Vnútorné lezenie má chvíľku, s odhadom 53 nových zariadení spustenie trvajúce rok v USA a počet lezeckých telocviční sa za posledných 10 rokov zdvojnásobil. Zábava, však? Jasné, ale je to aj cvičenie. „Lezenie je často mylne považované za oslavovaný ťahový režim, ale nič nemôže byť ďalej od pravdy,“ hovorí Dylan Waickman, manažér First Ascent lezenie a fitness v Chicagu. „Lezenie je celotelové cvičenie, ktoré vás neustále žiada, aby ste sa hýbali novými a kreatívnymi spôsobmi. Efektívny pohyb, kardiovaskulárna vytrvalosť a vysoká tolerancia extrémneho napumpovania predlaktia a nahromadenia kyseliny mliečnej sú charakteristickými znakmi úspešného športového lezca.“
Ak viete, viete, a tí, ktorí poznajú lezenie, vedia, že na túto disciplínu existujú dve vedrá: Bouldering (lezenie po stene 10 až 20 stôp na výšku s nárazovou podložkou pre prípad pádu) a športové lezenie (použitie úväzku a lana pre bezpečnosť pri stúpaní vyššie steny). „Kombinácia koordinácie a výbušnej sily bude dobre vyhovovať boulderistovi, zatiaľ čo športové lezenie má vyššie kardiovaskulárne nároky,“ vysvetľuje Waickman.
Buď prenasledovanie sľubuje vážne posilnenie paží, rúk, jadra a nôh. "Neustále zapájate predlaktia, aby ste sa držali, jadro, aby ste sa stabilizovali, a nohy, aby ste sa poháňali nahor," hovorí Waickman. Do hry vstupujú aj hlavné chrbtové svaly, ako sú široký chrbtový a trapézový sval, a na rozdiel od iných foriem fitness je sila šliach rovnako dôležitá ako sila svalov. "Tréning šliach na prstoch je tiež dôležitou súčasťou rovnice."
Na sile úchopu záleží, keďže neustále chytáte chyty, súhlasí TJ Ciotti, riaditeľ výučby v The Cliffs, séria lezeckých telocviční v trojštátnej oblasti. "Ak práve začínate, prsty budú spočiatku unavenejšie," hovorí Ciotti. „Aj keď je lákavé, ak máte základnú úroveň kondície, ísť do toho naplno, šľachy vo vašich prstoch na to nie sú zvyknuté. druh zneužívania." Keď začínate, lezte spravidla maximálne dva až trikrát týždenne, hovorí, a stavajte z toho tam.
V konečnom dôsledku sa tí, ktorí zostanú pri lezení, stanú závislými na viac než len fyzických výhodách, hovorí Waickman. „Lezenie môže byť meditatívne, keď sa naučíte, ako rozpoznať svoje obavy a prepracovať sa cez ne namiesto toho, aby ste ich odsunuli,“ hovorí. „Lezenie je tiež neodmysliteľne súťažou medzi vami a stenou, na rozdiel od súťaže medzi vami a inou osobou. Vďaka tomu je to skvelý šport na osobný rast bez toho, aby ste sa nechali prichytiť pri porovnávaní sa s ostatnými.“
Ste pripravení to vyskúšať – alebo jednoducho zdokonalíte svoju hru? Tieto varianty zavesenia, manévrov a vyťahovania sú presne to, čo potrebujete. Budete tiež potrebovať sadu 15-librových činiek a závesnú tyč a / alebo stenu a mali by ste sa pokúsiť prejsť cez to jedným stlačením. (Horný tip, hovorí Waickman: Keď robíte závesný tréning, držte mierne ohnutie v lakti, aby ste si chránili kĺby.)
7/3 opakovač
Prečo: Ide o jednoduchý pohyb na rozvoj sily a vytrvalosti v predlaktiach.
Ako: Začnite stáť na zemi alebo na krabici pod ťahadlom. Načiahnite sa a chyťte to. Viste na tyči na 7 sekúnd, odpočívajte 3 sekundy a opakujte celkovo 6 opakovaní (táto séria trvá celkom 1 minútu). Odpočívajte 1 minútu a potom urobte ďalšiu sériu.
Koľko: Zamerajte sa na 3-5 sérií visov, medzi každým si dajte jednu minútu odpočinku.
Zdvihnúť visiace kolená
Prečo: Tento pohyb buduje silu ramien a jadra.
Ako: Zaveste sa na dosku (pomocou širokého držania) alebo vyťahovacej tyče, ruky rovno. Zapojte svoje jadro, ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Podržte na jeden počet a potom uvoľnite.
Koľko: 8-10 opakovaní x 2 sady
Push-up s radom s jedným ramenom
Prečo: Toto cvičenie buduje silu prsníkov, tricepsov a bicepsov a zároveň napodobňuje vertikálne lezenie na stene.
Ako: Uchopte činky. Začnite na všetkých štyroch a položte činky pozdĺžne na podlahu pod každým ramenom. Omotajte ruky okolo činiek, dlane smerujú dovnútra. Dostaňte sa do predĺženej polohy push-up, ruky a nohy rovno. Ohnite lakte a urobte push-up; po narovnaní rúk ohnite pravý lakeť a zdvihnite váhu pravej ruky na hrudník. (Budete musieť mierne presunúť váhu na ľavú stranu, aby ste udržali stred rovnováhy.) Urobte ďalší klik; opakujte na ľavej strane.
Koľko: 10 opakovaní (striedanie strán) x 3 sady.
