9 základných variácií push-up, ktoré vybudujú celé vaše telo

Správne vykonané kliky sú perfektné cvičenie. Sú funkčným pohybom celého tela, zvyšujú silu hornej časti tela, zapájajú jadro a spodnú časť tela. Oh, a nevyžadujú nič iné, len vaše telo, aby ste sa stiahli – preto môžete spadnúť a vybuchnúť zakaždým, keď, povedzme, položíte dieťa na spánok alebo ráno vstanete. ale sakra sú nudným cvičením, ktoré treba robiť znova a znova.

Našťastie, typy klikov, ktoré robíte, sú ľahko variabilné. A s niekoľkými úpravami môžete jednoducho zvýšiť alebo znížiť náročnosť klikov, zaútočiť na ďalšie svalové skupiny a čo je najdôležitejšie, obmieňať svoj tréning.

Tu je deväť variácií štandardného push-upu s láskavým dovolením Matta Kitea, osobného trénera a výkonnostného trénera Školenie D1 v Dallase. Pamätajte na to, keď nabudúce budete mať k dispozícii 30 sekúnd.

Po prvé, tu je návod, ako vykonať dokonalý push-up

Kľúče k vykonaniu dokonalého kliku:

• Umiestnite lakte pod uhlom 45 stupňov a efektívne zdieľajte napätie medzi svalovými skupinami hornej časti tela. Vaše ruky by mali mať tvar šípky vášho tela a rúk – nie „T“.
• Udržujte svoje jadro pevne a správne, pohybujte celým telom ako jeden celok v priamej línii od ramien po boky a členky.
• Chrbát by mal byť rovný a nie ochabnutý.

Teraz k niektorým variáciám:

1. Sklon Push-up

Ako to spraviť: Položte ruky na vyvýšený povrch, ako je napríklad lavička alebo pohovka, s rukami vzpriamenými a rukami priamo pod ramenami, kráčajte dozadu, až kým nebudete v stláčacej polohe. Ohnite lakte, aby ste znížili telo, kým sa hrudník takmer nedotkne lavičky. Zastavte sa a potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Vyhnite sa: Nadmerné používanie ramien; pokrčil plecami. „Rovnako ako keď tlačíte na činku, tak pri stlačení chcete tyč roztiahnuť,“ hovorí Kite. "Vaše ramená by mali byť spustené nadol a dozadu, aby sa otvorila hruď."

2. Odmietnuť Push-up

prečo? "Keď máte nohy zvýšené, gravitácia vám dáva väčšiu záťaž na hornú časť tela," hovorí Kite. „Aktivujete horné prsné svaly a rozvíjate stabilitu a silu lopatky a ramenného pletenca. Je to rovnaké ako robiť to na zemi, len je to ťažšie."

Ako to spraviť: Postavte sa pred lavičku alebo pohovku s rukami na šírku ramien. Zdvihnite jednu nohu po druhej na lavicu tak, aby bola vaša váha vo vašich prstoch. Ohnite lakte, aby ste znížili telo smerom k podlahe. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Vyhnite sa: Úprava formy; príliš široký s rukami. "Zamerajte sa na udržanie rovnakej formy ako pri perfektnom push-upe," hovorí Kite. "Ak sú vaše ruky príliš široké, vraciate sa späť do pliec."

3. Diamond Push-up

prečo? "Tieto aktivujú vaše tricepsy priamočiarejšie," hovorí Kite. "Je to menej ramien a viac tricepsov."

Ako to spraviť: Postavte sa na push-up, ale s rukami blízko pri sebe. Roztiahnite prsty tak, aby ukazováky a palce vytvorili diamant. Ohnite lakte, aby ste znížili telo smerom k podlahe. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Vyhnite sa: Klesanie príliš nízko. "Neprekračujte svoj rozsah pohybu," hovorí Kite. "Nemôžete dostať hrudník do rúk - nie je dostatočná pohyblivosť zápästia."

4. Clap Push-up

prečo? "Toto je plyometrické cvičenie," hovorí Kite. „Je to skvelé pre rozvoj sily a zvýšenú aktiváciu. Používate viac svalov, takže dosiahnete lepšie výsledky. Je to pokročilé, ale väčšina chalanov ich zvládne, keď už budú chvíľu trénovať."

Ako to spraviť: Postavte sa pre dokonalý push-up. Ohnite lakte, aby ste znížili telo smerom k podlahe. Zatlačte nahor silným zatlačením nadol cez dlane. V hornej časti predĺženia zdvihnite ruky z podlahy. Tlieskajte rukami a vráťte ich na podlahu. Opakujte.

