Prečo sa toľko ľudí snaží schudnúť pomocou kardio? Na jednej úrovni to dáva zmysel – funenie, nadúvanie a potenie vedú k spaľovaniu kalórií. Tiež vás to trochu uponáhľa, núti vás premýšľať, hej, toto je vec. Je to však najúčinnejší tréning? Nie, ak ste v ňom dlhodobo.
„Veľkou mylnou predstavou vo fitness je, že kardio je najlepší spôsob, ako spáliť tuk alebo pomôcť schudnúť,“ hovorí Mathew Forzaglia, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Forzag Fitness v New Yorku. „Ale po 20 až 30 minútach sa vaše telo prepne zo stavu spaľovania tukov do aeróbneho stavu. Ak niekto, kto práve začal cvičiť prvýkrát, robí veľa kardia, uvidí úbytok na váhe kvôli neurologickej adaptácii, ale po chvíli sa dostane na plató.“
„Dôležité je pochopiť, čo vedie k chudnutiu,“ dodáva Adam Rosante, osobný tréner v New Yorku. "A tým sa dostávate do kalorického deficitu." Hoci kardio môže pomôcť zvýšiť tento deficit, hovorí Rosante, silový tréning prekoná cvičenie na bežeckom páse, pokiaľ ide o dlhodobé chudnutie.
"Sval je metabolicky aktívny, čo znamená, že na udržanie si vyžaduje viac energie," vysvetľuje. "Len tým, že na svoje telo naložíte viac svalov, rýchlosť metabolizmu v pokoji alebo počet kalórií, ktoré spálite v pokoji, sa zvýši." Takže silu tréning je kľúčom k chudnutiu a cvičenia s vlastnou váhou môžu byť efektívnou formou silového tréningu, ktorý buduje svaly, hovorí Rosante.
Samozrejme, možností je veľa, pokiaľ ide o cvičenia s vlastnou váhou. Ktoré vám dajú najväčšiu ranu za vaše peniaze?
„Vždy je efektívnejšie a efektívnejšie zamerať sa na primárne svalové skupiny a robiť viackĺbové cvičenia, aby ste spálili čo najviac tuku a schudli,“ hovorí Forzaglia.
Rosante súhlasí. „Myslite: drepy, výpady, kliky a príťahy,“ hovorí. „Pri chudnutí sa vraciame k energetickej rovnici vytvárania kalorického deficitu. Tieto veľké zložené pohyby vyžadujú viac energie."
Ak chcete dať svojim cieľom v chudnutí náskok, vyskúšajte tieto cvičenia s vlastnou váhou na chudnutie.
Najlepšie cvičenie s telesnou hmotnosťou na chudnutie
The Move: Inchworm
Prečo by ste to mali urobiť: "Je to skvelé cvičenie, pretože keď sa počet opakovaní sčítava, stávajú sa veľmi kardiovaskulárnymi," hovorí Forzaglia. "Súčasne budujete silu hornej časti tela (paže, hrudník, ramená, jadro) a zameriavate sa na hamstringy na flexibilitu."
Ako: Začnite z neutrálnej stojacej polohy. Ohnite sa v páse a natiahnite ruky k podlahe, v prípade potreby nechajte kolená mierne pokrčiť. Keď sa ruky dotknú podlahy, kráčajte nimi dopredu, kým sa ruky nedostanú pod ramená v predĺženej polohe klikov. Držte ruky a chrbát rovno a začnite kráčať nohami smerom k rukám, až kým sa nedotknú. Zrolujte sa cez chrbticu do stojacej polohy. Opakujte.
Koľko: 10 x 3 sady
The Move: Plank
Prečo by ste to mali urobiť: Toto základné cvičenie s vlastnou váhou zapája vaše jadro, štvorkolky, zadok a chrbtové svaly naraz.
