Starnete, ale váš mozog nemusí. „Môžeme robiť veci, malé zmeny životného štýlu... aby sme spomalili proces starnutia mozgu,“ hovorí Marc Milstein, Ph. D., medzinárodný rečník o zdraví mozgu a autor knihy Mozog odolný voči veku: Nové stratégie na zlepšenie pamäte, ochranu imunity a boj proti demencii. “V týchto nových štúdiách skutočne jasne vidíme, že vykonaním týchto zmien môžeme znížiť riziko straty pamäti a demencie.“
A s vysokou prevalenciou demencie a Alzheimerovej choroby v USA – viac ako 1 z 3 seniorov má v čase úmrtia aspoň jedného – a očakáva sa, že počet seniorov v krajine s Alzheimerovou chorobou vzrastie zo 6 miliónov na 13 miliónov do roku 2050, je dôležité, aby ste si udržali zdravý mozog. Našťastie to nie je také ťažké.
Malé zmeny, ako je 30-minútová prechádzka každý deň alebo obmedzenie množstva spracovaných potravín vo vašej strave, sú jednoduché a podľa nového výskumu sú prekvapivo účinné. V priebehu niekoľkých posledných rokov vedci zistili, že môžeme urobiť veľa, aby sme bojovali proti strate pamäti, demencii a Alzheimerovej chorobe, hovorí Milstein. „Dvojitá výhoda spočíva v tom, že veci, ktoré spomaľujú progresiu straty pamäti, tiež pomáhajú pri sústredení, produktivite a nálade. Takže v ten deň získate výhodu, no zároveň ochránite svoj mozog.“
Milstein tu popisuje maličkosti, ktoré môžete robiť každý deň a ktoré sa v priebehu desaťročí sčítavajú, aby ste ochránili svoj mozog.
1. Zvládnite úzkosť a depresiu
"Naša mentálne zdravie — miera úzkosti, depresie — za posledných pár rokov výrazne vzrástla. To nie je dôležité len pre naše každodenné duševné zdravie. V týchto nových štúdiách vidíme, že ak depresia alebo úzkosť nie sú zvládnuté, zvyšujú riziko straty pamäti o niekoľko rokov neskôr. Takže naše duševné zdravie vo veku 30 a 40 rokov ovplyvňuje zdravie nášho mozgu v priebehu rokov.“
2. Spite lepšie
„Jedna vec, ktorú teraz môžeme urobiť, je uprednostniť náš spánok. Spánok je čas, keď si čistíte mozog, keď ho vymývate a odstraňujete tie toxíny a odpad. Takže naozaj chceme uprednostňovať spánok celý život, ale najmä v 30-tych a 40-tych rokoch, pretože to sú obdobia v našom živote, kedy sa kvalita spánku môže zhoršiť na základe zodpovednosti a niektorých fyziologických zmien tiež.
„Ak sa pozriete na všeobecnú populáciu, množstvo spánku, ktoré potrebujete, je niekde medzi siedmimi a deviatimi hodinami. Posledných deväť môže byť v poriadku – určite existujú ľudia, ktorí potrebujú viac. Ale po deviatej sa obráťte na svojho lekára a uistite sa, že neexistuje základný dôvod, prečo potrebujete viac ako deväť.
„Niektorí ľudia sú úplne v pohode s menej ako siedmimi, ale je to naozaj malé percento populácie, ktorá je duševne a fyzicky zdravá, keď má menej ako sedem. Väčšina ľudí má problémy alebo sú unavení a má to negatívny vplyv. Ale je tu skupina ľudí, ktorí môžu dostať menej ako sedem. Je to založené na niektorých aspektoch genetiky. Hovoríme im krátke spáče. Ak spíte menej ako sedem hodín za noc, chceme sa uistiť, že ste jedným z nich ľudí a že sa máš dobre, že si duševne a fyzicky zdravý, máš menej ako sedem hodiny.
„Spánok je čas, keď si nielen spájate veci, ktoré ste sa v ten deň naučili, silnejšie a nelepšie, ale je to aj čas, keď zo svojho mozgu vymývate odpad a smeti. Ľudia sú na tom po športovej a duševnej stránke oveľa lepšie, ak sa dobre vyspia. A potom je tu aj tento ochranný mechanizmus.
