Ako nestratiť chlad počas hádky

Tam vediete diskusiu so svojím manželským partnerom, keď sa povie niečo, čo vo vás vyvolá rozpálený hnev. Než sa nazdáte, lietajú sliny, hovorí sa veľa hlúpostí a ráno v Ikei sa mení na niečo, čo pripomína boxerské váženie. Nikto sa nechce hnevať počas hádky, ale chladnejšie hlavy nie vždy prevládnu.

Čo však môžete urobiť, je trénovať sa, aby ste sa tomuto správaniu vyhli. Hnev je vstavaný nástroj prežitia a boj s takým nižším inštinktom môže byť niekedy zbytočný. Nemusí to tak byť. Zostať vyrovnaný si vyžaduje prekabátiť svoj limbický systém, emocionálne centrum mozgu, hovorí Jonathan R. Bennett, certifikovaný poradca a kouč Populárny muž.

„Regulácia emócií je náročná, pretože pochádza z časti nášho mozgu, ktorá je tak zásadne spojená s inštinktom prežitia,“ hovorí. "Ale dá sa to zvládnuť, najmä praxou."

Tu je niekoľko spôsobov, ako zmierniť svoj hnev a zabrániť tomu, aby prevzali vaše spodné inštinkty.

1. Pokúste sa zastaviť špirálu kortizolu smerom nadol

"Naozaj nemôžeme pomôcť tomu, čo cítime na začiatku. Príde, či sa nám to páči alebo nie,“ hovorí Bennett. "Najdôležitejšie je, ako sa s tým vysporiadame." Akonáhle vás niečo spustí a začne reakcia, preberie sa fyziológia: začne prúdiť adrenalín a kortizol, stresový hormón. V tom bode ste v podstate zranené zviera. "Akonáhle začnete cítiť, že emócia stúpa, musíte ju okamžite zastaviť," hovorí Bennett. "Inak sa to vymkne kontrole."

2. Povedz niečo o emóciách

Urobte si inventúru, čo sa deje, keď sa vám zježia chlpy na krku. Všetci vieme, aký je to hnev. Teraz o tom musíte povedať niečo nahlas, napríklad: ‚Viem, že sa hnevám.‘ „To znamená, že nejde o viscerálnu reakciu a vkladá to do vedomej mysle,“ hovorí Bennett. "Dokonca si to len šepkáš, aby si počul, ako hovoríš, že je to východiskový bod."

3. Deeskalujte sa

Dobre, uznal si, že si nahnevaný. Teraz sa pokúste prehovoriť. Toto sa nazýva deeskalácia, čo je famózny výraz pre ochladenie. "Pre niektorých ľudí to môže byť hlboké dýchanie alebo odstúpenie od situácie," hovorí Bennett. „Môžete povedať: ‚Hej, idem sa previezť. Alebo sa vráťte do svojho brlohu, aby ste si niečo prečítali alebo urobili na pracovnom stole.‘“ Nech už preferujete akúkoľvek metódu, povedzte svojmu partnerovi, prečo nahnevane zapínate pílku a potrebujete sa schladiť. "Nechcete, aby to vyzeralo, že sa rútite," dodáva. "Mali by si byť vedomí toho, že to prispieva k pozitívnemu výsledku."

4. Deeskalujte svojho partnera

Niekoľko mimoriadne dôležitých rád: Nikdy nehovorte slová „upokoj sa“ osobe, s ktorou sa hádate. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste sami hovorili pokojne. „Pri jednaní s nepriateľskými ľuďmi nikdy nechcete nepriateľstvo opätovať,“ hovorí Bennett. „Ľudia v boji odzrkadlia hnev toho druhého. Keď reagujete nahnevane, len ich to rozhnevá." Ak zostanete pokojní a uvoľnení, upokojíte svojho partnera.

5. Reinterpretujte udalosť

Keď vás niečo spustilo a zastavilo sa pred vypálením poistky, ďalším krokom je prehodnotenie spúšte. "Spôsob, akým naše emócie vznikajú z našej interpretácie udalostí, je veľmi automatický," hovorí Bennett.

Ponúka tento príklad: Vojdete ku svojmu manželovi a on rýchlo skryje telefón. Myslíte si, že to znamená, že písali niekomu, komu by nemali, ale je možné, že si objednávala darček k výročiu. „Ak dokážete nájsť spôsob, ako túto udalosť prehodnotiť, môže vám to pomôcť regulovať tieto emócie od začiatku, namiesto toho, aby ste predpokladali niečo, čo vás prinúti vyletieť z toho,“ hovorí Bennett. „To dáva čas na pokojné zhromažďovanie faktov o tom, čo bolo vlastne povedal, urobil alebo zamýšľal."

6. Opýtajte sa sami seba: Je emócia opodstatnená?

Tento posledný krok je protikladom emocionálnej reakcie. Je to nástroj, ktorý Bennett získal z dialektickej behaviorálnej terapie, metódy používanej na pomoc ľuďom s poruchami osobnosti. Opýtajte sa sami seba, či je emócia alebo jej intenzita opodstatnená. "Vytrhávate sa z automatického myslenia limbického systému a logicky sa snažíte prevziať kontrolu," hovorí Bennett. „Ak je odpoveď ‚nie‘ – a je to najpravdepodobnejšie vždy bude – urobíte opačnú reakciu, akú by ste normálne mali.“ Namiesto hnevu reagujte so súcitom a empatiou. "Zvyknete si na pozitívne reakcie."