Možno je najlepšie začať toto cvičenie s prehlásením: „Neodporúčam sa zamerať na spálenie 1 000 kalórií počas vašich tréningov na pravidelnej báze pre väčšinu ľudí,“ hovorí Jayson Lee, osobný tréner v New Yorku Mesto. "Je to recept na zranenia a vyhorenie." Mám to? Skvelé. Teraz povedzme, že máte pomalý týždeň, cítite sa sviežo a chcete si zahrať cvičenie pre muža ktorý by mohol trochu schudnúť. V takom prípade, hovorí Lee, je cvičenie s 1 000 kalóriami férová hra. "Len sa uistite, že si potom vezmete veľa dní na zotavenie."
Takže, čo presne znamená cvičenie s 1 000 kalóriami? Jednak minúty na hodinách. Na túto extravaganciu si budete chcieť vyčleniť aspoň hodinu a pol – bližšie k dvom hodinám, ak si chcete medzi jednotlivými segmentmi vyčleniť viac času na lapanie po dychu. Budete tiež chcieť mať nablízku veľa tekutín, pretože budete smerovať do oblasti vytrvalostných aktivít. (Pite približne 7-10 uncí každých 10 až 20 minút počas tréningu, podľa Americká rada pre cvičenie, plus ďalších 16-24 uncí na libru telesnej hmotnosti stratenej v dôsledku potu, keď skončíte.) Môžete dokonca, neintuitívne, chcete mať po ruke energetickú tyčinku alebo banán pre prípad, že by ste začali cítiť, že vaša energia ubúda uprostred tréningu. (Niekedy musíte jesť palivo, aby ste spálili palivo.)
Čo nebudete potrebovať: Zložité telocvične alebo stroje. Toto je stará dobrá relácia potu, ktorú môžete robiť doma alebo na ulici (pozri: šprinty). Tieto pohyby vyžadujú trochu kreatívneho vylepšenia s váženými predmetmi, ktoré máte povaľované okolo domu; väčšinou však môžu byť vykonané pomocou vlastnej telesnej hmotnosti na odpor.
Ešte jedna vec: Počty kalórií sú tu odhadované. „Spálite viac alebo menej kalórií v závislosti od vašej hmotnosti a tiež vašej kondície,“ hovorí Lee, ktorý poznamenáva, že čím ste zdatnejší, tým ste schopní pracovať s vyššou intenzitou, čo znamená vyššie priemerné spálenie sadzba. Napriek tomu povedzme, že toto cvičenie zhltne viac kalórií ako čokoľvek, čo ste robili za veľmi dlhú dobu. pripravený?
Zahriať sa: 5 minút chôdze/joggingu (50 kalórií)
Kardio výbuch: 10 minút behania hore a dole po schodoch tak rýchlo, ako len môžete (150 kalórií)
Silový okruh č. 1: 1 minútu burpees, sed-ľahov a klikov. Štyri sady v celkovej dĺžke 12 minút. (100 kalórií)
Pre Burpees: Začnite v predĺženej polohe pushup. Vyskočte chodidlami smerom k rukám, doskočte do skrčenej polohy. Vyskočil priamo do vzduchu. Pristaňte v skrčenej polohe, ruky na podlahe. Na začiatok skočte nohami späť.
Kardio výbuch: 7 minút skákania cez švihadlo (100 kalórií)
Odpočinok: 5 minút
Silový okruh č. 2: 1 minútu horolezcov, drepy s 2 galónovými džbánmi vody a výpady pri chôdzi pri ťahaní ťažkej krabice v náručí. Štyri sady v celkovej dĺžke 12 minút. (100 kalórií)
- Horolezci: Z vystretej polohy zdvihnite jednu nohu z podlahy, pokrčte koleno a koleno zdvihnite k hrudníku. Narovnajte nohu a opakujte na opačnú stranu. Strany striedajte čo najrýchlejšie.
- Drepy: Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené. V každej ruke držte galónový džbán, paže ohnuté vo výške hrudníka. Ponorte sedadlo na podlahu, kým kolená nebudú nad prstami. Narovnať.
- Výpady chôdze: Držte ťažkú krabicu v náručí vo výške hrudníka a pravou nohou urobte široký krok vpred. Ohnite koleno, kým nebude nad prstami na nohách. Ohnite zadnú nohu, kým sa koleno nebude vznášať nad zemou. Odstrčte zadnú nohu, narovnajte kolená a otočte zadnú nohu dopredu. Opakujte výpad.
Kardio výbuch: Bežte tak tvrdo, ako môžete, 60 sekúnd; odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte 10-krát. (250 kalórií)
Silový okruh č. 3: 1-minútový bavorský delený drep (30 sekúnd na každú nohu), zdvíhanie nad hlavou (použitím veľkej stoličky ako vašej váhy) a tricepsové poklesy (použitím rovnakej stoličky). Štyri sady v celkovej dĺžke 12 minút. (100 kalórií)
- Bavorský split drep: Toto je pravidelný drep, ale s jednou nohou vyvýšenou a položenou na sedadle stoličky alebo nízkom stole za vami. Zamerajte sa na to, aby ste svoju váhu držali na prednej nohe a nedovoľte, aby sa vaše koleno ohýbalo ďalej ako vaše prsty.
- Nad hlavou nesie: Ako to znie, zdvihnite váhu nad hlavu, ruky takmer rovno. Kráčajte rýchlymi, ale stabilnými krokmi po dobu 60 sekúnd.
- Tricepsový dip: Posaďte sa na okraj stoličky a položte ruky na obe strany bokov. Podoprite svoju váhu rukami a zdvihnite zadok zo sedadla a dopredu. Ohnite lakte a spustite zadok smerom k podlahe. Narovnajte ruky a vráťte sa na začiatok.
Kardio výbuch: 30 sekúnd každý: skákacie zdviháky, nácvik vysokých kolien, rýchly nácvik nôh. Po každej 90-sekundovej sérii odpočívajte 30 sekúnd. Štyri sady na celkovo 8 minút (100 kalórií)
- Vrtáky na vysoké kolená: Bežte na mieste, kolená stúpajte tak vysoko k hrudníku, ako pôjdu pri každom kroku.
- Rýchle vŕtačky na nohy: Bežte na mieste, pohybujte nohami dopredu a dozadu tak rýchlo, ako len môžete. Pri tejto vŕtačke budete mať nohy veľmi blízko k podlahe.
Schladiť: 5-minútový ľahký beh (50 kalórií)
*Odhady kalórií sú založené na mužovi s hmotnosťou 185 libier, ktorý používa fitness na Kalifornskej univerzite v San Diegu kalkulačka kalórií.
*Výpočty šprintu založené na tempe pod 6 minút.