„Na každý nočný spánok sa ráno pripravíte tak, že vyjdete von na prirodzené svetlo. Váš mozog má v podstate tento hodinový mechanizmus, ktorý začne odpočítavať, keď sa ráno dostanete von, čo vám pomáha v noci zaspať. Takže pre zaneprázdnených ľudí pomyslite na to, že skoro po vstávaní, asi do pol hodiny, vyjdite von na rýchlu prechádzku asi na 10 minút. To skutočne pomáha ľuďom v noci zaspať.“
3. Vyzvite sa a naučte sa niečo nové
„Pokračovať v napádaní mozgu a učiť sa nové veci je naozaj dôležité. Niekedy v 30-tych a 40-tych rokoch sa môžeme zaseknúť. Keď sme boli deti, skúšali sme nové veci. V 30-tych a 40-tych rokoch sa môžeme veľmi sústrediť na svoju kariéru alebo iné veci a nemusí to byť veľa noviniek. Možno sme stále viac kvalifikovaní v určitom súbore zručností, čo je skvelé. Ale robiť veci mimo vašej zóny pohodlia, ktoré sú pre mozog nové a odlišné, a udržať ho na výzve je naozaj dôležité, pretože to vytvára nové spojenia v mozgu. Zakaždým, keď sa naučíte niečo nové, vytvoríte spojenie. Keď sa vrátite k informáciám, ktoré ste sa už naučili, posilníte staré spojenia, čo je stále dobré, ale my chceme vytvárať nové spojenia.
„Premýšľajte o tom, že sa naučíte nové veci mimo vašej zóny pohodlia. Môže to byť nový predmet, ale môže to byť aj fyzické učenie, ako je joga. Môže to byť nový šport. Mohlo by to byť len sociálne. Keď ste vonku s ľuďmi – alebo telefonujete, približujete alebo sa stretávate na káve – ste zasnúbení, učíte sa nové veci. A pocit izolácie a osamelosti je rizikovým faktorom nielen pre úzkosť, depresiu a stratu pamäti, ale je aj rizikom demencie. Takže chceme povzbudiť ľudí, aby boli spoločenskí.“
4. Zamerajte sa na zdravie srdca
„V tridsiatke a štyridsiatke si uvedomte základné ochorenia, ako sú srdcové choroby a vysoký krvný tlak. Možno by sme o týchto veciach v tomto veku neuvažovali, ale ovplyvňujú zdravie mozgu v týchto rokoch a neskôr. Ak máte krvný tlak vyšší v rozmedzí od 110 do 70, znižuje sa riziko straty pamäti po desaťročiach.
„Vaše srdce zásobuje váš mozog kyslíkom. A dokonca aj malé poklesy v množstve kyslíka, ktoré váš mozog dostane, môžu ovplyvniť to, ako sa dokážete sústrediť a zapamätať si ten deň. Ale v priebehu času, ak je krvný tlak príliš vysoký alebo príliš nízky, buď posielate príliš málo krvi do mozgu, alebo ju posielate pod tlakom, ktorý v skutočnosti poškodzuje mozgové bunky. Takže byť na vrchole skoro je naozaj dôležité.“
5. ...a cukrovka
„Ak sa cukrovka nelieči, zvyšuje sa riziko straty pamäti o približne 60 % až 65 %, čo je ohromujúce. Mechanizmus je taký, že mozog beží na cukre. Ak cukor nie je správne metabolizovaný v mozgu alebo v tele, mozgové bunky v podstate hladujú a to môže spôsobiť, že nebudú správne fungovať.