Vyhnite sa: Polovičatý. „Niektorí ľudia nedokončia celú tlačovku skôr, ako zatlieskajú; v polovici kliknutia vyhodia spodnú časť tela, rýchlo zatlieskajú a potom ťažko dosadnú na zem. Urob to správne: Dokončite úplný úprimný klik, tlieskajte a potom hladko chyťte svoje telo na ruky.“

5. Kľuky s potápačským bombardérom

prečo? “Keďže toto cvičenie zahŕňa zdvíhanie sa zo šťuky aktivovanej ramenom na tvár a hrudník smerujúce k podlahe, je to skvelé pre rotátorové manžety a zdravie ramien,“ hovorí Kit.

Ako to spraviť: Postavte sa na klik, ale chodidlá majte od seba na šírku bokov. Zatlačte boky nahor, aby ste s telom vytvorili obrátené „V“. Ohnite lakte, aby ste sa znížili nadol a dopredu, čím sa hrudník priblíži takmer k podlahe. Zakrivte chrbát a roztiahnite ruky. Zastavte sa a potom zmeňte smer, ohnite lakte, aby ste sa znížili nadol a dozadu, potom zatlačte boky nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte.

Vyhnite sa: Neklesne dostatočne nízko, kým sa opäť zdvihne. "Pozrite sa na video online, aby ste videli, čo to naozaj je," hovorí Kite.

6. Swiss Ball/Bosu Push-up

prečo? "S vašimi rukami na zariadení, ktoré sa chce pohybovať, nútite svoje telo stabilizovať sa," hovorí Kite. "Pri spúšťaní je väčšie napätie a vy zvyšujete napätie, ktoré vás núti držať ten nestabilný objekt stabilne."

Ako to spraviť: Postavte sa na push-up, ale s rukami na švajčiarskej lopte alebo držaním Bosu. Ohnite lakte, aby ste znížili telo k lopte. Zastavte sa a potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Vyhnite sa: Idem dole príliš rýchlo. "Ak sa spúšťate do push-upu príliš rýchlo, nevyužívate čas pod napätím," hovorí Kite.

7. Striedavé kliky s medicinbalom

prečo? "S týmto sa celý čas pohybujete s jednou rukou na lopte a jednou na zemi," hovorí Kite. „Strana lopty získava väčší rozsah pohybu a hlbší tlak a musíte aktivovať jednu stranu svojho jadra, aby sa neponárala alebo nekrútila. Je to šikmá práca na jadre a rozsah pohybu pre ramená a hrudník."

Ako to spraviť: Postavte sa na klik, ale s jednou rukou na medicinbale. Vykonajte push-up ohnutím lakťov, aby ste znížili telo smerom k podlahe, a vytlačte sa do východiskovej polohy. Rolujte loptu do opačnej ruky. Umiestnite túto ruku na vrch medicinbalu a vykonajte push-up, pričom loptu vráťte späť do druhej ruky. Opakujte.

Vyhnite sa: Nie úplne dole. "Niektorí ľudia nemusia byť schopní ísť úplne dole, ak majú problémy s ramenom," hovorí Kite. "Ale toto cvičenie by nemali robiť, ak majú problémy s ramenami."

8. Kliky TRX

prečo? „Rovnako ako švajčiarska lopta a Bosu, TRX nie je pevný objekt – bude sa pohybovať,“ hovorí Kite. „To však umožňuje viac zaoblený úchop ako plochý. Ak máte problémy so zápästím, rukoväte sú o niečo jednoduchšie ako švajčiarska lopta alebo Bosu.

Ako to spraviť Umiestnite TRX slučky do výšky kolien. Držte rukoväť v každej ruke a postavte sa na push-up s ramenami cez zápästia a nohami natiahnutými za vami. Ohnite lakte, aby ste znížili svoje telo, pričom trup preneste medzi ruky. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Vyhnite sa: Príliš sa vrtí. TRX vás má prinútiť bojovať, ale nie natoľko, aby ste stratili všetku formu.

9. Vážené Push-up

prečo? „Pridanie záťaže núti vašu hornú časť tela a jadro pracovať tvrdšie,“ hovorí Kite. "Články reťaze, ktoré opúšťajú podlahu, ju oťažia, keď tlačíte nahor, a odľahčia ju, keď začnú narážať na podlahu, keď sa spúšťate dole."

Ako to spraviť: Noste záťažovú vestu alebo vaše dieťa v detskom nosiči a vykonajte push-up. Opakujte. Alebo požiadajte priateľa alebo kamaráta, ktorý cvičí, aby umiestnil ťažkú ​​(20-30 libier) reťaz na strednú časť chrbta a na podlahe nechal niekoľko článkov. Vykonajte push-up. Opakujte.

Vyhnite sa: Nechajte dieťa vypadnúť z nosiča.