Je stred noci a ty ležíš hore v posteli. Mesiac je vonku. Možno je to váš partner chrápanie alebo dom vydáva svoje nočné vzdychy. Zavriete oči a nejakým spôsobom sa pokúsite prinútiť svoje telo spať. Ale je to zbytočné. A v skutočnosti ste kvôli tomu horší. Premýšľaním o tom, ako nespíte, si teraz plne uvedomujete, že nespíte, a dovolili ste, aby do vášho mozgu vstúpili ďalšie myšlienky. Teraz prešla ďalšia polhodina. To je ďalšia polhodina spánku. Ale možno, len možno, ak dokážete zavrieť oči a pokúsite sa tentoraz skutočne zaspať, získate pár hodín času, kým sa deň začne. Ale nie. Je to začarovaný kruh.
Ale existujú spôsoby, ako to zvládnuť. Prvým krokom je pochopiť váš cieľ: Rozptýliť sa, aby ste mohli nechať spať. „Ľudia sa príliš snažia. Pozerajú sa na hodiny a snažia sa presvedčiť samých seba, aby zaspali a uviazli v tomto cykle,“ hovorí Abhinav Singh, M.D., riaditeľ zariadenia v Indiana Sleep Center. "Je to ako prehnané struny na gitare - budete príliš tesné, príliš vysoké." A to vám zvýši hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý pôsobí proti spánku.“
Upokojiť mozog znie ťažko a určite to môže byť v čase stresu. Ale vyzbrojení správnou rutinou môžete prerušiť cyklus. Aj keď základy dobrého spánku – rutina, správna starostlivosť o seba počas dňa a tak ďalej – zostávajú rovnaké a sú účinnými nástrojmi Ak chcete pripraviť mozog na dobrý odpočinok, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť v momente, keď zaspíte, keď máte chuť nemôže. Tu je to, čo robiť.
1. Opustite svoju posteľ
Ak nedokážete zaspať do 15 alebo 20 minút, vstaňte a choďte niekam inam. Máte hosťovskú izbu? Skvelé. Ísť tam. Postačí aj gauč.
Jedna z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť, ak máte problémy so spánkom, je zostať v posteli a myslieť na to, že nebudete môcť zaspať. „Neležte tam a bojujte, pretože váš mozog sa naučí ‚Toto je boxerský ring, kde každú noc bojujeme so spánkom‘,“ hovorí Singh. „Posteľ je na spánok alebo intimitu. Nespíte, nemáte intimitu? Nebuďte v posteli. Takto naučíte svoj mozog spájať vašu posteľ so spánkom. Čím dlhšie tam budete ležať, tým viac bude váš stres narastať a tým horšie budú vaše šance zaspať.“
2. Nepozerajte sa na hodiny
Je to zložité, ale dôležité. Ak pochopíte, koľko je hodín, pravdepodobne si začnete myslieť: „Ach, je 16:15, možno sa mi podarí spať dve hodiny, kým budem musieť vstať“ a udržíte tak začarovaný kruh. „Je také dôležité odolať pokušeniu pozrieť sa na hodiny,“ hovorí Singh, „keďže vás to len prinúti uvedom si, koľko spánku si vynechal." To znamená, áno, odolať pokušeniu pozrieť sa na svoj telefón tiež.
3. Vyhnite sa obrazovkám alebo ostrým svetlám
Jedným z kľúčov k Dobrému spánku 101 je obmedzenie množstva svetla, ktoré dostávate pred spaním. Ale to platí aj vtedy, keď máte problémy so spánkom.
Svetlo je prirodzeným signálom pre naše telá, že je čas vstať, a znižuje pomalé odkvapkávanie melatonínu, ktorý dostávame. Vyhnite sa preto zapnutiu akýchkoľvek jasných svetiel (môže byť užitočné nainštalovať tlmené svetlo s pohybovým senzorom v kúpeľni) a posúvaniu telefónu, aby ste ukrátili čas. Platí to najmä pre to, že čítanie správ alebo nočné sledovanie nočných titulkov, najmä v našej mimoriadne silnej dobe, len zvýši stres.
4. Čítať knihualebo Počúvajte podcast
Keď budete na gauči alebo v inej miestnosti, otvorte knihu alebo si vypočujte podcast. Buď zameria vašu myseľ, aby ste prestali myslieť na spánok a nechali spánok, aby prišiel k vám. "Upúta vašu pozornosť, aby ste sa nestarali o spánok, a tak necháte spánok prirodzene," hovorí Singh.
5. Vyskúšajte 4-8 dychovú techniku…
Názov hry, keď nemôžete spať, je upokojiť sa. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť – uprostred noci alebo kedykoľvek, keď sa cítite v strese – je zhlboka dýchať.
Singh odporúča jednoduchú techniku 4-8. To znamená, že sa pomaly nadýchnite a počítajte do štyroch sekúnd a potom vydýchnite na osem sekúnd. "To, čo robíte, je spomalenie dýchania, aby ste znížili hladinu kortizolu a navodili stav pokoja," hovorí. "Navyše váš mozog je na tento proces uzamknutý."
6. ...Alebo nejaké progresívne hlboké uvoľnenie svalov
Táto relaxačná technika je podobná hlbokému dýchaniu, ktorá sa často používa pri zvládaní úzkosti. Myšlienka je taká, že počnúc prstami na nohách až po členky, kolená, stehná a každý iný sval, ktorý môžete dobrovoľne ovládať alebo napnúť, ich zatnete na tri sekundy a potom sa uvoľníte. počítaš do troch a relaxuješ.
„Opäť ide o kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorej cieľom je zamerať vašu myseľ na zovretie a zároveň uvoľniť všetky svaly vo vašom tele,“ hovorí Singh. "Je to uvoľňujúce a je ťažké uniesť sa do iných myšlienok, keď sa sústredíte na toto."
7. Vyskúšajte White Noise
Ďalším spôsobom, ako dať svojej mysli ohnisko, je použiť nejaký biely šum. Možno je to dážď. Možno je to vietor. Možno je to praskajúci oheň. Možno je to len hukot ventilátora. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, počúvanie neustáleho zvuku je vynikajúci spôsob, ako upútať pozornosť mysle a dostatočne ju upokojiť, aby sa dostavil spánok.
Hýbať sa vpred
Správna spánková hygiena je kľúčom k správnemu regeneračnému odpočinku. Ak sa počas dňa nedržíte dobrých zásad – vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním, obmedzenie kofeínu, nedostatok slnečného svetla počas dňa, nedostatok cvičenia atď. — spánok bude ťažký dosiahnuť. "Mozog miluje rutinu," hovorí Singh. "A len keď človek bude počas dňa postupovať podľa správnych krokov, bude v noci vidieť menej problémov."
Ak trpíte chronickou nespavosťou, neočakávajte náhle rýchle riešenie. „V posilňovni nemôžete vytvoriť šesťbalenie za dva dni,“ hovorí Singh. „Je to proces, ako sa vrátiť na správnu cestu. Ale s dobrými rutinami sa tam môžete dostať.“
Ak stále máte problémy, možno je čas porozprávať sa so spánkovým lekárom. Pomoc je tam vonku.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
