Trpím nespavosťou dlhšie, ako väčšina ľudí mala bezpečnostné prikrývky a zápasiť s tým ako dieťa je strašidelné. Niečo o pravidelnom chodení po špičkách do izby mojich rodičov o 3:00, priložením mojej tváre k ich a šepkanie „Nemôžem spať“ spôsobilo, že som sa zdal byť prenasledovaný tými, čo mali byť tie najkrajšie roky môjho života života. Odvtedy som našiel spôsoby, ako sa s tým vyrovnať, pomocou stratégií kognitívnej behaviorálnej terapie prispôsobené na nespavosť (alebo CBT-I), cvičenie, dýchanie a občasné gumové CBD, ale stále sú noci, keď mi spánok uniká. Preto stále hľadám nové stratégie tréning spánku som dobre do dospelosti, aj keď je to len na to, aby som niektorým nazval bullsh*t.
To bol môj prvý inštinkt, keď som narazil na „vojenskú metódu“ zaspávania. Zdá sa, že táto taktika trvá len dve minúty a tvrdí, že je účinná až do 96% ľudí, ktorí to skúšajú šesť týždňov. Vojenská metóda, ktorá je v podstate cvičením všímavosti, aby sa vaša myseľ neustále túlala, sa dá rozdeliť do piatich jednoduchých krokov.
- Sústreďte sa na dýchanie so zavretými očami, dlho a zhlboka dýchajte. Väčšina relaxačných cvičení začína nejakým druhom dychovej praxe, pretože to pomáha človeku získať kontrolu nad centrálnym nervovým systémom. To vám bráni skĺznuť do režimu bojuj alebo uteč pri nadmernej únave, čo môže viesť k ďalšia nespavosť. A štúdia 2018 tiež zistili, že hlboké dýchanie môže spustiť prirodzenú produkciu melatonínu v mozgu, čo spôsobuje, že ľudia sú ospalí.
- Uvoľnite všetky svaly na tvári, začnite v hornej časti hlavy a postupujte smerom nadol, pričom nezabudnite uvoľniť každú časť vrátane jazyka a svalov okolo očí. Toto je začiatok toho, čo sa často označuje ako a skenovanie tela.
- Akonáhle sa postaráte o svoju hlavu a tvár, urobte to isté s krkom, ramenami a rukami, po jednej strane tela, až po končeky prstov na každej strane.
- Potom znova postupujte smerom nadol, uvoľnite hrudník, brucho, panvu, stehno, lýtko, chodidlá, až po prsty na nohách. Rovnako ako pri každej ruke sa zamerajte na jednu nohu naraz.
- S telom bez napätia si prečistite myseľ vizualizáciou upokojujúceho miesta, napríklad na pláži, pitie piña colady predtým, ako ste boli požehnaní deťmi, alebo opakovanie frázy znova a znova tvoja hlava. Vojenská metóda odporúča jednoduchú mantru „nemysli si“.
Akokoľvek by som bol rád, keby ma to vyradilo do 120 sekúnd, všetko sa mi zdalo príliš pohodlné.
Tvrdí to armádny neurológ a odborník na spánok mjr. Allison Brager, Ph.D., vojenská metóda má ďaleko od ideálneho spôsobu spánku. Je to „skôr dôsledok nedostatku spánku, než metóda sama o sebe,“ hovorí. Pretože dôsledný spánok je životne dôležitý pre duševné a fyzické zdravie, ale v armáde je ťažké ho získať, táto metóda môže pomôcť vyťažení jedinci znižujú svoj „spánkový dlh a celkovú náchylnosť k negatívnym dôsledkom nedostatku spánku,“ Brager vysvetlil. Inými slovami, môže obmedziť masívne straty spánku, ktoré si môže vyžiadať váš mozog a telo, hovorí. Najdôležitejšie však je, že neexistujú žiadne konkrétne publikované štúdie o metóde vojenského spánku.
Hoci táto stratégia nie je ani zďaleka praktická, zdalo sa, že je vhodná pre rodičov, ktorí môžu trpieť stratou spánku až po dobu šesť rokov po narodení dieťaťa. Šesť týždňov je však pre zaneprázdneného rodiča veľa času na to, aby investoval do toho, aby sa stal pokusným králikom pre metódu spánku, ktorá nemusí fungovať, alebo dokonca spôsobí, že stratí viac spánku. Aby som sa vykúpil za hodiny zavretia očí, ktoré som ukradol svojim ľuďom, otestoval som vojenskú metódu, takže zaneprázdnené mamy a otcovia nemusia. Toto som sa naučil.
