Zlyháva nám rozsah pozornosti. Prechádzame sociálnymi médiami, sotva zaregistrujeme jeden príspevok, kým prejdeme na ďalší, a neustále sa odkláňame od skutočných pracovných úloh ku kontrole e-mailov. „Toto je problém. Vieme, že existuje súvislosť medzi presúvaním pozornosti a stresom,“ hovorí Gloria Mark, Ph.D., profesor informatiky na Kalifornskej univerzite v Irvine, ktorý študuje rozsah pozornosti už takmer 20 rokov. Neustále sa presúvajúca pozornosť tiež vedie ľudí k tomu, že sú menej produktívni a robia viac chýb.
Nie je to len náš dojem, že rozsahy pozornosti sa znižujú; výskum ukazuje, že skutočne klesajú. V roku 2004 Mark ukázal, že ľudia udržali svoju pozornosť na obrazovke v priemere 2,5 minúty, kým sa odvrátili. V roku 2012 dosiahla priemerný rozsah pozornosti 75 sekúnd. Teraz sa tento čas skrátil na 47 sekúnd.
Mark tu vysvetľuje, prečo naša pozornosť umiera, ako nad nimi môžeme znova získať kontrolu a ako to prospieva nášmu duševnému zdraviu a pohode.
Prečo sa naša pozornosť znižuje?
Dôvodov je veľa. Samozrejme, notifikácie zohrávajú úlohu a cielené reklamy zohrávajú úlohu pri upútaní našej pozornosti. To nemôžeme poprieť. Ukazuje sa však aj to, že ľudia majú rovnakú pravdepodobnosť, že sa sami prerušia, ako aj keď ich vyruší akýkoľvek druh vonkajšieho rozptýlenia – v 49 % prípadov sa ľudia sami prerušia.
V našej sociálnej povahe sme pevne pripútaní k tomu, aby sme hľadali spoločenské odmeny. Hľadáme to, čo sa nazýva sociálny kapitál. Máme obavy o svoju identitu. Všetky tieto sociálne dynamiky zohrávajú úlohu pri lákaní na sociálne médiá, e-mail, Slack.
Osobnosť hrá rolu. Existujú individuálne rozdiely. Ľudia, ktorí dosahujú vysoké skóre v osobnostnej črty zvanej neurotizmus, majú kratšiu dobu pozornosti ako ostatní ľudia.
Existuje aj paralelný trend: Je to problém sliepok a vajec. Televízia a film sa skrátili. Reklamy sa skrátili. Nevieme, či to spôsobuje, že naša pozornosť na počítačoch je krátka. Nevieme, či filmoví režiséri a redaktori veria, že práve toto chcú ľudia vidieť, a preto ich držia nakrátko. Nemôžeme vytvoriť žiadnu príčinnú súvislosť.
Ako teda znovu získať kontrolu nad rozsahom našej pozornosti?
Najlepšou ochranou proti rozptyľovaniu je mať stále na pamäti svoj cieľ. Aký je váš hlavný cieľ, keď idete na internet? Pretože pozornosť je zameraná na cieľ. V závislosti od toho, aký je váš cieľ, to bude nasledovať vaša pozornosť. Urobil som nejaký výskum s kolegami, v ktorom sme zistili, že ak sa ľuďom na začiatku dňa pripomenuli ich ciele – bolo to pomocou konverzačného botového softvéru, ktorý sa bude ľudí pýtať na ich ciele – ľudia sa svojich cieľov držali, ale len na krátku dobu. To naznačuje, že ľuďom treba neustále pripomínať, aký je ich cieľ. Je tak ľahké, že ciele vykĺznu z našej mysle.
