Poďme hádať: Ste otec, ktorý má málo vybavenia a času, ale potrebuje získať efektívnu, skartovanú telesnú hmotnosť posilovať v. Chápeme to. Pokiaľ ide o najlepšie cvičenia s vlastnou váhou, rutina a plán sú kľúčové pre tréning doma. Našťastie to máme a našťastie cvičenie s vlastnou váhou je neuveriteľne efektívny spôsob, ako sa dostať do kondície bez toho, aby ste museli opustiť obývačku.
Nová štúdia v International Journal of Exercise Science zistili, že šesť týždňov tréningu s vlastnou váhou (len 11 minút cvičenia, trikrát týždenne) stačilo na výrazné zvýšenie kardiovaskulárnej kondície a výkonu. Iný výskum v Journal of Strength and Conditioning Research porovnali beh s 85% aeróbnym maximálnym úsilím na bežiacom páse s tréningom s vlastnou hmotnosťou a zistili, že telesná hmotnosť cvičebná rutina poskytla takmer dvojnásobný tréningový stimul, povzbudila svaly, aby sa prispôsobili a stali sa silnejšími, rýchlejšie.
"Chlapi si ľahko myslia, že ak používate len svoju vlastnú váhu, v skutočnosti necvičíte," hovorí Derek Holmes, osobný tréner v Chicagu. "Ale chlapci, ktorí si to myslia, sú zvyčajne tí, ktorí nikdy necvičili s vlastnou váhou."
Čo presne teda obnáša správne cvičenie s vlastnou váhou? Týchto sedem pohybov vás pripraví na precvičenie celého tela so všetkými výhodami, ktoré by ste získali, keby ste ich zasiahli do posilňovne – mínus pár bolestí. "Je menej pravdepodobné, že sa zraníte pri cvičení s vlastnou hmotnosťou, pretože vaša vlastná sila a hmotnosť sú limitujúce faktory," hovorí Holmes. "So strojmi sa niekedy môžete oklamať a ťahať väčšiu váhu, ako ste pripravení, čo môže spôsobiť svalové napätie alebo problémy s platničkou na chrbte."
Toto cvičenie s vlastnou hmotnosťou je krátke – asi 15 minút – podľa návrhu. Cieľom je rýchlo prejsť z jedného cvičenia na ďalšie bez toho, aby ste si medzitým robili prestávky. „Nepretržitý okruh udrží vašu srdcovú frekvenciu na vzostupe, čo vám pomôže maximálne využiť spaľovanie kalórií a kardio benefity,“ dodáva Holmes.
Cvičenie č. 1 s vlastnou váhou: V sed-ľahy
Ak chcete jadro, ktoré je silné cirkusovo-trapézovo-umelecké, toto je váš krok. Ako pri bežnom sed-ľahu na steroidoch, aj tu začnete v sede, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe. Udržujte svoju chrbticu vystretú, mierne sa zakloňte a zdvihnite nohy z podlahy (narovnajte nohy, ale nezablokujte kolená), kým nenájdete rovnováhu v sedacom V. To je dosť ťažké, ale teraz súčasne spustíte nohy a hornú časť tela smerom k podlahe, pričom budete udržiavať rovnováhu pri rozširovaní tvaru V. Keď sa dostanete tak ďaleko, ako môžete, zapojte jadro a zdvihnite obe nohy a trup späť do pôvodnej polohy. Urobte 10 opakovaní.
Cvičenie č. 2: Kliky na stene
Vďaka ich úplnému zapojeniu jadra, spolu s tricepsmi, bicepsmi a glutes, klasické kliky sú často považované za jeden z najlepších pohybov s vlastnou váhou, aké môžete urobiť. Ale máme ten rytmus. Pri tomto pohybe budete stále robiť kliky, ale budete to robiť v útlme, vaše nohy vystúpia do vašej obývačky stenou tak, aby vaše telo zvieralo 45-stupňový uhol s podlahou (ak sa niekedy hráte so svojimi deťmi „fúrik“, je to že). Odtiaľto (paže vzpriamené) pokrčíte lakte a spustíte ramená smerom k podlahe, potom sa narovnáte. Táto pozícia má ďalšie výhody pri precvičovaní trapézových a deltových svalov, spolu s dodatočnou záťažou, ktorú budú niesť vaše ruky, čo vám dáva maximálne výhody pri klikaní.