Prvý týždeň: Popieranie
Popieranie nie je v Egypte len rieka (ocko žartovné upozornenie!), alebo prvé štádium smútku – to je to, čo moje telo robí v reakcii na novú stratégiu spánku. Môžem sa príliš snažiť uvoľniť sa, čo sa nakoniec vypomstí. Zažívam typ úzkosti z výkonu, ktorú zažívajú športovci, známy ako „yips.“ Jediný rozdiel je v tom, že moje yips nie sú o prihrávaní lopty, ale o prihrávke.
Prostredníctvom CBT-I som sa naučil, že keď sa to stane, je dôležité prestať sa príliš snažiť a pamätaj, že moje telo je plne vybavené na spánok, keď som unavený, a jedna drsná noc nie je koniec sveta. To mi pomohlo do určitej miery upokojiť sa na začiatku môjho experimentu s vojenskou metódou spánku, ale potom ma to krátke obdobie dvoch minút začalo stresovať.
Aby bola vojenská metóda účinná, musíte mať nedostatok spánku, ale nie natoľko, aby sa u vás vyvinula diagnostikovateľná porucha.
Zatiaľ čo som relaxoval svoje telo, v duchu som išiel na slnečnú lúku a hovoril som si, aby som nepremýšľal, rozptýlil ma tiež v mojej hlave bežia imaginárne hodiny – nehovoriac o tom, že som sa nedočkavo pozrel na telefón, aby som zistil, že metóda nefunguje 200 sekundách neskôr. A rozptyľovala ma myšlienka, že aj keby vojenská metóda fungovala v tomto krátkom časovom období, ako by som vedel, či spím?
Na konci prvých siedmich dní pokusov som sa viac udomácnil s odhadom okolo dvoch minút bez toho, aby som si to overil. Ale pokračoval som v premýšľaní nad procesom a snažil som sa zaspať.
Keď som sa obrátila na psychológa Dan Ford, klinický riaditeľ v Klinika lepšieho spánku, informoval ma, že kvôli mojim dlhodobým problémom so spánkom mi vojenská metóda nemusí fungovať.
"Pre mnohých s nespavosťou táto metóda nebude fungovať," povedal Ford. "Nebude to fungovať pre nikoho s poruchou cirkadiánneho rytmu spánku, ako je porucha oneskorenej fázy spánku, alebo potenciálne pre tých, ktorí majú poruchu práce na zmeny."
Jednoducho povedané, na to, aby bola vojenská metóda účinná, musíte byť bez spánku, ako poznamenal Brager, ale nie tak chronicky, aby sa u vás vyvinula diagnostikovateľná porucha spánku. Prekrytie vytvorilo malý priestor vo Vennovom diagrame, ale stále to bola kategória, do ktorej spadá veľa rodičov. Tak som tlačil ďalej.
Druhý týždeň: Vyčerpanie
Vzhľadom na to, že som nemohol veľa urobiť s mojou históriou s nespavosťou, rozhodol som sa zamerať na to, čo som mohol ovládať: Unaviť sa. Zabezpečil som, aby som cvičil denne, obmedzil som príjem kofeínu na dve šálky kávy denne (a žiadny kofeín osem hodín predtým pred spaním) a zdržať sa spánku, pokiaľ to nebolo na vyrovnanie spánkového deficitu – všetko v snahe vyčerpať sa podanie.
Keďže som v daný deň mohol urobiť len toľko, aby som sa unavil, Brager mi odporučil, aby som upravil svoje očakávania týkajúce sa dvojminútového okna. „Niekto, kto má dostatok spánku, by mal trvať aspoň 10 minút, kým zaspí,“ odporučila.
V polovici mojej skúsenosti som dosiahol historické minimum.
Tento tip sa ukázal ako celkom užitočný v kombinácii s lepšími návykmi spánkovej hygieny a kroky vojenskej metódy sa stávajú automatickyjšie po ich vykonávaní dlhšie ako 10 dní. Potom sa však objavil ďalší problém: úplné uvoľnenie môjho tela bolo ako zlá hra Whac-a-Mole.
Keď som uvoľnil každú jednotlivú časť tela, predchádzajúca pôda, ktorú som prekryl, sa neustále vrátila do napätého stavu. Nezáležalo na tom, či mi omrzli prsty na nohách; moje ramená boli nočnou morou. Čím viac som mával, tým viac som sa začal pýtať: "Bol som niekedy uvoľnený?" A to nie je veľká existenčná otázka, ktorú by ste si mali v noci priniesť do postele.
