Zabudnite na fantastickú prácu nôh a synchronizované tance, otvorte aplikáciu TikTok hneď teraz a pravdepodobne uvidíte fitness influenceri, ktorí robia skromný, obyčajný mŕtvy vis. Mŕtvy záves - ako už názov napovedá - v podstate visí na bare a to je všetko. Ak by ste sa však o tomto trende spýtali odborníka na fitness, zistili by ste, že TikTokers má niečo do seba.
„Nedávny trend mŕtveho zavesenia na TikTok vrhá nové svetlo na klasický a základný pohyb,“ hovorí osobný tréner Daniel Richter, generálny riaditeľ spoločnosti StrengthLog. „Fitnessoví nadšenci zdieľajú videá, na ktorých robia cvičenie mŕtveho visu, pričom uvádzajú výhody a často uspokojujúce pocity v chrbte, ramenách a pažiach.“
Matt Scarfo, osobný tréner pre Zdvihnite trezor, poznamenáva, že tieto videá TikTok sú obľúbené najmä medzi tvorcami fit, ktorí môžu visieť aj niekoľko minút. "Ukazujú, že tvorca visí zozadu a potom sa ich chrbtica v dôsledku zavesenia dekompresuje."
Ako teda urobiť mŕtvy vis? Je to pomerne jednoduché. „Mŕtve visy sú cviky na úchop a silu v ramenách, ktoré zahŕňajú visenie z ťahacej tyče,“ hovorí Scarfo a poznamenáva, že ramená a chrbát by ste mali mať voľné, keď visíte. „Nesnažte sa nahrbiť rameno, aby ste telu dodali stabilitu, pretože tieto mŕtve visy vám pomôžu vybudovať priľnavosť a môže pomôcť dekompresiu chrbta." Ak chcete získať tieto výhody, musíte nechať ísť všetko okrem rúk voľný.
Ak nemáte prístup k vyťahovacej tyči, môžete sa zavesiť na čokoľvek, čo udrží vašu váhu, či už sú to gymnastické kruhy alebo vetva stromu, hovorí Richter. „Nehýbte sa s rovnými rukami, s dlaňami smerujúcimi od vás. Ak môžete, použite palec na uchopenie tyče,“ hovorí. „Skúste sa uvoľniť a ponorte sa hlboko do visiacej polohy tak, že necháte ruky natiahnuté a ramená prirodzene sa presuňte bližšie k ušiam." Toto sa nazýva pasívne zavesenie a je to najobľúbenejší variant cvičenie. "Môžete tiež urobiť aktívny hang, kde aktivujete ramená a stiahnete lopatky dole," hovorí.
Výhody Dead Hang
Mŕtve visenie dáva toľko potrebný oddych od našich zhrbených životov nad počítačom. „Cvičenie mŕtveho visu ponúka typ pohybu, ktorý v dnešnej modernej spoločnosti robíme veľmi zriedka, ale na ktorý je naša biológia stále veľmi vhodná,“ hovorí Richter. „Pre ľudí, ktorí väčšinou trávia čas sedením, naklonení dopredu a so zvesenými rukami po stranách, mŕtvy vis poskytuje veľmi potrebné variácie a cvičenia pre náš chrbát, ramená, paže a priľnavosť.“
Stratiť môžu najmä naše ramená mobilitu a silu, keď celý deň sedíme pred počítačmi, a cvičenie mŕtveho visu účinne a jemne pomáha zvrátiť tento stav. "Mnoho ľudí má obmedzenú pohyblivosť ramien, najmä keď máte ruky nad hlavou," dodáva Scarfo. "Mŕtve visy natiahnu tieto ramenné svaly a kĺby, aby ste mohli obnoviť túto pohyblivosť."
Mŕtve visy fungujú ako ďalší aspekt kondície, ktorý vám pravdepodobne chýba: sila úchopu. „Sila rúk a predlaktí je často ťažké vybudovať, takže mŕtve visy vám to pomôžu vybudovať tým, že vás nútia podopierať váhu tela iba na vašom úchope,“ hovorí Scarfo.
Dekompresia je tiež veľkou výhrou z toho, že robíte mŕtve visy, a to hlavné ponúkané na TikTok. "Hmotnosť vášho tela ťahá vašu chrbticu rovno, čo vám môže pomôcť dekompresiu chrbtice, bokov a hornej časti chrbta," hovorí Scarfo.
Veľa času trávime so stlačenou chrbticou. Keď sedíme, stojíme alebo sa prechádzame, naša chrbtica je stlačená gravitáciou, hovorí Richter. „Zavesením sa váš chrbát uvoľní a vaša chrbtica sa môže uvoľniť, čím sa zníži tlak na medzistavcové platničky,“ hovorí. "To by mohlo pomôcť diskom získať späť svoj tvar a pružnosť a zároveň nechať tekutiny bohaté na živiny prúdiť späť dovnútra, čo môže zlepšiť váš chrbát a znížiť bolesť chrbta."
Zmiernenie kompresie disku chrbtice je kľúčové. „Dekompresia chrbta pomáha zmierniť stláčanie platničiek, ktoré môže priškripnúť nervy a spôsobiť bolesť mnohým ľuďom. Uvoľnením tohto tlaku pocítite väčšiu pohyblivosť medzi stavcami a zlepšíte držanie tela,“ hovorí Scarfo. Týmto spôsobom má mŕtve zavesenie mnoho rovnakých výhod ako inverzné stoly.
Richter odporúča začať svoje mŕtve visy postupne, napríklad tak, že urobíte tri až štyri série mŕtvych visov po 30 až 60 sekúnd, rozložené počas dňa. Ak chcete, môžete na tom postupne stavať, až kým nebudete držať každý visieť niekoľko minút.
"Môžete tiež zmeniť svoje zavesenie: Zaveste dlaňami od seba alebo smerom k vám," hovorí Richter. Ak sa chystáte na skutočnú výzvu, môžete visieť na jednej ruke naraz.
Scarfo zdôrazňuje, že by ste sa nemali nechať odradiť, ak na začiatku nedokážete veľmi dlho držať mŕtvicu. "Je náročné vybudovať si silu úchopu potrebnú na udržanie tela na 20 alebo 30 sekúnd," hovorí. Môžete začať pracovať na sile úchopu tak, že budete robiť veci, ako je držanie potravín pri prechádzaní dverami alebo držanie vzpieračských tanierov na dlhší čas.
"Dokonca aj krátky mŕtvy vis vám môže poskytnúť výhody dekompresie chrbtice, takže pracujte na tom, aby ste sa predĺžili a ťažte z výhod pomaly," hovorí Scarfo.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa