Stať sa zdatnejším – trochu zdravším, trochu silnejším, trochu flexibilnejším, trochu viac v súlade s vašimi potrebami – je hodný cieľ. A tiež dosiahnuteľný. Nemusíte prerábať svoju rutinu. Veľké výsledky môžu nastať, ak sa každý deň zameriate na veľmi malé, veľmi zvládnuteľné zmeny. Vybuchnúť nejaké vzdušné drepy namiesto nečinnosti. Dať deťom ešte niekoľko jázd na ramenách. Venujte trochu viac pozornosti svojim krokom. Nehovoríme, že z vás urobia nejaké božstvo v tvare V. Ak sa však rozhodnete vo svojom každodennom svete veci trochu sťažiť a urobiť postupné zmeny, je pravdepodobné, že budete prekvapení ich účinkami – a ako ich dynamika vedie k lepšiemu a zdravšiemu návyky.
Aby sme vám ponúkli nejakú inšpiráciu, tu je bez konkrétneho poradia zoznam malých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste uprednostnili fitness vo svojom živote. Začnite pridaním niekoľkých z týchto návrhov do svojho dňa a keď sa stanú zvyknejšími, pridajte niekoľko ďalších. Ak niečo, ukážu vám, že mikropokrok je skutočne pokrok. A to je všetko, čo potrebujeme, aby sme boli trochu zdravší.
1. Vždy sa oblečte do cvičenia
Nie, nechceme, aby ste si na svadbu svojho bratranca alebo sesternicu obliekli teplákovú súpravu alebo na veľké zasadnutie správnej rady. Chceme tým povedať, že vždy, keď je to možné, využite výhody dnešného športovo zameraného biznis neformálneho oblečenia. Noste nohavice odvádzajúce vlhkosť, ktoré sú trochu strečové, a tielka, ktoré sa dajú ľahko zdvojnásobiť ako oblečenie na cvičenie. Týmto spôsobom, keď pôjdete po schodoch namiesto výťahu alebo urobíte 10 opakovaní vzduchových drepov v kancelárii, budete pripravení.
2. Získajte fľašu na vodu Kickass
Je pravdepodobné, že budete musieť piť viac vody. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť? Strávte trochu za fľašu s vodou s dizajnom, ktorý sa vám páči (nám sa páči toto, toto, a toto). Znie to hlúpo, ale je pravdepodobnejšie, že ho budete nosiť so sebou, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že počas dňa vypijete veľa vody.
3. Posaďte sa na stenu, kým si čistíte zuby
Alebo zdvihnite lýtka, kým budete čakať, kým vám cibuľa skaramelizuje. Alebo vzduchové drepy, zatiaľ čo vy máte tendenciu grilovať. Alebo stoja na jednej nohe pri pozeraní televízie. Alebo... pochopíte. Ide o to, že správne využitie týchto malých, nečinných chvíľ, ktoré máte počas dňa, môže z dlhodobého hľadiska priniesť značné zisky.
4. Povedzte svojmu šéfovi, že idete na obed
Cvičenie počas dňa má obrovské výhody pre produktivitu, nehovoriac o vašom osobnom zdraví (aj zdriemnutie, ale to je iný príbeh). Ak máte šéfa s otvorenou mysľou, pokúste sa normalizovať cvičenie počas dňa. Obedňajšia prestávka pri stole sa skončila už pred rokmi – čo tak skúsiť zvýšiť produktivitu svojho tímu dobrým 30-minútovým cvičením?
5. Robte kardio na čas, nie na diaľku
Je oveľa jednoduchšie naplánovať si 30 minút kardia, ako sa pokúsiť zmapovať a zabehnúť 5-míľovú slučku. Len vyjdite z dverí a bežte (alebo kráčajte) jedným smerom po dobu 15 minút, potom sa vráťte. Bum. Kardio je pre tento deň hotové.
6. Prejdite sa po dome ako medveď
Plazenie sa po rukách a nohách je zavedené cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Odhodlajte sa k pendlovaniu medzi miestnosťami ako divé zviera... ťaženie, poskakovanie, cval. Ak to dokážete premeniť na imitáciu hry s batoľatami, ešte lepšie.
7. DOKONALÝ TENTO POHYB: Póza holuba
Absolútne najlepší strečing pre IT band a boky, holubí póza je taký dôležitý a skvelý strečing, ktorý áno, môže byť super bolestivý. Luke Ketterhagen z Yoga International nás však do toho púšťa tak akurát variáciami v tomto videu.
8. Investujte do stojaceho stola, bežného stola a svojej kaviarne
Chlapče, viac státie počas dňa pomáha cítiť sa lepšie od krku až po boky. Nemáme však na mysli státie na mieste – štúdie zistili, že dlhodobé státie môže byť rovnako zlé ako sedenie. Čo teda robiť? Pohybujte sa. Od stola na sedenie cez stôl na státie až po kaviareň. Konečným cieľom je pohybovať sa každých 30 minút.
9. Hit The Floor
Áno, tvoj gauč je pravdepodobne skvelý. Super mäkká s pekným zadkom, ktorý ste pestovali roky. Využite však príležitosť viac sedieť – alebo ležať – na podlahe, keď pozeráte televíziu, telefonujete alebo sa hráte s deťmi, pretože vás to núti zapojiť svoje jadro a pracovať na svojej mobilite.
10. Nainštalujte vyťahovaciu tyč
A umiestnite ho na frekventovanú oblasť vášho domova. Ak máte dvere, môžete si ich nainštalovať. Potom bude lišta na očiach, bude na vás hľadieť a odvážiť sa ju použiť. Aj keď nedokážete urobiť jediné zatiahnutie, môžete sa len tak poflakovať. Keď sme u toho…
11. Zdržiavajte sa častejšie
Či už predvádzate na hrazde alebo v preliezačkách na ihrisku, mŕtvy visí sú klasickým pohybom, ktorý uvoľní vašu chrbticu a ramená a pomôže vám vyvinúť silnejší úchop. Uchopte tyč. Nechajte všetko okrem vašich rúk visieť. Robte ich často.
12. DOKONALÝ TENTO POHYB: Plyometric Jump Squat
Dr. Jordan Metzl je vplyvný lekár športovej medicíny so špecializáciou na udržiavanie kondície a sily bežcov (prostredníctvom svojej rutiny Ironstrength). Jedna z jeho špecialít? Plyometric Jump Squat. Urobte si to, ale postupujte podľa návod na formu v jeho videu.
13. Objatie prevleku
Cvičenie je možno nový vynález, no prestrojenie je nadčasové. Jednoduché vykonávanie nesedavých činností, ideálne tých, ktoré máte radi, ponúka dlhodobejšie zdravotné výhody ako najintenzívnejšie fitness rutiny. Naučte sa milovať používanie tlačnej kosačky, mulčovanie dvora alebo odhŕňanie snehu. Čokoľvek je fyzická a namáhavá úloha, prepracujte ju ako príležitosť pracovať na sile, rovnováhe a pozornosti.
14. Urobte ranný rituál
Neexistuje zdravý ranný rituál, ktorý by bol zdravší ako ten nasledujúci. Ak ste Laird Hamilton, vypijete pohár vody so soľou a citrónom, pripravíte si smoothie, vypijete espresso a natiahnete sa. Ak ste Dwayne Johnson, dáte si kávu a dáte si 50 minút ranného kardia, dáte si prestávku, aby ste načerpali nové sily, a potom na niekoľko hodín cvičte. Ak ste ako otcovskýŠéfredaktor Tyghe Trimble, máte malý pohár kombuchy, malú kávu s ovseným mliekom, a urobte niekoľko sérií klikov (a potom urobte deťom obed a zbaľte si tašky a oblečte ich a...). Jedna vec, ktorú majú všetci spoločnú? Začínajú deň tou správnou nohou – slúžia sebe – čo môže počas dňa priniesť lepšie možnosti.
15. Choďte po planku, vyhnite sa trhlinám a dajte si pozor na lávu
Viete, ako vaše deti nemôžu ísť po chodníku po rovnej čiare? Berte to ako lekciu mobility. Či už sa vyhýbajú všetkým trhlinám („láva!“), alebo hľadajú stenu, po ktorej môžu kráčať, šliapať len po bielej časti prechodu pre chodcov alebo vidieť, ako ďaleko môžete ísť dozadu, miešať to na každodennú prechádzku je len dobré pre teba.
16. Zmerajte si spánok
„Sedem hodín spánku je minimálna hranica pre prežitie,“ hovorí Kelly Starret, guru mobility a autor knihy Stať sa pružným leopardom. Starret hovorí, že prvá vec, na ktorú sa kohokoľvek spýta – profesionála alebo amatéra, božsky fit alebo dole a von – je, ako spí. Pýta sa a potom si to premeria. "Musia mi ukázať svoj spánok," hovorí Starrett. "Čo sa meria, je riadené."
17. Naučte sa milovať kontrolné zoznamy
Urobte si zoznam troch až piatich návykov, ktoré si chcete vybudovať (napríklad: choďte 30 minút, vypite 64 uncí vody, naťahujte sa 15 minút). Na konci každého dňa si označte každú položku, ktorú dokončíte. Berte to ako hru, kde sa každý deň snažíte zasiahnuť každý návyk.
18. Nenaháňajte Cvičenie vysoko; Chase The Satisfaction
„Cvičenie nie je droga, nie je to namáhavé, je to ťažké a spotené a necítite sa vždy skvele, keď si tam vonku,“ hovorí 76-ročná Amby Burfootová, dvojnásobná šampiónka Bostonského maratónu, ktorá stále beží ako šampión. "Keď skončíte, vždy sa cítite skvele a nikdy to neľutujete."
19. Zdvihnite bez závažia
Spojenie mysle a svalov je dôležitou súčasťou posilňovania. Aby ste ho maximalizovali, jedným trikom je striedanie vážených opakovaní s neváženými opakovaniami. Vykonať jednu sériu, povedzme, bench press s normálnou hmotnosťou a ďalšiu bez akejkoľvek záťaže alebo tyče, zatiaľ čo stláčanie a zvieranie, aby ste cítili pohyb, znie zvláštne, ale môže viesť k lepším prírastkom.
20. Zbaľ si svoje tašky
Pred spaním si zbaľte tašku na cvičenie so všetkým, čo do posilňovne potrebujete. O jeden krok menej, než sa pustíte do závažia, znamená o jednu menšiu šancu prehovoriť.
21. Neberte si najbližšie parkovacie miesto
Už ste niekedy jazdili v kruhoch a snažili ste sa nájsť najbližšie parkovacie miesto a žiadali ste o zastavenie a rozjazd, kým sa dostanete k hlavnému vchodu? Čo si myslíš? Zaparkujte na najvzdialenejšom mieste – alebo ešte lepšie, pár blokov ďalej – a užite si ďalšie kroky, ktoré dostanete do obchodu. Menej času v aute, viac času na nohách.
22. DOKONALÝ TENTO POHYB: The Burpee
Burpees sú jedným z najefektívnejších a najúčinnejších cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete vykonávať. Tento manéver zvyšuje vašu stabilitu, posilňuje každú hlavnú svalovú skupinu a naštartuje váš metabolizmus, a to všetko pri spaľovaní vážnych kalórií. Robiť viac. Potom urobte ešte niečo. Tu je od Dr. Jordana Metzla, ako to urobiť dokonale.
23. Nakopnite dni odpočinku na obrubník
Nemali by ste makať každý deň, ale povaľovanie sa počas voľných dní neprispieva k vašim fitness cieľom. Namiesto toho skúste aktívne zotavenie v dňoch odpočinku, aby ste zvýšili prietok krvi do svalov, čo im dodáva viac kyslíka a urýchľuje regeneráciu, takže po návrate do posilňovne môžete byť v najlepšom stave. Aktívne zotavovacie cvičenia nemusia byť intenzívne; bude stačiť čokoľvek od pokojnej jazdy na bicykli po ľahkú jogu.
24. Neohýbajte sa, drepujte
To znamená, že namiesto toho, aby ste sa zohýbali, aby ste pohladili psa, hrali sa s deťmi alebo otvorili rúru, si sadnite do drepu. Počas toho dáte svojmu chrbtu úľavu a posilníte sedacie svaly.
25. Použite svoje deti ako Kettlebells
Vykonať nejaké švihy s kettlebellom s 35-kilovým batoľaťom je dobré cvičenie – a robí každého šťastným.
26. Preskočte svoju výšku
Označte svoju výšku na podlahe pomocou maskovacej pásky; pracujte na preskočení tejto vzdialenosti z pokoja počas celého dňa – skákajte silou, jemne pristávajte. Zapojte celú rodinu do súťaže.
27. Pomôžte si stojkami s pomocou
Môžete kopnúť do stojky o stenu takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Behom niekoľkých sekúnd si budujete silu a rovnováhu a môžete dokonca generovať veľa skvelých nápadov vďaka všetkej okysličenej krvi, ktorá prúdi cez váš mozog.
28. Rock Out
To znamená, nájsť dobrý terénny kameň. Čisté a pekne tvarované, tieto 50 až 60-librové kamene sú ideálne na ťahanie. Majte jednu v plátennej taške na spodku schodiska a vezmite si ju so sebou, kedykoľvek počas dňa pôjdete hore alebo dole.
29. Majte švihadlo na dosah
Zaveste na dvere. Zbaľte si to do kufra. Keď nie je možné behať, pretože pozorujete deti na dvore, skákajte cez švihadlo na 10-15 minút, aby ste si zacvičili neuveriteľne efektívne s množstvom výhod.
30. Vyhýbajte sa svojim deťom
Zahrajte si vážnu hru, v ktorej sa zo všetkých síl snažíte vyhnúť akémukoľvek počtu malých detí – nedovoľte im, aby vás chytili.
31. Kráčať dozadu…
Chôdza dozadu je vynikajúci spôsob, ako vybudovať kardiovaskulárne zdravie, ako aj posilniť kĺby a svaly, ktoré nie sú cielené pri štandardnej chôdzi. Konkrétne je to skvelý spôsob, ako vybudovať silné kolená.
32.... A ťahajte svoje deti dozadu
Sťahovanie dozadu pôsobí na často zanedbávané svaly a zameriava sa na glutes/quads/iné veľké svaly, ktoré sú základom pre udržanie sily a hmotnosti. Hoďte deti do saní/voza, v závislosti od ročného obdobia, a choďte dozadu, ťahajte ich po susedstve, na kopec v parku atď.
33. Ak chodíte na akúkoľvek hodinu, urobte to jogou
Ak ho nejakým spôsobom začleníte do svojej rutiny, zmení sa vaša kondícia k lepšiemu. Môžete ho použiť ako mesačný check-in so svojím telom (Čo je tesné? čo je slabé? Odkiaľ prídu zranenia?), týždenný strečing a sebahodnotenie alebo váš primárny tréning sily a flexibility. Robí to všetko.
34. Vyskúšajte skupinové cvičenie
Nedávna štúdia zistila že cvičenie má obrovské kognitívne výhody. Jediná vec lepšia? Cvičenie s inými ľuďmi. Nielen, že zdieľanie tréningu má merateľné výhody pre váš mozog, iní ľudia vás držia úprimne vo vašej rutine. Takže je pravdepodobnejšie, že ich dostanete.
35. Pripojte sa Strava
Alebo akúkoľvek fitness aplikáciu so sociálnym prvkom. Zaznamenať si hodiny a byť nadšení z uverejňovania tréningu je dobrá vec – pokiaľ súťažnú časť aplikácie neberiete príliš vážne. Vydajte sa na osobnú sériu, nie na najlepší čas na miestnej bežeckej trase. A pochváľte svojich kolegov športovcov v aplikácii. Každý by mohol využiť väčšiu podporu.
36. Dajte svoje dieťa na ramená
Oni si užijú výhľad a vy si budete užívať – alebo, dobre, oceniť — výhody extra hmotnosti, ktorá núti vaše stabilizátory zasiahnuť. Navyše, ich zdvihnutie na bidielko je vynikajúci spôsob, ako využiť plnú pohyblivosť vašich paží. Teraz urobte niekoľko drepov.
37. Buddy Up
Najťažšou časťou cvičenia je často nájsť motiváciu na to. To je miesto, kde je užitočné mať niekoho, kto vás povedie k zodpovednosti. Choďte do posilňovne s priateľom, pridajte sa k miestnemu futbalovému tímu alebo si predplaťte tri hodiny bojových umení týždenne. Pretože nikto nechce sklamať senseia (alebo prísť o peniaze).
38. DOKONALÝ TENTO POHYB: Plank
Dosky sú skvelé, ale uistite sa, že ich nerobíte bezmyšlienkovite. V tomto videu, Kelly Starret nás prevedie spôsobom, ako urobiť dosky zmysluplnejšími tým, že spoznáte pozície ramien. Vzpriamené ruky a malý odpor partnera (ak je niekto nablízku) je všetko, na čo sa musíte sústrediť.
39. Seď rovno
Presne ako ti povedala tvoja matka. Zadok sa dotýka operadla stoličky. Nohy na podlahe s členkami pred kolenami a kolenami o niečo vyššie ako sú vaše boky. Rovnomerne rozložte váhu tela.
40. Sedieť za 30, chodiť za 5
Sedenie celý deň za stolom vás vystavuje riziku srdcových chorôb, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Ale nové výskumu ukazuje, že päťminútová chôdza každú pol hodinu znižuje váš krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Nemusí to byť ani rýchla chôdza. Pomalá prechádzka po kancelárii alebo bloku je všetko, čo potrebujete na veľké výhody.
41. Zamerajte sa na Downswing
Výskum ukazuje, že najdôležitejšou súčasťou každého cvičenia na budovanie sily je excentrická kontrakcia - keď sa vaše svalové vlákna predlžujú, niekedy proti odporu gravitácie alebo hmotnosti. Toto by bola časť bicepsovej kučery, kde sa vaša ruka narovná späť alebo sa vaše jadro narovná po vykonaní sedov. Túto časť cvičenia robte pomaly, aby ste dosiahli maximálne zisky.
42. Používajte nohy namiesto rúk
Potrebujete vypnúť vypínač svetla? Zapáľte si nohu a pomocou nohy ju preklopte. Musíte vybrať hračku z podlahy? Uchopte ho prstami na nohách, zdvihnite koleno nahor a vložte ho do ruky. Toto si vaše deti zamilujú.
43. Krátky výlet? Nešoférovať
Ak to počasie a čas dovolí, urobte láskavosť životnému prostrediu a svojej kondícii a vymeňte auto za bicykel alebo vlastné nohy, keď bude cesta dostatočne krátka. Potrebujete bežať do obchodu po mlieko? Prejsť sa. Čo tak dať deti do školy? Ak sú deti pripravené, môžete spolu jazdiť na bicykloch. Len nezabudnite na prilby.
44. V skutočnosti nepoužívajte auto na nič v okruhu 15 míľ
Zamyslite sa nad tým, že zhodíme výzvu: Môžete chodiť alebo bicyklovať namiesto toho, aby ste nastúpili do auta? Ak je to povedzme 15 míľ alebo menej, stavte sa, že môžete. Nakupovanie? Urobte si niekoľko výletov s batohom a bicyklom (alebo sa prepracujte smerom k sladkému systému tašiek na bicykle). Vyzdvihnúť dieťa v škole? O čo je pre nich zábavnejšie naskakovať na cyklosedačku alebo gator? Chystáte sa do drogérie, ktorá je na míle ďaleko? Pobehajte tam.
45. Choďte spať o minúty skôr
Áno, len päť minút. Urobí taký krátky čas zmenu? Nie práve. Ale bude vás to nútiť zodpovedať sa za váš spánok. Zamyslite sa nad tými piatimi minútami a premýšľajte o svojom každodennom rituále pred spaním – čas, ktorý by mal byť pre vás rovnako posvätný ako pre batoľa.
46. Sledujte svoje kroky
Áno, vieme. Tento je tu už nejaký čas, ale štúdie naďalej ukazujú, že na častom, kumulatívnom pohybe záleží – možno dokonca viac ako na vašom HIIT tréningu. Zamerajte sa na 7 000 denne. Potom, po niekoľkých týždňoch, zamerajte sa na 7 500. Desaťtisíc denne alebo viac je konečným cieľom.