Rozhodol som sa liečiť relaxáciu, ako keby som bol na ceste do Carnegie Hall a cvičil som - pomocou riadených skenov tela relaxácia a spať ďalej YouTube. Na konci druhého týždňa som nebol dobre oddýchnutý, ani som nebol pripravený narukovať. Ale mohol som uvoľniť obe lýtka súčasne, takže sme sa niekam dostávali.
Tretí týždeň: V chorobe
Zobudil som sa na začiatku tretieho týždňa a plánoval som rozdrviť vojenskú metódu tri týždne pred plánom, len aby som zistil, že som mal bolesť hrdla, horúčku a o pár minút neskôr veľmi pozitívny domáci COVID test. Toto nebolo súčasťou plánu. Jediným strieborným bodom bolo, že budem mať dostatok času na vyskúšanie vojenskej metódy, keď sa zotavím. Hoci moje symptómy boli mierne, bol som dosť unavený a myslel som si, že experiment s vojenskou metódou spánku bude najjednoduchšou časťou môjho týždňa.
Úplne som sa mýlil. V polovici mojej skúsenosti som dosiahol historické minimum. Iste, spal som viac ako 10 roztrieštených hodín denne, všetko v mene choroby. Ale bez ohľadu na to, ako veľmi som sa snažil držať experimentu, drvivá väčšina môjho spánku bola dosiahnutá výlučne prostredníctvom Netflixu. Napodiv, kedykoľvek som sa pokúsil použiť vojenskú metódu, akt zamerania sa na čokoľvek iné než iná reality show alebo výter z nosa ma povzbudili natoľko, že som sa začal motať okolo seba byt.
Veľká časť problému, behaviorálny spánkový terapeut Annie Miller povedal mi, že používam stratégiu spánku prispôsobenú jednotlivcom, ktorí boli dlho fyzicky aktívni hodiny vonku, keď som väčšinou pil čaj a pozeral „Láska je slepá“. Samozrejme, že to nešlo práca.
Väčším problémom je, že som očakával spánok, napriek tomu, že som v skutočnosti nerobil nič, čo by vyvolalo únavu. „Očakávanie, že dokážete zaspať tak rýchlo, je nereálne a vytvára to stres a tlak proces, ktorý môže viesť k väčšiemu stresu a frustrácii, a tým k väčším problémom so spánkom,“ Miller vysvetlil. Takže som bol nielen chorý a unavený, ale určite som bol aj frustrovaný.
Štvrtý týždeň: A v zdraví
Vďaka vakcínam a posilňovačom som sa do nasledujúceho týždňa cítil lepšie a testovanie bolo negatívne a dosť čisté na to, aby som priznal, kde som urobil chybu. Veľkým prínosom z tretieho týždňa bolo, že ak nemáte štruktúru dňa, fyzickú aktivitu a čerstvý vzduch a slnečnému žiareniu, ktorému je vojak vystavený, môže vojenská metóda pripomínať bitie hlavy o a stena.
Čím menej som bol posadnutý vojenskou metódou a venoval som sa svojmu vlastnému životu, tým účinnejšia bola táto stratégia.
Zároveň, ak budete udržiavať rovnaký druh štruktúrovaného rozvrhu, aký má niekto v armáde, pravdepodobne nebudete mať problémy so spánkom, bez ohľadu na to, akú stratégiu použijete. Z tohto dôvodu veľa ľudí, ktorí slúžia v armáde, nemusí vedieť o vojenskej metóde spánku. Ich stratégia môže byť viac v súlade s knihou “Choď sakra spať.”
"Väčšina vojakov by sa zasmiala myšlienke, že niekto potrebuje spôsob, ako zaspať," povedal Ford. "Vojak by tvrdil, že skutočná vojenská metóda spánku je vstávať pred úsvitom, celý deň hromadiť batoh, kopať škrupinu, aby ste v nej mohli zaspať, a potom si ľahnúť spať tesne pred polnocou."
Bolo mi jasné, že som mal nad hlavu, ale snažil som sa obnoviť mnohé z praktík zdravej spánkovej hygieny, ktoré som začal v druhom týždni. snažím sa zvýšiť čas strávený vonku – väčšinou formou dlhších prechádzok s mojim nadváhou laboratórnym jazvečíkom zmiešať. Keďže som musel doháňať prácu z choroby, všetky limity, ktoré som stanovil na príjem kofeínu, boli začiatkom týždňa zrušené a dovolil som si dopriať si 30-minútový spánok, keď som unavený.
