Ako získať väčšie ruky bez závažia doma 10 pohybmi

Keď ste čerstvý otec, veľké ruky sú nevyhnutnosťou. Zvážte, koľkokrát v nasledujúcich piatich alebo šiestich rokoch budete dvíhať a niesť svoj zvíjajúci sa, nadšený zväzok energie. Zamyslite sa nad počtom tašiek s potravinami, ktoré budete hádzať, kočíkov, ktoré budete tlačiť, a detských postieľok, ktoré budete skladať a rozkladať. Tricepsové cvičenia, bicepsové cvičenia, a jednoducho silnejšie ruky sú v poriadku. Ale ak nemáte čas na posilňovňu? Stále si môžete vybudovať veľké ruky bez závažia doma.

Teraz budovanie buff zbraní doma, bez strojov alebo závaží, si vyžaduje trochu kreativity. 10 posilovať pohyby tu pracujú na rozsahu hlavných svalov rúk a ramien, vrátane tricepsov, bicepsov, deltových svalov, kosoštvorcov a prsných svalov. Budú tiež pracovať na sekundárnych svaloch (predovšetkým dolnej časti chrbta a jadra) na podporu, čím sa zlepší vaše držanie tela.

Ako získať väčšie ruky doma 10 pohybmi

Kľučky

Čo to funguje: Triceps, deltoidy, prsné svaly

Ako: Toto naozaj nemusíme skúmať, však? Plochý chrbát, uvoľnený krk, ruky pod ramenami. Dve sady po 10.

Dipy

Čo to funguje: Triceps, kosoštvorce, prsné svaly

Ako: Sadnite si na okraj stoličky, ruky smerujte dopredu a uchopte okraj sedadla. Nakloňte boky dopredu, kým sa zadok nedostanete zo stoličky a ruky nepodporia vašu váhu. Pokrčte lakte a položte sedadlo smerom k podlahe a vráťte sa hore. Dve sady po 10.

Obrátený riadok

Čo to funguje: Biceps, jadro

Ako: Ľahnite si na chrbát pod jedálenský stôl (alebo ekvivalent v robustnosti a výške). Postavte sa tak, aby boli vaše ramená zarovnané priamo pod okrajom stola. Načiahnite sa a chyťte sa okraja stola. Ohnite lakte a vytiahnite telo v priamej línii tak vysoko, ako len môžete. Spodná časť chrbta dole. Dve sady po 10.

High Plank Single Arm Swap

Čo to funguje: Biceps, triceps, deltoidy, jadro

Ako: Z vystretej polohy klikov (paže vzpriamené) zdvihnite ľavú ruku z podlahy a poklepte na pravé rameno, pričom telo stabilizujete pravou pažou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu. Dve sady po 10 kohútikov.

Horolezci

Čo to funguje: Biceps, triceps, prsné svaly, deltoidy

Ako: Z pozície klikov ohnite pravý lakeť tak, aby ste sa opreli o podlahu a spustite pravú stranu, aby ste ho nasledovali. Rýchlo ohnite a spustite ľavý lakeť tak, aby bolo vaše telo teraz v polohe planku. Presuňte váhu na ľavú stranu, zatiaľ čo znova narovnáte pravý lakeť, potom ľavý lakeť, takže ste späť vo svojej pôvodnej predĺženej polohe klikov. Dokončite 10 týchto „boxových“ pohybov jedným smerom. Oddych. Obráťte smer a urobte 10 ďalších.

Kruhy na rukách

Čo to funguje: Biceps, deltoidy

Ako: Tento pohyb môžete urobiť bez záťaže, ale za svoj povestný peniaz dostanete o niečo lepšiu ranu, ak do každej ruky chytíte stredne ťažký predmet (fľaše od sódovky, plechovky od polievky, džbány s vodou). Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite obe ruky priamo do strany. Robte malé kruhové pohyby. 10-krát v jednom smere, potom 10-krát v druhom pre jednu kompletnú sadu. Dve sady.

Nástenné tlaky

Čo to funguje: Prsné svaly, triceps

Ako: Postavte sa na vzdialenosť paží od steny, pravé rameno smeruje k stene. Položte pravú ruku vo výške ramien k stene. Udržujte svoje telo v priamej línii, ohnite pravý lakeť a opierajte sa o stenu tak ďaleko, ako len môžete. Odtlačte stenu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní a potom vymeňte strany. Dve sady.

Bočné dosky

Čo to funguje: Deltoidy, tricepsy

Ako: Začnite v polohe planku (tvárou nadol, pokrčené lakte, rovné nohy). Presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu, keď sa vaše telo otáča, až kým nebude kolmé na podlahu. Udržujte nohy rovno a telo v priamej línii. Podržte 60 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.

Bicepsové kučery

Čo to funguje: Biceps (samozrejme)

Ako: Ak vlastníte odporový pás alebo dlhé lano, použite ho. V opačnom prípade uchopte osušku alebo plachtu v plnej veľkosti a otočte ju, kým nevytvorí niečo, čo pripomína hrubé lano. Postavte sa s nohami pri sebe a v každej ruke držte jeden koniec lana/uteráka/plachty. Umiestnite pravú nohu do stredu „lana“. Použite pravú nohu na odpor (dovoľte jej ohnúť sa podľa potreby), ohnite lakte a zdvihnite ruky k hrudníku. Uvoľnite. Dve sady po 10.

Zdvihnutie zadného deltového svalu

Čo to funguje: Hádaj divoko.

Ako: Do každej ruky chyťte stredne ťažký predmet (fľaše od sódovky, plechovky od polievky, džbány na vodu). Postavte sa s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa v páse tak, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou, čo umožní vašim pažiam klesnúť na zem pred vami. Zapojte brušné svaly a zdvihnite ruky priamo do strany, pričom lopatky stlačte k sebe. Uvoľnite a opakujte 10-krát. Dve sady.