaní nahnevane, rovnako ako sa správate milujúco a Súcitný má tendenciu zvyšovať sklon jednotlivca k láske a súcitu,“ psychoterapeut Ross Grossman povedal

otcovský.

Zároveň hrá dôležitú úlohu hnev. „Každý moment hnevu poskytuje dočasnú úľavu od surovej vnútornej bolesti,“ dodal psychológ Bernard Golden. "Takýmto spôsobom je to mechanizmus zvládania."

Keďže je to tak, Kountz odporúča, aby ste si našli čas na identifikáciu emócií vo vás, ktoré by mohli spôsobiť hnev. Ľudia sú často cudzími svojimi vlastnými pocitmi, nedokážu spracovať alebo dokonca rozpoznať svoje emócie a veci, ktoré ich spúšťajú. Opýtajte sa sami seba: Aké sú udalosti alebo myšlienky, ktoré sa dejú okolo mňa aj vo mne a ktoré by mohli spôsobiť, že budeme cítiť hnev ešte ostrejšie?

Pochopenie mechanizmov vášho hnevu vám umožní neskôr ho lepšie ovládať. Je pravda, že to je skutočne možné len pri spätnom pohľade. Ako teda v tejto chvíli niekomu vyjadríte, že potrebujete čas na spracovanie?

Keď cítite, že vás hnev zaplavuje do tej miery, že nemôžete hovoriť, Kountz tiež navrhuje oprieť sa o myšlienku kamenovania.

„Stonewalling je presne to, ako to znie,“ hovorí Kountz, „nahneváš sa a rozhodneš sa postaviť pevnú stenu, aby ťa tak ostatní nevideli, a ty im nemusíš nič hovoriť. Je to bezpečné, pretože vás chráni pred prehriatím. Je to tiež technika prežitia a spôsob, ako povedať: ‚Toto je všetko, čo nateraz mám, takže rešpektujte spôsob, akým narábam so svojimi pocitmi.‘

To znamená, že kameňovanie je nebezpečné a malo by sa naň pozerať ako na spôsob, ako si kúpiť nejaký čas na spracovanie emócií a zhromaždiť sa na rozdiel od trvalého riešenie na zvládanie hnevu. Nie je to jedno. Vôbec nie. Neustále kamenovanie je mimoriadne škodlivé, pretože spôsobuje, že ignorujete svojich blízkych namiesto toho, aby ste našli správne spôsoby, ako zvládnuť emócie. V skutočnosti je to jeden zo „Štyroch jazdcov Apokalypsy“ od Dr. Johna Gottmana. V tejto chvíli je však mimoriadne užitočné snažiť sa zostať stoický a postupovať tak, aby sa veci nezhoršili.

Čo povedať, keď ste príliš nahnevaní na to, aby ste hovorili

Ako vysvetlil Kountz, hnev je zosilnenou verziou mäkších emócií. Tieto emócie, ako je smútok a obavy, sú tým maskované a ponechané nespracované. V dôsledku toho často zostávajú nevyriešené. Takže, keď ste príliš nahnevaní na to, aby ste hovorili, je najlepšie vysvetliť sa čo najjasnejšie.

Ak nie ste pripravení hovoriť o základných emóciách, jednoducho povedzte, že potrebujete čas na utriedenie myšlienok. Chápavý partner túto potrebu ocení. Tu je niekoľko príkladov:

• Potrebujem nejaký čas, aby som to spracoval.
• Teraz nie som pripravený hovoriť. Musím ísť na prechádzku a urobiť si poriadok v myšlienkach.
• Som príliš nahnevaný na to, aby som hovoril.
• Dajte mi 10 minút na rozbalenie a potom môžeme pokračovať v diskusii.

Ak ste schopní spracovať svoje pocity, potom je čas na konkrétne:

• Úprimne povedané, som nahnevaný, ale je to preto, že som smutný z ____X____ a mám obavy z ____Y_____.
• Som nahnevaný, pretože ____X____ a ____Y___ a potrebujú nejaký čas na spracovanie.

Tento typ prístupu nielenže poskytuje poslucháčovi hlbšie emócie, s ktorými sa môže spojiť, ale celkovo deeskaluje situáciu, pretože hnev je odsunutý na vedľajšiu koľaj. Je tiež dôležité pamätať na to, aby ste nehádzali vinu alebo neobviňovali druhú osobu, keď ste nahnevaní. Hnev nie je maska ​​na nosenie, keď chcete vyriešiť problém.

Čo nehovoriť, keď ste príliš nahnevaní na to, aby ste hovorili

Ak sa v tejto chvíli pokúsite o veciach hovoriť so svojím partnerom, uistite sa, že ste na to pripravení. Ak sa rozhodnete porozprávať, kým ste stále naštvaní, môžete skončiť s niečím, čo len urobí veci horšie, pretože v tom bode je váš mozog v režime prežitia a nemusí pracovať v orientácii na riešenie kapacita.