Cvičenie s vlastnou váhou č. 3: Burpees
Áno, tento pohyb sa objavuje skoro a často pri mnohých domácich cvičeniach – ale má to svoj dôvod. Jediným cvičením môžete aktivovať (počkať) svoje lýtka, štvorhlavé svaly, hamstringy, gluteus, jadro, chrbát, prsné svaly, bicepsy a tricepsy. Ak niekedy existovalo jednorazové cvičenie, mohlo by to byť toto. Začnite v predĺženej polohe pushup. Pretlačte si prsty na nohách a skočte nohami dopredu, pričom ich pristávajte tesne mimo vašich rúk na oboch stranách, kolená ohnuté. Z tejto skrčenej polohy vyskočte priamo do vzduchu. Pristaňte s pokrčenými kolenami a spodnými rukami k podlahe. Skočte nohy späť do predĺženej polohy klikov. Urobte push up. Urobte 10 opakovaní.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou č. 4: Poklesy/upravené poklesy
Jediným najlepším spôsobom, ako si vybudovať tricepsy, aby ste robili ponory správne, budete potrebovať dva kusy robustného nábytku rovnakej výšky (stôl a doska vám poslúžia), ktoré môžete pritlačiť tesne vedľa seba. Postavte sa medzi ne, ruky vzpriamené a naklonené nadol a mierne od tela. Preneste svoju váhu na ruky, zdvihnite nohy z podlahy (ak je to potrebné, pokrčte kolená) a ohnite lakte, kým vaše ruky neztvoria uhol 60 až 90 stupňov (alebo tak hlboko, ako len dokážete). Narovnať ruky. Opakujte 10-krát.
Upravený dip: Posaďte sa na pevnú stoličku. Položte ruky na okraj sedadla. Zdvihnite a posúvajte boky dopredu, kým sa nedostanú pred stoličku a váhu podopierajú ruky a nohy. Ohnite lakte; nechajte zadok klesnúť k podlahe. Narovnajte ruky a vráťte sa na začiatok. Urobte 10 opakovaní.
Cvičenie s vlastnou váhou č. 5: Výskok na drepy
Zhor zlato, zhor! Tieto lepkavé monštrá vám rozpália nohy, zatiaľ čo pretláčajú váš tep cez strechu. Začnite stáť s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov. Ruky majte uvoľnené a mierne pokrčené v bokoch. Pokrčte kolená a položte sedadlo na podlahu, kým stehná nebudú rovnobežné so zemou. Pretlačte sa cez päty a explozívne vyskočte priamo do vzduchu, narovnajte ruky a nohy. Pozemok s mierne pokrčenými kolenami. Opakujte 10-krát.
Cvičenie s vlastnou váhou č. 6: Krok/Výskoky
Nájdite stoličku, lavičku alebo schodisko, asi dve stopy nad zemou. Postavte sa asi stopu od seba, tvárou k nemu. Vykročte pravou nohou, švihnite ľavou nohou a pravou rukou dopredu a dozadu, skončite s nimi pred telom, koleno a lakeť ohnuté o 90 stupňov. Najprv zostúpte ľavou nohou. Vykonajte 10 krokov na pravej strane a potom opakujte na ľavej strane.
Sťažte to: Postavte sa asi pol metra od seba, tvárou k lavičke. Pokrčte obe kolená a vyskočte oboma nohami na vrch lavičky. Podržte dva počty a potom skočte späť dole. Urobte 10-15 krát.
Cvičenie č. 7: Star Planks
Dokončite svoje cvičenie pohybom, ktorý vyžaduje presnosť, rovnováhua veľa sily paží a jadra. Začnite v predĺženej polohe klikov (paže sú rovné, chodidlá sú od seba vzdialené asi 100 cm). Udržujte svoje telo v jednej dlhej línii, zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov nad podlahu a natiahnite pravú nohu za seba. Keď nájdete rovnováhu, zdvihnite ľavú ruku niekoľko centimetrov nad podlahu a natiahnite ľavú ruku pred seba. Vydržte tak dlho, ako môžete (namierte na 30 sekúnd), potom uvoľnite späť do štandardnej predĺženej polohy klikov. Opakujte na opačnú stranu (ľavá noha, pravá ruka). Odpočívajte 30 sekúnd, potom zopakujte. Urobte 4 kompletné sady.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