Necvičila som každý deň, ale podarilo sa mi prejsť na hot jogu trikrát počas týždňa. Medzi tým a návratom do môjho spoločenského života bola štvrtá časť experimentu najchaotickejšia, ale proces samotnej vojenskej metódy sa stal viac automatickým. V očakávaní klesajúcich výnosov v dôsledku nedostatku sústredenia a disciplíny (nie veľmi podobné vojakovi), opak bol pravdou. Čím menej som bol posadnutý vojenskou metódou a venoval som sa svojmu vlastnému životu, tým účinnejšia bola táto stratégia.
Piaty týždeň: Pokrok
Konečne zdravý a relatívne oddýchnutý som odišiel z mesta do Austinu, kde som čelil dileme, ktorej sa bojí každý nespavec: návšteva člena rodiny, ktorý trvá na tom, aby ste zostali v ich hosťovskej izbe, keď viete, že máte problémy so spánkom, ktoré si vyžadujú a hotel. Prijal som veľkorysú ponuku môjho bratranca zrútiť sa, ale vojenská metóda sa nevyrovnala spánku na nafukovacom matraci v mojej polovici tridsiatky.
Na tretí deň som sa zlomil a priznal som, že si potrebujem zaobstarať AirBnb, len aby som si dobre oddýchol, a môj bratranec to pochopil. Po tom všetkom cestovaní a niekoľkých nociach nedostatku spánku som vkĺzol do jemne používaných obliečok a prijal som vojenskú metódu ako nikdy predtým. Som si istý, že to fungovalo do dvoch minút, možno ešte menej.
Medzi tou nocou zotavovacieho spánku a zdriemnutím v texaskom slnku a v lietadle domov som mal pocit, že som sa dostal najbližšie používať vojenskú metódu tak, ako bola zamýšľaná – spať vždy, keď je to možné, akokoľvek dlho môžete, pretože je to núdzový. A úprimne, mohol som znova ochorieť v dôsledku nedostatku spánku (a následne oslabený imunitný systém), keby nebolo tejto stratégie. Nakoniec som bol optimistický, pokiaľ ide o vojenskú metódu spánku, ale zďaleka nie militantný.
Šiesty týždeň: Nechať ísť
Po návrate domov som stál pred dilemou: Ak by som dobehol oddych, bolo jasné, že vojenská metóda bude menej účinná. Preto „vojenská metóda zaspávania nie je nikdy optimálnou metódou,“ zdôrazňuje Brager. "Je to priamy dôsledok toho, že telo a mozog sú v stave chronickej deprivácie spánku."
Samozrejme, väčšina rodičov malých detí nemá možnosť dohnať spánok. Ale aj tak začleňte do svojej rutiny pred spaním zdravšie návyky – ako je hlboké dýchanie, vypnutie elektronické zariadenia a relax s vedomou meditáciou – to je udržateľnejší spôsob, ako pristupovať k spánku, Brager dodáva. A na rozdiel od vojenskej metódy by sa tieto stratégie „mali zaviesť s úmyslom zlepšiť celkovú spánkovú hygienu jednotlivca, nemali by sa používať ako rýchle riešenie pri nedostatku spánku“.
Pre integritu experimentu som sa snažil uvoľniť svoje telo a každú noc opakovať slová „nemysli“. A po posledných siedmich dňoch som bol šťastný, že som to skúsil, a o to šťastnejší, že som to nechal ísť.
Konečný verdikt
Vojenská metóda nie je zázračný liek ani rýchla oprava a po troch týždňoch nie je vôbec 96% účinná. "To je jednoznačne vymyslené číslo," hovorí Ford.
A bez ohľadu na to, či ste vystresovaný rodič alebo spisovateľ s úzkosťou, pamätajte, že „prekonanie problémov so spánkom nie je len o relaxe,“ dodal. Napriek určitému úspechu, ktorý som mal s metódou vojenského spánku, veľkú časť môjho experimentu som strávil úplne bdelý, no uvoľnený. A relax je skvelý, ale nie vtedy, keď zúfalo potrebujete REM.
Nakoniec je vojenská metóda spánku podobná syntetickému melatonínu – niečomu, čo môže raz za čas pomôcť, ale ak ho používate príliš veľa, koledujete si o problémy. Napriek tomu je to taktika, ktorú použijem znova, a niečo, čo by si nevyspatí rodičia mohli pre každý prípad nechať vo vreckách pyžama.