Ďalšou veľmi dôležitou vecou, ktorú môžu ľudia urobiť, je zabezpečiť, aby boli zachované naše obmedzené zdroje pozornosti. Ako to urobíme? Neustále dobrý spánok je veľmi cenný. Vo svojom výskume tiež ukazujem, že keď sa vám hromadí spánkový dlh, čím vyšší je spánkový dlh, tým kratšie sú rozpätia pozornosti. A ľudia majú tendenciu robiť nenáročné aktivity, ako sú sociálne médiá, pretože jednoducho nemajú kapacitu sústrediť sa.
Je veľmi dôležité navrhnúť si počas dňa dostatočné prestávky. Máme tendenciu plánovať úlohy chrbtom k sebe. Môžete mať jednu schôdzu Zoom za druhou, a to neposkytuje žiadny druh prechodu na ďalšiu schôdzu. Takže je naozaj dôležité byť proaktívny a naplánovať si prestávky. To by nemal byť čas na dobiehanie inej práce, ale je čas, keď odídete od svojej práce.
Najlepšie, čo môžete urobiť, je ísť von do prírody, no nie každý to dokáže. Počasie to nemusí dovoliť. Alebo ľudia môžu byť v kancelárskej budove, kde cesta k východu trvá 10 minút. Takže ak to nemôžete urobiť, prejdite sa. Cvičenie je naozaj dobré.
Ak to nedokážete, niektorí ľudia majú jednoduché činnosti, ktoré môžu robiť, ktoré ich uvoľňujú, ktoré ich upokojujú. Niektorí ľudia majú v kancelárii golfovú palicu a budú puttovať. Niektorí ľudia lúštia jednoduché krížovky. Čokoľvek sa vám hodí, to vám umožní relaxovať. A vieme, že keď ľudia robia tento druh činnosti naspamäť, cítia sa pozitívnejšie. Pretože ich to pomáha upokojiť a môže to pomôcť inkubovať nápady v zadnej časti vašej mysle.
Takže by som povedal, že čokoľvek vám vyhovuje, ale musíte to urobiť strategicky, aby ste sa mohli vrátiť do práce. Celý deň sa nedá robiť naspamäť. Musíte nastaviť časovač alebo urobiť to, čomu hovorím hák, čo znamená, že si môžem dať 10-minútovú prestávku, kým mať schôdzku alebo telefonát a ten telefonát je háčik, ktorý ma dostane z tejto rutiny činnosť.
Agendu však môžeme získať aj tým, že sa naučíme uvedomovať si svoje činy. Môžete to urobiť tak, že sa budete skúmať a neustále sa sami seba pýtať, či mám z tejto prestávky ešte nejakú hodnotu? Cítim sa uvoľnene? Cítim sa naplnený? Ak tak urobíte, je čas vrátiť sa do práce, kým sa rozptýlite. A predtým, ako budete mať nutkanie kontrolovať správy alebo sociálne siete, položte si otázku, prečo to robím práve teraz? Je to preto, že moja úloha je nudná? Je to preto, že sa chcem vyhnúť vykonávaniu práce? Tieto druhy automatických akcií môžete urobiť vedomejšími, a keď si ich uvedomíte, môžete preskúmať dôvody, prečo reagujete na tieto druhy rozptýlenia.
A samozrejme, ak ste náchylní na vonkajšie rozptyľovanie, vypnite si upozornenia. To je najjednoduchšie. Aplikáciu, na ktorú sa obrátite, uložte do priečinka, kde vám zaberie čas, kým ju budete hľadať, a to spôsobí určité trenie, aby ste sa k nej tak ľahko dostali. To vám poskytne čas na prehodnotenie, či ho skutočne potrebujete použiť.
Ďalší aspekt praktizovania agentúry sa nazýva predvídavosť, a to znamená predstavovať si, ako vaše súčasné činy ovplyvnia váš život neskôr v priebehu dňa. Môže to byť kedykoľvek v budúcnosti, ale myslím si, že najužitočnejšie je na konci dňa. A tak ak máte pocit, že strávim hodinu čítaním správ alebo chodením na sociálne siete, predstavte si, čo budete robiť o desiatej večer. Skončíte s prácou a môžete si oddýchnuť a pozrieť si svoju obľúbenú reláciu? Alebo budete stále pracovať na tejto správe, pretože ste sa predtým nekoncentrovali?
Existuje pravidlo, koľko prestávok by ste si mali naplánovať počas pracovného dňa a kedy?
Niektorí ľudia majú pravidlá. Existuje niečo, čo sa nazýva technika Pomodoro, ktorá hovorí, že po každých 25 minútach práce si urobte päťminútovú prestávku. Ale verím, že ľudia sa musia viac zladiť s vlastnou úrovňou kognitívnych zdrojov. Keď začnete pociťovať únavu, je čas si dať pauzu.
Ľudia majú rytmus pozornosti. Sú chvíle, keď sa ľudia sústredia na maximum, a inokedy nie. Naučte sa im venovať pozornosť. Keď budete mať plnú kapacitu, metóda Pomodoro vás vyruší. A možno je pre vás lepšie využiť svoju kapacitu, využiť ten čas dobre. Keď však začnete pociťovať únavu, určite si dajte prestávku.
Hovorili ste o snahe dokončiť zadanú úlohu a nie o preskakovaní medzi úlohami. Prečo je tento druh multitaskingu pre nás zlý?
Desaťročia výskumov v laboratóriu ukazuje, že keď ľudia robia viac vecí naraz, stres stúpa, ich krvný tlak stúpa. Urobil som výskum, kde používame monitory srdcovej frekvencie a ukázal som, že čím rýchlejšie ľudia prepínajú svoju pozornosť, tým vyšší je stres. Ľudia robia viac chýb, keď robia viac vecí naraz. To sa v laboratóriu ukazuje už desaťročia. Ukázalo sa to aj v úlohách v reálnom svete, ako sú lekári, zdravotné sestry, piloti. A tiež vieme, že to chce viac času. Zakaždým, keď ľudia prepnú svoju pozornosť na inú úlohu, vzniknú im náklady na zmenu. To je čas potrebný na to, aby ste sa preorientovali na novú úlohu alebo aby ste sa vrátili k tomu, čo ste robili, keď sa vrátite späť.
V popise svojej knihy hovoríte o pozornosti súvisiacej so šťastím a blahobytom. Môžete o tom hovoriť trochu viac?
Celá premisa knihy je: Preformulujme svoje ciele, keď používame technológiu. Namiesto toho, aby sme premýšľali o tom, ako ich môžeme maximálne využiť na zvýšenie našej produktivity, poďme sa zamyslieť nad tým, ako môžeme využiť technológiu a udržať si blahobyt. Pretože keď sa cítime pozitívne, dokážeme viac. A existujú štúdie, ktoré ukazujú, že keď sa cítite pozitívne, máte viac energie, ste motivovanejší, dokážete generovať lepšie nápady. Keď ste vyčerpaní, bolí vás to, znižuje to vašu produktivitu. Preto je dôležité nevyčerpať sa, nevyhorieť.
8 spôsobov, ako zvýšiť svoju pozornosť a byť menej rozptýlení, podľa Dr. Marka
- Zapíšte si svoje ciele na deň – a stále si ich pripomínajte.
- Doprajte si dobrý spánok, pretože čím vyšší je spánkový dlh, tým kratšie sú rozpätia pozornosti.
- Počas celého pracovného dňa si robte prestávky. Nikdy neplánujte stretnutia so spätným priblížením.
- Bezcieľne sa prechádzať, alebo ešte lepšie, cvičiť, alebo najlepšie vyraziť do prírody.
- Urobte nejakú aktivitu, ako sú krížovky alebo dýchanie alebo čokoľvek, čo vás uvoľní.
- Otestujte sa. Opýtajte sa, mám z tejto prestávky hodnotu? Ako sa cítim?
- Vypnite upozornenia. Len to urob.
- Do. nie. Robiť viac vecí naraz. Veda ukazuje, že je to stresujúca a neefektívna činnosť.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