Horolezec
Prečo: So zameraním na vaše boky, šikmé svaly a spodnú časť chrbta je tento pohyb (ako už názov napovedá) skvelou prípravou na skutočnú vec.
Ako: Začnite vo vystretej pozícii planku. Držte chrbát rovný, ohnite pravé koleno a zdvihnite ho smerom k hrudníku. Narovnajte pravú nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane.
Koľko: Urobte toľko, koľko môžete za 60 sekúnd, pričom nohy držte rýchlo v pohybe.
Kohútiky na nohách
Prečo: Toto cvičenie, ktoré vyžaduje lezeckú stenu alebo dosku alebo ťahadlo umiestnené blízko steny, vás naučí otáčať jadro a navigovať v bočnom priestore pri zachovaní sily v rukách.
Ako: Uchopte dva chyty na stene so širokým postojom paží (alebo sa zaveste na tyč), nohy nad zemou. Prekrížte pravú nohu pred ľavou a otočte telo doľava. Natiahnite sa doľava pravou nohou, aby ste poklepali na stenu ďaleko od vašej stredovej čiary. Otočte sa späť do stredu, potom doprava, pričom ľavú nohu nechajte prekrížiť cez pravú nohu. Ľavou nohou klepnite na stenu. Návrat do stredu.
Koľko: Päť kohútikov na každej strane. Oddýchnite si minútu. Opakujte raz.
Predĺženie ramena
Prečo: Hľadanie spôsobov je zdvihnúť voľnú ruku nad visiace rameno, o čom je lezenie. Toto cvičenie vás núti dosiahnuť každým poklepaním ďalej a vyššie.
Ako: Zaveste sa na stenu, dosku alebo tyč, ktorá je umiestnená blízko steny, nohy nad zemou. Nadýchnite sa a natiahnite ľavú ruku čo najvyššie do vzduchu a nechajte pravú ruku podopierať vašu váhu. Ľavou rukou klepnite na stenu nad vami. Vydýchnite a dajte ruku späť do držania alebo tyče. Opakujte na opačnej strane. S každým poklepaním na stenu sa snažte dosiahnuť prstom vyššie a vyššie po stene.
Koľko: 6 opakovaní (striedanie strán); odpočívajte 30 sekúnd. 3 sady.
4, 3, 2 visiace prsty
Prečo: Priľnavosť a sila prstov sú všetko v lezení; tento pohyb trénuje vaše prsty, aby podporili vašu telesnú hmotnosť.
Ako: Načiahnite sa a uchopte úchyty na stene alebo doske, alebo uchopte vyťahovaciu tyč pomocou úchopu nad hlavou štyrmi prstami (bez palca). Zaveste 8-10 sekúnd. Uvoľnite a odpočívajte päť sekúnd. Opakujte zavesenie, ale tentoraz vylúčte svojho malíčka, takže visíte na troch prstoch. Držte 5-7 sekúnd. Uvoľnite a odpočívajte päť sekúnd. Opakujte s dvoma prstami ruky (ukazovák a prostredník). Podržte 5 sekúnd. Uvoľnite a odpočívajte päť sekúnd.
Koľko: Vykonajte túto sekvenciu 3-krát.
Hover
Prečo: Silné ramená a široké svaly chrbta (horná časť chrbta) sú kľúčové pri lezení – toto cvičenie funguje na oboje.
Ako: Postavte sa čelom k lezeckej stene a nájdite cestu, po ktorej budete liezť. Prvý chyt chyťte pravou rukou. Ohnite pravý lakeť, aby ste potiahli toto držanie smerom k vášmu pravému ramenu (známe ako zaistenie) a ľavou rukou natiahnite nahor pre ďalšie držanie. Keď je vaša ľavá ruka pred držaním, zastavte sa a držte telo v tejto polohe tri sekundy. Potom uchopte ďalšie držanie a opakujte na ľavej strane.
Koľko: 10 x 3-sekundové vznášanie, potom sa vráťte na podlahu. Opakujte stúpanie trikrát.
Peter Pan
Prečo: Sila a flexibilita jadra a dolnej časti chrbta sú nevyhnutné pre efektívne lezenie a pomôžu vám zabrániť zraneniu.
Ako: Použite široký úchop na lezeckej stene, závesnej doske alebo sťahovacej tyči. Viste s rovnými rukami, mierne pokrčenými kolenami a chodidlami nad zemou. Prekrížte si členky, ohnite kolená a jemne švihnite nohami za seba, pričom prehnite chrbát. Nechajte svoje nohy opäť švihnúť dopredu, ale zastavte ich skôr, než sa dotknú steny alebo prekročia vašu stredovú čiaru. Zapojte chrbtové svaly a opäť ťahajte chodidlá dozadu a za seba.
Koľko: 10 opakovaní x 2 sady
Záverečné slová múdrosti? „Najlepší spôsob, ako sa zlepšiť v lezení, je liezť,“ hovorí Ciotti. "Nepremýšľaj nad tým. Len stúpaj." Waickman dodáva: "Len sa postavte na stenu a nechajte svoje vnútorné dieťa prevziať moc." Keď už hovoríme o tom, ak so sebou vezmete svoje dieťa, nečudujte sa, že je lepšie v lezení ako vy. „V športe, kde má veľký vplyv pomer sily a hmotnosti, majú deti jednoducho nespravodlivú výhodu,“ hovorí Waickman. Len sa s tým kotúľajte – a uistite sa, že ste ho porazili v šprinte domov.