„Ak vaše telo trávi priveľa času snahou zvládnuť inzulín a hladinu cukru v krvi, pretože to spôsobuje cukrovka alebo prediabetes že systém nefunguje efektívne, potom vaše telo odvedie pozornosť od odstraňovania odpadu v mozgu, aby sa zameralo na metabolizmus a inzulín. Je to niečo podobné, ako keď máte pracovný stôl, keď ste zaneprázdnení, pretože nemáte čas ho upratať. To isté v mozgu. Ak sa zameriavate na dysfunkciu alebo sa snažíte vyrovnať s metabolizmom a cukrom a inzulínom, váš mozog stráca priority alebo nemá čas zaoberať sa odstraňovaním odpadu.“
6. Prestaňte sa stresovať
„Hormón kortizol, ktorý je stresovým hormónom, je skutočne dobrý. Stres je naozaj dobrý za chvíľu. Je dobré mať veci, ktoré chcete urobiť. Je dobré mať výzvy, ktoré chcete riešiť. Chceme sa zbaviť stresu. V skutočnosti udržuje váš mozog skutočne dobre fungujúci.
„Ale ak je stresu príliš veľa alebo príliš často, potom ten istý kortizol v skutočnosti poškodzuje a môže zmenšiť časti mozgu, ktoré sa podieľajú na pamäti. Napríklad pri úzkosti a depresii vidíme oveľa vyššie hladiny kortizolu, ktoré sa uvoľňujú príliš veľa, príliš často, chronicky. To môže poškodiť mozog."
7. Choďte na prechádzku do prírody
„Zacvič si. Ak ste veľmi zaneprázdnení, môže to byť aj rýchla chôdza.
„Približná 30-minútová chôdza denne – nemusí to byť všetko v rovnakom čase – znižuje riziko straty pamäti a demencie o približne 60 %. Takže pre zaneprázdnených ľudí myslite na prechádzky počas dňa, na dávku prírody – nemusíte chodiť do národný park, ale ľudia, ktorí strávia asi 10 minút v parku, na dvore alebo na kvetinovom záhone, ich stres klesá výrazne. Stres je opäť dobrý, ale chcete si od neho oddýchnuť.
„Urobili štúdiu v Japonsku, kde nechali ľudí dve minúty zízať na rastlinu na stole a úroveň ich stresu klesla. Je v tom niečo o mozgu a prírode. A zistili, že ak ľudia postriekali rastlinu trochou vody, úroveň ich stresu klesla rýchlejšie a ďalej. Takže starostlivosť o niečo ako rastlina je skutočne dobrá pre zdravie vášho mozgu.“
8. Chráňte svoj imunitný systém a obmedzte zápal
„Imunitný systém je navrhnutý tak, aby nás chránil, bojoval proti prechladnutiu, vírusom, baktériám a podobným veciam. Ale imunitný systém môže robiť chyby a reaguje prehnane. Vieme, že existujú autoimunitné stavy, pri ktorých imunitný systém útočí na kĺby, črevá alebo srdce. Teraz vidíme, že imunitný systém môže prehnane reagovať a napadnúť mozog a že zápal v mozgu z tejto imunitnej reakcie môže zvýšiť riziko demencie. Môže poškodiť mozgové bunky a ovplyvniť pamäť; môže to ovplyvniť náladu.
„Chceme urobiť všetko, čo je v našich silách, aby sme udržali zápal v našom tele na nízkej úrovni, pretože tento zápal môže prechádzať z tela a v podstate zaútočiť na mozog. Dobrou správou je, že veľa vecí, o ktorých sme hovorili pre váš mozog, je skutočne dobrých na vyváženie vášho imunitného systému. Jedna vec, o ktorej sme nediskutovali a ktorá veľmi silne súvisí so zápalom, je premýšľanie o tom, čo jete.
„Strava je veľmi individuálna, ale ak chcete premýšľať o niečom skutočne jednoduchom, myslite na to, že väčšinu času budete jesť celé, prirodzené jedlo. Ak sa pozriete na svoj tanier a uvidíte dúhu farieb ovocia a zeleniny vo väčšine jedál, robíte veľa dobrých vecí pre zdravie svojho mozgu. Existujú určité zložky, tieto fytochemikálie, ktoré sú protizápalové. Zdravá vláknina môže byť veľmi dobrá aj pre mozog a črevá.
„Pokiaľ ide o potraviny, ktoré chcete minimalizovať, pozrite sa na obaly. Ak neviete vysloviť ingrediencie – ak to vyzerá, že sa chemický experiment pokazil, všetko je spracované a obsahuje prísady a konzervačné látky – tieto veci môžu vyvolať zápal.“
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
