Čo je dôležitejšie, spánok alebo cvičenie? Tip: Ak jeden z nich neurobíte týždeň, začnete vyzerať a správať sa ako Joaquin Phoenix v Joker. Áno, spánok je nevyhnutný na to, aby ste boli čo i len čiastočne funkčným človekom. A čím kvalitnejší spánok máme, tým stabilnejšími, svetlejšími a jasnejšími verziami seba samých sa stávame. Ale ako sa človek dobre vyspí? Alebo pre tých z nás, ktorí s tým všetkým žonglujú, ako sa dá zaspať rýchlejšie, a teda aj viac?
Krátka odpoveď je, že je to všetko o vašom prostredí a rutine. Vypijete večerné pivo predtým, ako sa dostanete do vodorovnej polohy, aby ste si pozreli nejaké videá na telefóne, až kým nebudete mať zakalené oči? Toto je rutina a prostredie, ktoré vás privedie k tomu, že budete ležať s vyvalenými očami až do 2:00. Odpájate sa, pijete harmanček a dáte si 10-minútovú meditáciu na gauči? Vitajte v krajine snov. Posilnite tých, ktorí chcú zaspať rýchlejšie alebo sa len lepšie vyspať, tu je 12 vedecky podložených tipov, ktoré by vás tam mali rýchlo dostať.
1. Spite lepšie s meditáciou.
Dáva zmysel, že schopnosť žiť tu a teraz a opustiť stresujúce myšlienky by vám mala pomôcť rýchlejšie zaspať. A skutočne, štúdia v JAMA vnútorné lekárstvo zistili, že ľudia, ktorí absolvovali hodinu meditácie raz týždenne počas šiestich týždňov, mali v noci menej nespavosti a nepokoja ako tí, ktorí dostali tradičné poradenstvo pri spánku. Ďalšia štúdia zistili, že týždenné meditačné sedenia boli pri pomoci ľuďom s chronickou nespavosťou rovnako účinné ako užívanie liekov na spanie.
2. Znížte termostat, zaspávajte rýchlejšie.
Teplé a útulné môže znieť ideálne, ale 79 % ľudí tvrdí, že chladnejšie teploty sú tam, kde je to vhodné pre lepší spánok. nedávny prieskum od National Sleep Foundation. Kde by ste teda mali nastaviť digitálny číselník? Odborníci odporúčajú medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita (asi o 10 stupňov chladnejšie, ako je nastavená väčšina domácností). Dôvod, prečo je nižšia, je lepší: Vaša telesná teplota v noci prirodzene klesne o niekoľko stupňov, aby ste spomalili spánok, a chladnejšia miestnosť môže vo vašom mozgu spustiť rovnaké signály na prípravu na spánok.
3. Zostaňte spať s bielym šumom.
Hovoria, že zvuk ticha môže byť ohlušujúci, a to môže byť pravda, ak máte problém zaspať a zaspať. Zadajte: stroj s bielym šumom (alebo ružovým šumom alebo hnedým šumom - hluk má v súčasnosti veľa farieb). Predpokladom je, že pomalé, stabilné bzučanie zvuku v pozadí môže ukolísať mozog do režimu spánku. Podľa jednej štúdie v Journal of Caring SciencesNemocniční pacienti, ktorí predtým spali menej ako päť hodín za noc, zvýšili ich zzz na viac ako sedem hodín, keď boli do ich izieb umiestnené zariadenia s bielym šumom.
4. Zahoďte modré svetlo, lepšie spite.
Pravdepodobne ste už počuli, že by ste mali pred spaním vypnúť televízor a odložiť svoj chytrý telefón. Ale viete prečo? Obviňujte z toho modré svetlo, ktoré tieto zariadenia vyžarujú – tento typ svetla stimuluje produkciu chemikálií vo vašom tele, ktoré vám oznámia, že je čas sa zobudiť. V skutočnosti, prieskum ukazuje že zo všetkých typov umelého svetla má modré svetlo najväčší vplyv na cirkadiánne rytmy vášho tela, takže je ťažšie rýchlo zaspať.
5. Zaspávajte rýchlejšie s progresívnou svalovou relaxáciou.
Prepracujte sa od prstov na nohách k hlave, predstavte si centimeter po centimetri, ako sa vaše telo uvoľňuje a uvoľňuje napätie – to je progresívna svalová relaxácia v skratke, jedna z prvých techník, ktoré objavili odborníci na spánok, by mohla zvýšiť rýchlosť, s akou boli ľudia schopní zaspať. V kľúčová štúdiaVedci z University of Michigan zistili, že progresívna svalová relaxácia skrátila čas, ktorý nespavcom potrebovali, aby zaspali, o pôsobivých 23 minút. Máte záujem to vyskúšať? Nasleduj kroky tu.
6. Vymaľujte si spálňu pre kvalitnejší spánok.
Je pravda, že vedecké dôkazy sú tu slabé, ale ak sa zúfalo snažíte zaspať rýchlejšie, zvážte namaľovanie stien spálne na modro. Prieskum Travel Lodge (áno, hotelový reťazec) zistil, že ľudia, ktorí spia v modrých izbách, majú každý večer v priemere viac hodín – 7 hodín a 52 minút – ako ktorákoľvek iná farba spálne. Jediná otázka: obloha modrá alebo polnoc?
7. Nechajte sa levanduľou zlákať k spánku.
Príjemné vône vás uvoľnia, a čím ste uvoľnenejší, tým ľahšie zaspíte. Je teda logické, že levanduľová vôňa je po stáročia spojená so spánkom. Výskum naznačuje, že môže slúžiť ako mierne sedatívum, ktoré pomáha ľuďom rýchlejšie prikývnuť, zatiaľ čo iné štúdie, ako tento výskumníci z Japonska naznačujú, že levanduľa má upokojujúce vlastnosti, čo sa meria nižšími hladinami stresového markera chromogranínu A v slinách ľudí po vystavení vôni. Nemusíte mať všetko vymyslené – stačí si večer pridať pár kvapiek esenciálneho oleja do vankúša.
8. Vyskúšajte CBD, aby ste zaspali rýchlejšie.
Použitie kanabidiolu (alebo CBD) získaného z konope na spánok je stále relatívne nový koncept, ale výskum naznačuje je to sľubná alternatíva k tradičným prostriedkom na spanie. Tu je dôvod, prečo to môže fungovať: Takzvaný endokanabinoidný systém vášho tela je zodpovedný za reguláciu pocitov ospalosti. Kanabinoidné receptory v tomto systéme sa spájajú s chemickými zlúčeninami v CBD a vysielajú signály do mozgu, že je načase schladiť sa a ísť spať. Hoci je potrebné vykonať ďalší výskum, suplementácia CBD pred spaním má len malú nevýhodu.
9. Získajte kontrolu nad svojim kofeínom, aby ste získali kontrolu nad spánkom.
Podľa výskumu v Journal of Clinical Sleep Medicine, kofeín do šiestich hodín pred spaním má merateľný vplyv na vaše ťažkosti so zaspávaním. Čo má robiť milovník javy? V skutočnosti je to celkom jednoduché: Prepnite na bezkofeínový od 15:00. Kofeín vo vašom systéme od rána káva alebo obedňajšia cola by vás mali stále napájať až do konca pracovného dňa bez toho, aby rušili váš spánok noc.
10. Okúpte sa, zaspíte rýchlejšie.
Počúvame vás: Kúpanie je pre bábätká. Možno s výnimkou prípadov, keď ste tak unavení z pocitu únavy z nedostatku spánku, že ste ochotní vyskúšať takmer čokoľvek. Je to dobré, pretože v skutočnosti teplé kúpele len 10 minút pred spaním môžu výrazne skrátiť čas, ktorý ľudia potrebujú na to, aby sa unášali. metaanalýza z 13 štúdií výskumníkov z University of Texas. (P.S.: Zdá sa, že fungujú aj teplé sprchy.)
11. Rýchlo pre lepší spánok.
Ťažké večere v žalúdku alebo mastné občerstvenie pred spaním posielajú telu správy, že je čas naštartovať motory a rozbiť tie sračky – a to nie je pokojný stav, do ktorého idete pre. V skutočnosti štúdia túto zimu v Výživa BMC zistili, že ľudia dodržiavajúci plán prerušovaného pôstu (obmedzenie jedenia na 9-hodinové okno každý deň a pôst počas zvyšku) výrazne zlepšili kvalitu spánku počas troch mesiacov.
12. Nájdite aplikáciu, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať.
Samoupokojujúce aplikácie ako Pokojne a Headspace vám môžu pomôcť schladiť sa svojimi riadenými meditáciami, upokojujúcimi mentálnymi predstavami a reláciami venovanými umeniu spánku. Keď sa nabudúce ocitnete v posteli bez spánku, vyskúšajte jeden z týchto DIY prístupov.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
