Existuje veľa cvičení, ktoré môžu dostať váš biceps a triceps svaly vyhorené, čo by vás mohlo prekvapiť. Ako sa ukazuje, získavanie väčšie ruky, a silnejšie, precíznejšie bicepsy a tricepsy sú všetko v detailoch a menej o robení milióna kučier doma. Určite existujú spôsoby, ako získať skvelý tréning bicepsov a tricepsov doma pre mužov, ktoré nie sú bežným cvičením.
Získanie veľkých paží z tréningu chrbta, hrudníka a tricepsov a naberanie hmoty vychádza z dôsledného zdvíhania činiek a závaží. Ale táto vytvarovaná horná časť tela pochádza z práce každej svalovej skupiny z viacerých uhlov, nielen zdvíhania ťažké váhy a spaľovanie bicepsov a tricepsov cez jeden milión tricepsových kučier a nič iné. Preto je dôležité, aby boli vaše tricepsové a bicepsové tréningy dynamický, odlišné a zamerané na detaily. Pracovné v tréningu chrbta a bicepsu a tréningu hrudníka a tricepsu vám môže pomôcť získať ten strih, ktorý chce každý.
Cvičenie na biceps a triceps s činkami, cvičenie s vlastnou váhou, a ďalšie cvičebné pohyby, aby ste vytlačili svaly na absolútne maximum. Ak chcete zistiť, akú veľkú váhu použiť, vyberte si sadu závaží, ktorá vám umožní vykonať 8-10 opakovaní pred vyčerpaním.
Spojenie bicepsov a tricepsov pomáha urobiť ohyb jedného svalu predĺžením druhého. To znamená, že ani jedna skupina úplne neodpočíva počas trvania tohto tréningu, takže a brutálne popálenie stojí za to bojovať. Umožňuje vám to aj prepínanie medzi bicepsovými a tricepsovými zhybmi udržujte si tep a zároveň poskytuje aktívny odpočinok pre kompletnejšiu váhu.
Cvičenie na biceps: Curl s činkou
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pomocou podhmatu položte ruky na činku na šírku bokov a držte ju s rukami priamo pred stehnami. Ohnite lakte a zdvihnite tyč k hrudníku. Nižšia. 10 opakovaní, 2 sady.
Cvičenie na triceps: Predĺženie nad hlavou
V každej ruke držte činku, ľahnite si na lavičku, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe. Zdvihnite váhu priamo nad hrudník, ruky rovno, dlane smerujú dovnútra. Ohnite lakte a nižšie závažia dozadu a cez hlavu. Narovnajte ruky a znova ich zdvihnite nad hrudník. 8-10 opakovaní, 3 sady.
Cvičenie bicepsu: brada hore
Tento pohyb môže byť najznámejší pre budovanie silnejších prsných svalov, chrbta a jadra (a urobíte to aj vy), ale zdvihnutie brady podhmatom (dlaňami smerujúcimi k vám) je tiež skvelý spôsob, ako vybudovať silu v bicepsoch. Začnite visením na hrazde, ruky sú od seba na šírku ramien (tip: ruky zovreté = väčšie zaťaženie bicepsov; širšie ruky = viac chrbtových svalov). Ohnite lakte a zdvihnite bradu nad tyč. Vráťte sa k zaveseniu. 6-8 opakovaní, 3 sady.
Triceps Cvičenie: Spätný ráz činky
Postavte sa s nohami na šírku bokov, koleno mierne ohnuté. Pánty v páse o 45 stupňov dopredu, chrbát držte rovný. V každej ruke držte činku, ohnite lakte a preneste váhu na hrudník, dlane smerujú dovnútra. Držte lakte blízko bokov, narovnajte ruky a natiahnite závažia za seba. Ohnite lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. 10 opakovaní, 2 sady.
Cvičenie na biceps a triceps: Predné a bočné kučery s činkami
Tento pohyb pôsobí na obe hlavy vašich bicepsov jemným posunom uhla zdvihu. Začnite s činkou v každej ruke dlaňami smerujúcimi dopredu, ruky po bokoch. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ohnite lakte a zdvihnite závažia na hrudník. Uvoľnite. Držte ruky rovno, vytiahnite ramená dozadu a otočte ruky tak, aby vaše dlane smerovali nabok. Z tejto polohy ohnite lakte a zdvihnite závažia do výšky hrudníka. Uvoľnite. Znova otočte dlane dopredu. 10 opakovaní, 2 sady.
Cvičenie na triceps: Pushup so zatvorenými rukami
Dáte svojim prsným kĺbom, ramenám a bruchu a posilovať s týmto pohybom, ale skutočnými víťazmi sú tu vaše tricepsy, ktoré sa zdvojnásobia jednoduchým nastavením ruky. Dostaňte sa do predĺženej polohy klikov a položte ruky pod hrudník, dostatočne blízko, aby sa vaše palce dotýkali. Ohnite lakte, držte ich vzadu a blízko bokov, keď spúšťate hrudník k zemi. Narovnajte ruky späť do východiskovej polohy. 20 opakovaní, 2 sady.
Cvičenie tricepsov a bicepsov: Cable Curls
Postavte sa s nohami na šírku ramien, asi tri stopy od káblového stroja, kladka nastavená na výšku hrudníka. Držte rukoväť v pravej ruke, dlaň smerujúcu nahor, pravú ruku natiahnite pred seba. Ohnite pravý lakeť a zatočte, pričom nadlaktie držte stabilne a rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo spodné ramená posúvajú rukoväť kábla blízko hrudníka. Uvoľnite a narovnajte ruku. 8 opakovaní na každú stranu, 2 série.
Cvičenie na biceps a triceps: Kladivové kučery
Tento pohyb precvičí vaše bicepsy aj brachialis, sval, ktorý sedí vedľa vášho bicepsu a dodáva vašej paži definíciu a tvar. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke a orientujte váhu na sever/juh tak, aby vaše ruky boli v neutrálnej polohe, dlane smerujú k sebe. Ohnite lakte a zdvihnite závažia na hrudník. Uvoľnite. 10 opakovaní, 2 sady.
Cvičenie tricepsov: Vystretie lakťov
Posaďte sa na lavičku so sklonom asi 30 stupňov, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. V každej ruke držte činku, zdvihnite závažia nad hrudník, ruky rovno, dlane smerujú od vás. Udržujte svoje horné ramená nehybné, ohnite lakte a spodné závažia k hrudníku. Znova ich zdvihnite, 10 opakovaní, 3 sady.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa