Ak sa opýtate 10 ľudí na ich ciele v oblasti zdravia a kondície, päť pravdepodobne spomenie stratu brušného tuku. Ale zbaviť sa tuku na bruchu je oveľa viac ako to, ako vyzeráte. Nadmerný brušný tuk predstavuje vážne riziko pre vaše zdravie.
Koniec koncov, tuk vo vašej strednej časti nesedí len pod povrchom – hromadí sa okolo vašich vnútorných orgánov. A nesedí tam len tak. Brušný tuk uvoľňuje chemické látky imunitného systému tzv cytokíny, čo môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a iné zdravotné problémyvrátane cukrovky a dokonca aj niektorých typov rakoviny. Jeden Oxfordské štúdium napríklad zistili, že každý ďalší centimeter tuku okolo žalúdka zvyšuje u človeka relatívne riziko srdcového zlyhania o 11 %.
Prvým krokom pri strate brušného tuku je priznať si, že nemôžete zaznamenať cielený úbytok tuku na konkrétnych častiach tela. Jediný spôsob, ako stratiť tuk na bruchu, je stratiť tuk všade – pomocou výživy a cvičenia. Existujú však spôsoby, ako prispôsobiť svoj jedálniček a cvičebnú rutinu tak, aby bola viac (alebo by sme mali povedať menej?) priateľská k brušnému tuku. Rozhodujúcim bodom je nepovažovať stratu brušného tuku za niečo, čo robíte na krátky čas. Toto je boj na celý život – a preto si musíte nájsť cvičebné a stravovacie návyky, ktorých sa budete držať, začleníte ich do svojho života a dovolíme si povedať, že si ich budete užívať.
Aby ste nám pomohli dostať sa tam, otcovský hovoril s Juliou Schaefer, majiteľkou spoločnosti Aspire Athletics telocvične a vie Ray, majiteľ JAKTMuscle Training Facility — dvaja veteráni vo fitness priemysle za ich najlepšie tipy na boj proti brušnému tuku.
1. Uprednostňujte zložené silové cvičenia
Viac pohybu tela je rozhodujúce pre stratu tuku. A hoci neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by dokázali rozpustiť najmä brušný tuk na rozdiel od iných tukov telo, niektoré cvičenia ponúkajú viac peňazí, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií a stratu tuku.
Julia Schaefer, osobná trénerka a majiteľka Aspire Athletics telocvičňa v Seattli, Washington, uprednostňuje zložené silové cvičenia, ktoré pracujú s viac ako jednou svalovou skupinou naraz, ako sú drepy alebo mŕtvy ťah. "Zložené pohyby posilňujú celé telo a maximalizujú spaľovanie kalórií v priebehu času." Vybudovanie rutiny plnej zložených silových cvičení vám pomôže dostať sa do a precvičenie celého tela za kratší čas, čo vedie k väčšiemu spáleniu kalórií a väčšej strate tuku – pretože čím viac svalových skupín pracuje pri jednom cvičení, tým lepšie pre spaľovanie tukov.
Niektoré zložené silové cvičenia zahŕňajú drepy, mŕtve ťahy, príťahy, kliky, očisty a tlaky.
2. Použite kardio na urýchlenie straty tuku
Zložené pohyby nie sú jedinými cvičeniami, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej cvičebnej rutiny. Evie Ray, hlavný tréner a majiteľ JAKTMuscle Training Facility v Colorado Springs, Colorado, okrem vzpierania zdôrazňuje hodnotu kardio tréningov. "Odporúčam vyššiu intenzitu alebo intervalové kardio, aby ste stratili telesný tuk pri zachovaní svalovej hmoty," hovorí.
HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) zvyšuje rýchlosť metabolizmu viac ako mnohé formy cvičenia v ustálenom stave, čo znamená, že spálite viac kalórií ešte dlho po skončení tréningu. Toto sa bežne označuje ako efekt „afterburn“..
Intervalové tréningy sú zvyčajne kratšie ako kardio v ustálenom stave, pričom zahŕňajú záchvaty odpočinku a regenerácie, čo pomáha zachovať svalovú hmotu.
Schaefer súhlasí: „Kardio môže byť úžasným nástrojom na odbúravanie tuku a rekompozíciu tela. HIIT má tendenciu mať najväčšiu návratnosť pre mňa a klientov.“
Aby vaše kardio fungovalo pre vaše fitness ciele, počas tréningu sa na 15 až 20 minút vytlačte mimo vašu kardio zónu pohodlia. Či už beh, bicykel, plávanie alebo niečo úplne iné, kardio by malo byť dostatočne náročné že nemôžete prejsť oveľa dlhšie, kým dokončíte svoj vysoko intenzívny tréning alebo váš interval HIIT.
3. Udržujte výživu jednoduchou
Existuje milión a jedna módna diéta, o ktorej zástancovia tvrdia, že vedú k zázračnému úbytku tuku. Sú to módne výstrelky z nejakého dôvodu. Nemusíte sledovať žiadny výživový trend, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti zdravia a kondície, hovorí Schaefer. "Nie je dôvod znovu vynájsť koleso." Nenechajte sa preto chytiť komplikovanými diétami, ako je Keto alebo prerušovaný pôst.