Okrem toho, ako už Kountz poznamenal, kamenovanie môže byť účinným opatrením na zastavenie, ale nepomôže človeku prísť na koreň toho, čo spôsobuje jeho hnev. Takže zhodiť stenu v snahe spracovať svoje emócie v krátkodobom horizonte môže byť dobré a dobré. Ale odmietnuť vysvetliť sa a držať múr je nebezpečné.

V každom prípade, keď ste nahnevaní, je dôležité vyhnúť sa odpovediam na partnerovu otázku „Čo sa deje“ týmito frázami:

• "Som v pohode"
• "nič"
• “Nie je to veľký problém”

Žiadna z nich nie je užitočná, pretože slúži iba na skrytie vašich skutočných emócií a iba zhoršuje obavy, stres a úzkosť. Cieľom je vyjadriť sa jasne bez hnevu, nie tvrdiť, že všetko je v poriadku, keď to tak nie je. Toto je výrečné kamenovanie. A ak sa to stane vaším hlavným riešením nezhôd alebo momentov zvýšeného hnevu, nakoniec to vytvorí väčšie, dlhodobé problémy, ktoré bude oveľa ťažšie vyriešiť.

„Ak sa vyskytnú konverzácie, ktoré vás stále hnevajú, a budete pokračovať v kamenovaní, bude jednoduchšie zväčšiť priestor medzi vami a kýmkoľvek, na koho sa hneváte,“ hovorí Kountz. „Bohužiaľ, časom by sa z toho mohlo vyvinúť pohŕdanie, keď sa pristihnete, že hovoríte, prinášate minulosť ako muníciu a zabudnite, aké to je počúvať niekoho, kto chce len počuť vy. Veci sa môžu rýchlo zamotať, ak nie sú potlačené hneď v zárodku.“

3 tipy na zvládnutie hnevu

Hnev je dôležitá emócia. Cieľom je vyhnúť sa pocitu hnevu, ale vedieť, ako sa s tým v danej chvíli vysporiadať, aby to neviedlo k vzplanutiu, krikľavým zápasom alebo inému podobnému správaniu. Cieľom je pochopiť základné mäkké emócie, ktoré vedú k hnevu, a nájsť pozitívne spôsoby, ako vypustiť trochu pary. Tu je niekoľko rýchlych spôsobov, ako to urobiť:

1. Rozptýliť sa

Rozptýlenie je krátkodobá, ale nevyhnutná taktika na zvládanie hnevu. Predtým, ako vyletíte z rukoväte, požiadajte partnera o oddychový čas a skúste hrať na telefóne rušivú hru asi 20 minút. V skutočnosti výskumníci vyvíjajú počítačové hry práve na tento účel. Po 20 minútach rozptýlenia budete môcť na danú situáciu použiť vyrovnaný prístup.

2. Dýchajte

Keď fyzická reakcia hnevu spôsobí zrýchlenie srdcového tepu človeka, vedomé úsilie zhlboka sa nadýchnuť je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako ho vrátiť späť do normálneho rytmu. Hlboké dýchanie zvyšuje tok kyslíka do nahnevaných mozgov a stimuluje parasympatický nervový systém - opak „bojuj alebo uteč“, často nazývaný „odpočinok a strávenie“ – čo vedie k stavu kľud.

3. Napíšte svoje pocity

Či už ide o písanie denníka alebo písanie štipľavého e-mailu, ktorý nikdy nepošlete, písanie slov na papier je dôležitým krokom pri zvládaní hnevu. To má tiež sekundárny účinok, ktorý vám umožní pochopiť, prečo ste boli na začiatku tak nahnevaní, čo je užitočné pre pochopenie spúšťačov v budúcnosti.

V každom prípade nájdite taktiku, ktorá vám vyhovuje. Odpočítavanie od 10. Choď kričať do auta. Posilovať. Dôležité je, aby ste si po takýchto chvíľach našli čas na spracovanie svojho hnevu a našli spôsoby, ako zabrániť jeho opätovnému vzplanutiu. Poznaj seba a to všetko.

Je tiež dôležité poučiť sa z chýb. Všetci máme chvíle hnevu. Ak máte problém riešiť emócie a strácate pokoj s rodinou, treba to riešiť. Počuť otca, ako sa vysvetľuje priamo po incidente, môže viesť k dôležitému vyučovaciemu momentu – a pomôcť deťom necítiť sa vinným. Stále si môžete urobiť prestávku na 10 minút alebo hodinu, aby ste sa upokojili, ale musíte túto tému nadviazať a vysvetliť, čo sa stalo vášmu manželovi alebo deťom skôr ako neskôr. Príliš veľa času medzi erupciou a vysvetlením môže situáciu ešte zhoršiť.