S HIIT, inak známym ako vysoko intenzívny intervalový tréning, môžete zažiť pôsobivé a seriózne tréningy takmer okamžite. Krátkodobá angažovanosť a skutočnosť, že HIIT cvičenia prinášajú výsledky, sú veľkou súčasťou ich rastúcej popularity v posledných rokoch. Výskumy ukazujú, že keď sa zameriate na srdcovú frekvenciu prostredníctvom HIIT, nielenže spálite viac tuku počas tréningu, ale budete pokračovať v spaľovaní tuku ešte 24 hodín po skončení. To znamená, že tento 20-minútový HIIT tréning zvýši vašu fitness hru oveľa viac, ako by kedy mohol beh 6-minútový.
v čom je háčik? HIIT je ťažký. Žiadne prekvapenia tu nie sú.
HIIT tréningy sú často rozdelené do kategórií ako sila, jadro a kardio. Ale ak máte len 20 minút v posilňovni a chcete pokryť všetky svoje základy, je to celkom možné. Postupujte podľa tohto plánu 10 ťahov. Každý robte 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd oddych. Pretože presné načasovanie je dôležitou súčasťou maximalizácie HIIT tréningov, zvážte zaobstaranie si stopiek alebo odpočítavacích hodín, aby ste sa uistili, že sa budete držať plánu.
Špičkový 20-minútový HIIT tréning pre mužov
Na dokončenie tejto celotelovej rutiny urobte okruh 3-krát.
Zhyby
Na precvičenie tricepsov a deltových svalov použite úchop nad rukou. Prekrížte si členky a sústreďte sa vysoko na stenu. Ak je to potrebné, použite posilňovací stroj v posilňovni. Nie je absolútne žiadna hanba získať podporu a svaly si vybudujete rýchlejšie vykonaním niekoľkých príťahov s asistenciou hmotnosti, než keď sa budete snažiť urobiť jeden bez asistencie.
Kľučky
Zamerajte sa na jeden klik za sekundu. Okrem toho jeden za každých 1,5 sekundy. Zamerajte sa na to, aby ste držali chrbát plochý a lakeť ťahal priamo dozadu (na rozdiel od do strán).
Split squat/Barbell Press
Toto kombo deleného drepu a tlaku na činku rozpáli vaše štvorky a bicepsy. Umiestnite jeden koniec činky do rohu alebo barového boxu (niekam, z ktorého nevykĺzne). Druhý koniec držte v ľavej ruke (lakeť ohnutý, ruka na hrudi) a pridajte dostatočnú váhu, aby bolo 10 opakovaní náročných. Postavte sa s pravou nohou asi stopu pred ľavú. Pokrčte kolená a spustite sa do výpadu, pričom ľavé koleno sa nedotýka podlahy. Jedným výbušným pohybom vyrovnajte kolená do stoja a zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavu. Spustite ruku a opakujte. Nabudúce cez okruh urobte toto cvičenie na opačnú stranu. Posledný čas urobte sedem drepov/tlakov na každú stranu.
Skok výpad
Rovnako ako skákadlá, okrem toho, že vaše nohy idú dopredu a dozadu, nie do strán, tento pohyb funguje na štvorkolkách, zadkoch a jadre. Začnite v hlbokom výpade, obe kolená pokrčené, pravá noha vpredu. Pretlačte sa cez podlahu, vyskočte do vzduchu a nožnicami nožničkami tak, aby ľavá noha pristála vpredu.
Kettlebell squat jumps
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte rukoväť kettlebellu oboma rukami. Pokrčte kolená, kým nie sú vaše štvorkolky rovnobežné s podlahou, čo umožní, aby sa kettlebell unášal späť medzi vaše nohy. Zatlačte cez zem, keď vyskočíte priamo do vzduchu a natiahnete ruky pred seba. Pristaňte späť v drepe.
Horný lis
Ľahnite si na naklonenú lavicu pod uhlom asi 45 stupňov. Uchopte dve činky dostatočne ťažké na to, aby bolo 15 opakovaní náročných. Ohnite lakte a držte závažia na hrudi. Nadýchnite sa a potom silno vydýchnite, keď narovnáte ruky a zdvihnete obe činky priamo nad hlavu. Pri ohýbaní lakťov a znižovaní závaží sa nadýchnite. Zamerajte sa na 15 opakovaní za 30 sekúnd.
Plank Jacks
Spustite sa do vystretej polohy planku (paže vzpriamené). Zamerajte sa na udržanie priamej línie od hlavy k chodidlám. Vyskočte nohy do strán a potom sa vráťte k sebe. Forma prevyšuje rýchlosť, no napriek tomu sa zamerajte na približne 15 doskových zdvihákov za 30 sekúnd.
Stály káblový rad
Postavte sa čelom ku káblovému stroju, asi dve stopy od neho. Kábel umiestnite vo výške hrudníka. Uchopte rukoväť kábla pravou rukou. Pokrčte ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu pred seba. Ohnite pravý lakeť a potiahnite ruku na stranu hrudníka. Znova narovnajte ruku, ľavú nohu držte vo vzduchu. Potom opačnú stranu na ďalšiu sadu.
Záťažové zdvihy jednej nohy
Uchopte ľahkú činku do oboch rúk a postavte sa váhou cez pravú nohu, ruky rovno pred seba. Záves vpredu v páse, zdvihnite ľavú nohu za seba a zároveň spustite činku na podlahu. Jedným silným pohybom sa vráťte do stoja (zamerajte sa na vystretý chrbát). Vymeňte nohy a opakujte.
V-Hold
Sadnite si na zem, nohy rovno pred seba, ruky v bok. Presuňte váhu späť, keď zdvihnete obe nohy z podlahy, stiahnete brušné svaly, kým vaše telo nevytvorí tvar V. Natiahnite ruky pred seba. Podržte 30 sekúnd.
Tipy na prežitie 20-minútového HIIT tréningu
Vedeli ste, že to bude ťažké, ale ťažšie, ako ste čakali? Neboj sa, cez to sa dostaneš. Ak uvažujete o tom, že to ukončíte, stačí…
- Dýchajte. Dôležitejšie ako načasovanie, intenzita, dokonca aj forma je vaše dýchanie. Ak sa dostanete do krátkych, panických dychov, nikdy to neprejdete.
- Zamerajte sa na formu. Ak vás intenzita drví, spomaľte a sústreďte sa na formu. Jeden push-up urobený v perfektnej forme stojí za päť vypadnutých s klenutým chrbtom a napoly pokrčenými rukami.
- Pomaly to rozbehnite. 20-minútový HIIT tréning nezvládnete na prvý, druhý alebo dokonca desiaty pokus. S dokonalou formou by ste mali vždy prechádzať pohyby čo najrýchlejšie. Spočiatku to bude pomalé. to je v poriadku.
- Nájdite partnera. Cvičenie na čas je dosť ťažké robiť sám. Ak máte partnera, môžete si rozdeliť povinnosť volať.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
