Aký je rozdiel medzi skákacím tréningom a prechádzkou v parku? Asi 800 kalórií za každú hodinu cvičenie. Box skokové vŕtačky sú super tvrdé, v žiadnom prípade to nemožno obísť. Ale sú jedným z najlepších cvičení nôh v telocvični, ktoré môže robiť každý. Noste ich s pravidelnosťou a očakávajte silné a vyrysované nohy, kardio podporu, zlepšenie rovnováhy a koordinácie a chudnutie, pri ktorom sa zdá, že tuk cez noc zmizne.
Intenzita tréningu (a stres na vašich kostiach) znamená, že by ste pravdepodobne nemali cvičiť box jump viac ako dvakrát týždenne. Zmiešajte to so zdravou dávkou tradičného kardio a silového tréningu, aby ste sa uistili, že precvičujete celé telo.
Ak ste novým skokom do boxu, začnite tým, že použijete nízku platformu – stopu až 18 palcov nad zemou. Pridajte výšku, keď vám budú pohyby pohodlnejšie, vždy si najprv vyberte formu (spálite viac kalórií, ak tieto pohyby robíte správne pri nižšej výške, na rozdiel od predstierania pri vyššej jeden). A nie, technicky nepotrebujete oficiálny box-jump box na vykonávanie boxových skokov. Ak nie ste v posilňovni alebo ich vaša telocvičňa nemá, postačí vám stabilná stolička alebo prevrátená drevená krabica.
Ak chcete správne vykonať základný skok na box, postavte sa čelom k boxu, nohy by mali byť od seba na šírku. Pokrčte kolená a švihnite rukami za seba, pričom chrbát držte vystretý. Jedným výbušným pohybom švihnite rukami dopredu a odtlačte sa od zeme, pričom kolená mierne podstrčte, keď vyskočíte na krabicu. Keď pristanete, narovnajte nohy a potom ustúpte a choďte znova.
Mám to? Dobre. Potom ste pripravení na dokonalý tréning so skokom na box. Okruh vám tu zaberie približne 20 minút. Ak sa cítite mimoriadne ambiciózne, pridajte súpravu alebo urobte celú vec dvakrát.
Box Jump Workout Warmup: Step Ups
Postavte sa čelom ku krabici. Vykročte pravou nohou, potom ľavou, potom dole pravou nohou a potom ľavou. Urobte 10 opakovaní, potom obráťte nohy (hore ľavou, dole ľavou).
Box Jump Up & Downs
Urobte tradičný skok do krabice, po ktorom nasleduje spätný skok nadol. Ruky majte zastrčené a kolená pokrčené, aby ste pomohli udržať rovnováhu. Poznámka: Ak máte problémy s kolenami alebo holennými kĺbmi, neskáčte dole; ustúpte, pretože tento pohyb vytvára tlak na patellu a holennú kosť. Urobte 10 opakovaní, 2 sady.
Jednonohé bočné kroky
Postavte sa na ľavú stranu krabice. Vykročte pravou nohou, potom rýchlo preneste váhu na ľavú nohu, pričom váhu držte ľavú stranu, keď prehodíte pravú nohu cez pravú stranu škatuľky a necháte nohu poklepať poschodie. Znova zdvihnite pravú nohu na hornú časť škatule, presuňte váhu na pravú nohu, zatiaľ čo ľavá noha dosiahne a dotkne sa podlahy. Vykonajte 30 sekúnd, 15 sekúnd oddych, 4-krát.
Burpee Box Jumps
Postavte sa pred box a podrepnite si, položte ruky na podlahu a vyskočte nohy späť do predĺženej polohy klikov. Znova vyskočte nohami dopredu a potom vyskočte zo zeme do vzduchu. Namiesto tradičného vertikálneho skoku burpee však skočíte dopredu a na krabicu. Odstúpiť. Urobte 10 opakovaní, 2 sady.
Box Jump Pivot
Začnite tým, že sa postavíte do stredu škatule. Položte váhu na pravú nohu, ohnite pravé koleno a ľavú nohu prehoďte cez bok škatule. Hneď ako sa vaša ľavá noha dotkne podlahy, silno ju odtlačte a nechajte hybnosť mierne otáčať vaše telo, keď sa vrátite do postavenia na krabici. Pokračujte v tomto kvapkaní, stláčaní, uvoľňovaní, kým sa vaše telo na krabici neotočí o celých 360. Opakujte v opačnom smere.
Štvorstranný boxový skok
Pracujte vo viacerých rovinách s týmto okrúhlym pohybom. Začnite tým, že sa postavíte za krabicu a skočíte na ňu dopredu. Vyskočte z krabice na pravú stranu. Skočte bokom doľava, aby ste opäť pristáli na vrchu krabice. Skočte vpred a pristaňte s krabicou za vami. Urobte krok dozadu, aby ste sa znova dostali na vrch krabice. (Poznámka: Ak ste pokročilí, môžete skočiť dozadu, ale je to náročný manéver.) Skočte bokom dole na ľavú stranu krabice, potom skočte bokom doprava, aby ste opäť pristáli na vrchu. Opakujte celú rotáciu 4-krát.
Single Leg Hops
Na tento účel použite nastavenie s nižšou výškou. Postavte sa čelom ku krabici. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme tak, aby ste stáli na pravej nohe. Ohnite pravé koleno a skočte na krabicu, pričom ľavú nohu držte nad zemou. Skok alebo krok späť dole. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