47. Kráčajte a rozprávajte sa, akoby ste boli na epizóde Západné krídlo
Vezmite si stránku od Aarona Sorkina a prijmite prechádzku a rozprávajte sa. Prechádzajte sa a prijímajte pracovné hovory alebo dobiehajte svojich kamarátov cez telefón. Nielen, že to pomôže zvýšiť vaše kroky, ale aktivita a zmena scenérie tiež osvieži váš mozog, pomôže vám pozornejšie počúvať a hovoriť premyslenejšie pri dosahovaní vašich krokov.
48. Vyberte si košík namiesto nákupného košíka
Vždy, keď je to možné, tak. Keď do košíka naložíte potraviny, dodatočná váha bude pôsobiť na silu úchopu, predlaktia a ramien, ako aj na stabilitu jadra.
49. DOKONALÝ TENTO POHYB: The Face Pull
Tvárový ťah, obľúbený trénera Jeffa Cavaliera zo slávy AthleanX, je ťah s káblom alebo pásikom, ktorý Ak sa to urobí správne, posilní vaše ramená, rotátorové manžety, predlaktia a chrbát a zároveň zlepší vaše držanie tela. V tomto video, Cavalier vysvetľuje tento krok, prečo je taký dôležitý a ako to urobiť správne.
50. Pretekajte so svojimi deťmi po chodníku pre vaše zdravie
V prvom rade je to zábava. A ukazuje vašim deťom, že otec to stále má. Alebo ho stále chce mať. Ale je to tiež vynikajúci spôsob, ako si dať impulz na kardio – a pritiahnuť deti von.
51. Stretnite sa s priateľmi na raňajky namiesto nápojov
Alebo čokoľvek, čo vám vyhovuje. Stretnutie pri poháriku však nemusí byť de facto možnosťou stretnutia. Stretnite sa na káve. Raňajky. Beh.
52. Prijmite pravidlo 20 minút
Robte akúkoľvek kardio aktivitu – chôdzu/beh/skákanie cez švihadlo – po dobu 20 minút na rovnakej úrovni, žiadne poklesy, žiadne prestávky, žiadne zrýchlenie.
53. Vykonajte test „Starého muža“.
Test rovnováhy a flexibility, ktorý bol začiatkom tohto roka na TikTok veľký, test starého človeka funguje takto: Postavte sa na jednu nohu, bosí, oblečte si ponožku a topánku a zaviažte si šnúrky predtým, ako nohu položíte. Opakujte pre opačnú stranu. Prečo je to taká výzva? "Stáť na jednej nohe bez opory druhej nohy alebo rúk je výzva sama o sebe," Hardikkumar „HD“ Unjia, fyzikálny terapeut vo Woodbridge, New Jersey, so SportsMed Physical terapia, povedal otcovský. "Pridanie požiadavky na zdvíhanie predmetov a ich pokladanie na druhú nohu pridáva úroveň zložitosti, zameranie sa na mobilitu a koncentráciu."
54. Hrajte so svojimi deťmi tvrdšie
Nehovoríme tu o drsnom chove (hoci výhody drsného chovu sú prekvapivé a jasné!), ale povedzte im, že si idete zacvičiť a pozvite ich, aby sa pripojili. Ak sú malé, pozvite ich, aby boli malými činkami. Ak sú väčšie, môžete spoločne pracovať na dobrej forme. Ak sa rozptyľujú a nudia, pustite ich. Nielenže normalizujete kondíciu pre seba – je to rovnako dôležité ako čistenie zubov – ukazujete im, že je to niečo, na čo si musia nájsť čas, keď sú starý prd ako vy.
55. Vyberte si zložitejšiu cestu
„Ľudia sú v najlepšom stave – fyzicky tvrdší, duševne odolnejší a duchovne zdravší – po tom, čo zažili rovnakým nepríjemnostiam, ktorým boli naši raní predkovia vystavení každý deň,“ píše Michael Easter vo svojom vynikajúcom bestselleri Komfortná kríza. Potvrdzuje to množstvo dôkazov. Nie, to neznamená, že musíte každú noc zháňať jedlo. Jedna vec však znamená, že keď si vyberiete namáhavejšiu cestu – povedzme, že namiesto toho pôjdete po schodoch eskalátor alebo ranná prechádzka s batohom naloženým 20 kilami kníh – bude vám lepšie pre to.