Zamerajte sa radšej na základné princípy zdravej výživy: Jedzte vyváženú stravu s komplexnými sacharidmi, ovocím, zeleninou, chudými bielkovinami a zdravými tukmi z rastlinných olejov alebo rybích olejov. Obmedzte spracované potraviny a pridané cukry. Pri chudnutí skonzumujte menej kalórií, než koľko denne spálite. Okrem toho Schaefer odporúča zamerať sa na jedlá s odstupom troch až piatich hodín počas dňa a zahrnúť aspoň porciu zeleniny s dvoma z týchto jedál.
Pre stratu tuku "udržujte vysoký príjem bielkovín," hovorí Rays. Väčšina výskum naznačuje Ideálna je denná konzumácia 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vyberte si chudé zdroje bielkovín, ako sú ryby, vaječné bielka, biele mäso z hydiny a tofu, ak je to možné. Proteínové kokteily vám tiež môžu pomôcť dosiahnuť vaše proteínové ciele, keď nemáte prístup k plnohodnotným potravinám alebo nemáte čas na varenie.
Pretože každý jednotlivec je jedinečný – s rôznou genetikou, životným štýlom a okolnosťami – ideálny protokol na odbúravanie tuku bude vyzerať u každého človeka inak. Možno budete musieť použiť niekoľko pokusov a omylov, aby ste zistili, čo je pre vás správne a funguje.
Princípy sú však jednoduché. Nenechajte sa zahltiť konkrétnymi radami, ktoré vám nemusia vyhovovať. Namiesto toho Schaefer odporúča sledovať svoje jedlo tri až päť dní, aby ste lepšie pochopili svoje stravovacie návyky a vzorce. Odtiaľ môžete začať robiť zmeny vo vašej strave.
4. Zmiernite stres väčším spánkom
Ľudia si často myslia, že ich zdravie závisí od dvoch hlavných faktorov: stravy a cvičenia. A hoci sú oboje nevyhnutné pre chudnutie, nemali by ste prehliadať spánok a stres.
Prieskum ukazuje nedostatočný spánok je spojený s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI), obezitou a zlými stravovacími návykmi. Nedostatok spánku ohrozuje schopnosť tela regulovať sa hormóny, ktoré riadia metabolizmus. Pocit omámenia tiež poškodzuje vašu schopnosť vyberať si zdravé jedlo tým, že znižuje vašu sebakontrolu. Niekoľko štúdie ukazujú že nedostatok spánku spôsobuje, že ľudia si s väčšou pravdepodobnosťou vyberú kalorickejšie jedlá s väčším množstvom cukru a tuku, ako keď sú úplne oddýchnutí. Inými slovami, ak nemáte dostatok spánku, sabotujete svoje úsilie o chudnutie.
Ako hovorí Ray: "Vaše telo pre vás nemôže dobre fungovať, ak sa nestaráte o jeho základné potreby." Usilujte sa o sedem až osem hodín spánku každú noc.
Lepší spánok tiež pomáha zmierniť stres, čo uľahčuje odbúravanie tukov. Zlé spánkové návyky zvýšiť hladiny kortizolu, stresový hormón, ktorý telu hovorí, aby si šetrilo energiu, čo v konečnom dôsledku vedie k zadržiavaniu väčšieho množstva tuku.
5. Zahoďte motiváciu a vytvorte si nové návyky
Mnoho ľudí verí, že ich motivácia a vôľa sú dostatočné na dosiahnutie svojich cieľov. Ale pravdou je, že samotná motivácia nefunguje. Podľa Schaeferovej skúsenosti „Motivácia príde a odíde, ale zvyky, ktoré do vytvárania vložíte čas a energiu, vás udržia v napredovaní.“
Jej najväčší tip? „Nastavte si na ceste malé kritériá, aby ste zostali motivovaní. Dôslednosť je kľúčová. Budovanie návykov je kľúčové." Aj keď je vaším hlavným cieľom stratiť brušný tuk, Schaefer odporúča nastaviť silu ciele, ako je zdvihnutie ďalších päť libier každý týždeň – a oslava týchto úspechov, keď zasiahnete ich. Oslávte počas svojej cesty aj iné úspechy, ako napríklad viac energie, lepší spánok alebo menej túžob.
Potrebujete prístup na jeden deň, aby ste si vybudovali návyky, ktoré vás nastavia na dlhodobý úspech. Zamerajte sa na malé praktiky a vyberte si jeden alebo dva, na ktorých budete pracovať týždenne. Začnite napríklad s cieľom vypiť každý deň polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody. Potom, čo zostanete konzistentný týždeň, zamerajte sa na pridávanie zeleniny na večeru každý večer. Neberte si na seba viac, ako dokážete naraz zvládnuť, inak skončíte frustrovaní a odradení.
Ray ponúka podobnú radu: „Nepozerajte sa na konečný cieľ. Namiesto toho sa naučte užívať si proces a všetky malé ciele, ktoré ste na ceste dosiahli. Predovšetkým potrebujete dôslednosť vo svojom pláne a trpezlivosť, aby ste ho zvládli.“
