Či už sa venujete CrossFitu, kardio, vzpieraniu alebo akémukoľvek druhu posilovať medzitým je pravdepodobne jedna vec, ktorú si vždy zapamätáte – dni odpočinku. Ale drvenie opakovaní v telocvični, po ktorom nasleduje deň couch-surfingu, môže spôsobiť viac škody ako úžitku, pokiaľ ide o váš pokrok, svalovú silu a vytrvalosť. Čo vám pomôže zvýšiť výkon, sú aktívne regeneračné tréningy.
Buďte si istí, že aktívne regeneračné cvičenia nie sú ani zďaleka také intenzívne ako vaše štandardné potenie a možno ich už robíte bez toho, aby ste si to uvedomovali. Vďaka aktívnemu regeneračnému tréningu získate výhody cvičenia na zlepšenie nálady bez toho, aby ste to preháňali – predchádzate zraneniam a vediete k rýchlejším prírastkom, keď ste pripravení sa skutočne zapotiť.
Tu je návod, ako vyzerá aktívne regeneračné cvičenie, prečo je dôležité a ako ho začať pridávať do svojej rutiny.
Prečo potrebujete aktívne zotavovacie cvičenie
Existujú tri hlavné typy aktívnych regeneračných tréningov. Počas vášho normálneho, vysoko intenzívneho tréningu môžete medzi sériami vykonávať aktívnu regeneráciu namiesto úplného odpočinku (známeho ako pasívna regenerácia). Po celom tréningu môže byť aktívna regenerácia dokončená ako ochladenie. A existujú aj aktívne regeneračné cvičenia, ktoré môžete robiť počas „dňa odpočinku“.
Mohlo by sa to zdať prehnané, ale výskum zistil, že počas tréningových dní sú aktívne regeneračné tréningy efektívnejšie pri zotavovaní sa z únavy svalových skupín používaných pri aktívnych cvičeniach. Pre jedného štúdium výskumníci hodnotili 13 horských kanoistov a 12 futbalistov počas tréningu nôh, ktorý pozostával zo zahriatia, 10 minútových behov na bežiacom páse, potom jedného z troch aktívne možnosti zotavenia: aktívne zotavenie nôh šliapaním na cykloergometri, aktívne zotavenie rúk pomocou ramenného ergometra a pasívne zotavenie zo sedenia po dobu 20 minút. Skupina, ktorá bola priradená k aktívnej regenerácii nôh, zaznamenala menšiu svalovú únavu a zlepšenú silu a vytrvalosť po 20 minútach aktivity zotavenie ako skupina na pasívne zotavenie a skupina na zotavenie aktívneho ramena – čo by im uľahčilo pokračovanie v tréningu ďalšia sada.
Aktívne zotavenie môže byť prospešné aj po dokončení tréningu, pretože pomáha vyčistiť krvný laktát. Vykonávanie aktivity na úrovni 60 % až 80 % vášho prahu mliečneho kvasenia (približne 50 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie) dokáže rýchlejšie odstrániť kyselinu mliečnu, podľa štúdia z roku 2010. Bežne sa predpokladá, že vysoké hladiny laktátu v krvi spôsobujú svalovú únavu, ale toto je prílišné zjednodušenie. Napriek tomu, že kyselina mliečna nespôsobuje únavu, je pre ňu markerom a odstraňovanie kyseliny mliečnej po vysokointenzívnom cvičení pomáha pri regenerácii, uvádza štúdia.
Pokiaľ ide o aktívne regeneračné cvičenia v dňoch odpočinku, je to prínosom pre vaše budúce cvičenia. Cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza a strečing, môžu zvýšiť prietok krvi do svalov a tkanív. To môže urýchliť zotavenie cirkuláciou väčšieho množstva kyslíka v tele na opravu tých svalov a kĺbov, ktoré tvrdo pracujú.
Ako cvičiť aktívne zotavovacie cvičenie
Ste pripravení hýbať, aby ste sa rýchlejšie zbavili bolesti svalov a vybudovali si vytrvalosť? Tu je niekoľko príkladov, ako implementovať aktívnu regeneráciu do vašej cvičebnej rutiny.
Kardio cvičenia
Ak robíte intervalový tréning vonku alebo na bežiacom páse, aktívne zotavenie môže byť zabudované do tréningu. V závislosti od úrovne vašej kondície skúste namiesto prechádzky medzi intervalmi behať. Takže po jednominútovom intervale šprintu pracujte na joggingu alebo rýchlej chôdzi jednu až dve minúty pred ďalším šprintom. Pri vytrvalostnom behu alebo inom kardiu si namiesto zastavenia chladu zvyknite robiť cooldown. Sladká bodka tu je šesť až 10 minút pomalého behania alebo rýchlej chôdze, aby ste znížili srdcovú frekvenciu, pomohli odstrániť kyselinu mliečnu a zabránili bolestiam svalov na druhý deň.
Silový tréning
Sedenie medzi opakovaniami silového tréningu môže spôsobiť stuhnutosť a môže spôsobiť, že sa vaše svaly rýchlejšie unavia. To neznamená, že musíte opakovať opakovanie bez prestávky. Ale namiesto pasívneho zotavovania si nájdite čas na pretiahnutie svalov, ktoré pracujete. To môže zahŕňať cvičenia, ako sú zdvihy lýtok, ramien, natiahnutie rúk cez telo alebo sedacie mosty počas 30 sekúnd pred ďalšou sériou. Ak máte radi rekvizity, vyskúšajte natiahnutie odporového pásu alebo penový valec. Čokoľvek, čo udržuje svaly, s ktorými pracujete, jemne aktívne, zvýši silu a vytrvalosť pre vašu ďalšiu sériu a ešte viac.
Dni voľna
Počas dní odpočinku môžete – a mali by ste – väčšinou odpočívať. Trocha pohybu však môže dotiahnuť ďaleko. Urobte si 30-minútovú prechádzku, vyskúšajte ľahkú jogu alebo pokojnú jazdu na bicykli, aby ste mali svaly naladené na ďalší tréning. Aj aktívny strečing sa počíta – cieľom je zahriať svaly bez toho, aby ste ich preťažovali. Ak nie ste jedným z prístrojov, ako je monitor srdcovej frekvencie, zmerajte svoje úsilie tým, že sa uistíte, že počas obnovovacej aktivity môžete viesť ľahkú konverzáciu.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