Ako: Postavte sa na všetky štyri. Natiahnite nohy za seba v priamej línii, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Spustite sa na lakte, ktoré by mali byť umiestnené priamo pod vašimi ramenami. Udržujte priamku od hlavy k chodidlám a vydržte v tejto polohe 60 sekúnd.
Koľko: 3 x 60 sekúnd
Pohyb: Drepy
Prečo by ste to mali urobiť: „Vždy, keď sa sústredíte na cvičenie spodnej časti tela, vynaložíte najviac energie,“ hovorí Forzaglia. "Vaše nohy sú najväčšou svalovou skupinou na vašom tele, takže ich namáhanie spôsobí veľké spálenie kalórií a pri vysokých opakovaniach zvýšite srdcovú frekvenciu."
Ako: Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty na nohách mierne vytočené. Pokrčte ruky, aby ste dosiahli rovnováhu, nechajte zadok klesnúť smerom k podlahe. Chrbát držte rovno a nižšie, kým kolená nebudú nad prstami na nohách. Narovnať. Opakujte.
Koľko: 12-15 x 3 sady
The Move: Pull-ups
Prečo by ste to mali urobiť: Zatiaľ čo veľa cvičení s vlastnou váhou sa zameriava na veľké svaly v dolnej časti tela, príťahy využívajú odpor gravitácie na precvičenie svalov hornej časti tela, ako sú ramená, pasce, prsné svaly a biceps/triceps.
Ako: Postavte sa pod vyťahovaciu tyč. Načiahnite sa a uchopte tyč nadhmatom, ruky širšie ako na šírku ramien. Potiahnite lopatky nadol, pričom ohýbate ruky a zdvíhate bradu nad tyč. Narovnajte ruky a uvoľnite sa späť na začiatok. Opakujte.
Koľko: 5-8 x 3 sady
Pohyb: Kliky
Prečo by ste to mali urobiť: "Zameriavate sa na hornú časť tela, ale v tlakovej časti ste v pozícii planku - preto používate celé telo na vykonávanie pohybov, aby ste z neho dostali maximum," hovorí Forzaglia.
Ako: Dostaňte sa do vystretej pozície planku, ruky pod ramenami, telo v jednej dlhej línii. Držte ruky blízko tela, ohnite lakte dozadu a spustite hrudník, kým nebude dva palce nad podlahou. Ak chcete začať, narovnajte ruky späť. Opakujte.
Koľko: 10 x 3 sady
Pohyb: Duté držanie
Prečo by ste to mali urobiť: "V dutom držaní je celé vaše telo v izometrickej kontrakcii," hovorí Forzaglia. "Zameriavate sa na to, aby spodná časť chrbta bola plochá na podlahe, hrudný kôš v zábere a sedacie svaly a stehná natiahnuté."
Ako: Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky rovno a nad hlavou. Stiahnite si brušné svaly a myslite na potiahnutie pupku smerom k chrbtici. Držte ruky rovno a zdvihnite ich z podlahy asi šesť palcov. Držte nohy rovno a zdvihnite ich z podlahy asi šesť palcov. Upravte výšku nôh a rúk, kým nenájdete stred, kde môžete balansovať. Udržujte vyhĺbenú strednú časť (horná časť chrbta bude mierne zaoblená) vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
Koľko: 30 sekúnd x 3 sady
The Move: Horolezec
Prečo by ste to mali urobiť: "Toto cvičenie sa zameriava na izometrický stimul hornej časti tela, zatiaľ čo vytvárame dynamický pohyb spodnej časti tela a jadra," hovorí Forzaglia. "Nie je to len sila, ale zároveň kardio, zamerané na celé telo."
Ako: Dostaňte sa do vystretej polohy planku, ruky a nohy rovno. Zdvihnite pravú nohu z podlahy. Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho smerom k hrudníku. Vráťte pravú nohu na podlahu, nohu rovno a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku. Vráťte ľavú nohu na podlahu, nohu rovno. Opakujte.
Koľko: 60 sekúnd x 2 sady
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa