Spôsob, akým som si v dospievaní predstavoval hypnotizáciu, bol taký, že mi nejaký kúzelnícky chlapík zamával pred tvárou vreckovými hodinkami, povedal mi, že som veľmi ospalý, a potom som upadol do tranzu. Ale z akéhokoľvek dôvodu som sa najviac bál, že ma hypnotizér prinúti kvokať ako kura alebo sa zmením na porovnateľne trápne zviera. Už len to ma celé desaťročia stresovalo, takže predstava, že autohypnóza je relaxačná, mi bola viac než smiešna. A predsa autogénny tréning, upokojujúca forma autohypnózy, sľubuje, že to urobí presne - a ja som sa rozhodol toto tvrdenie otestovať.
Vyvinuté na začiatku 20. storočie od nemeckého psychiatra Johannesa Heinricha Schultza, podnet na autogénny tréning mal dať pacienti dostupnejšiu alternatívu k intenzívnej psychoanalýze pri riešení psychologických problémov stres. Nebolo to až do koniec 60. rokov 20. storočia že autogénny tréning sa rozšíril do USA, keď sa iné praktiky všímavosti páčia meditácia a dýchanie boli popularizované. Ale namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje myšlienky, ako pri meditácii, autogénny tréning funguje akosi opačne a využíva fyzické vnemy.
Autogénny tréning funguje tak, že si predstavujete pocit tepla a ťažkosti v celom tele. Rovnako ako iné stratégie všímavosti, používanie špecifických výziev o telesných pocitoch spojených s relaxáciou môže teoreticky človeka upokojí aktiváciou parasympatického nervového systému, znížením srdca a uvoľnením ich svaly. Proces zahŕňa šesť krokov:
- Nájdite si pohodlné miesto, kde si môžete sadnúť (nie na toaletu) alebo si ľahnúť, ak používate autogénny tréning na upokojenie pred spaním alebo zdriemnutie. Zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie. Nemusíte robiť nič konkrétne, len tomu venovať pozornosť.
- Pohybujte sa po svojom tele a potichu povedzte frázy: „Moja pravá ruka je ťažká, moja ľavá ruka je ťažká, obe ruky sú ťažké“ a tak ďalej pre každú časť tela.
- Naskenujte svoje telo znova a podobne povedzte, že každá časť je teplá.
- Keď budete opakovať tieto frázy, povedzte si, že vaše srdce je pravidelné.
- Na konci procesu sa uistite, že ste úplne pokojní.
- Zatiaľ čo zvyšok vášho tela je teplý a ťažký, predstavte si, že cítite chlad na čele.
„Myšlienkou je využiť tieto fyzické vnemy ako spôsob, ako prejsť do stavu hlbokej relaxácie,“ hovorí psychiater z New Yorku. Ryan Sultan, M.D. Keďže mnohým ľuďom vyhovuje viac sa sústrediť na svoje telo ako na svoju myseľ, môže byť užitočným doplnkom každého „súbor nástrojov pre zdravie rodičov“, vysvetľuje Sultan, najmä ak im introspektívnejšia prax, akou je meditácia, zlyhala. minulosti.
Dôkazy podporujú autogénny tréning na zmiernenie stresu. Štúdie ukazujú, že môže zlepšiť duševné zdravie ľudí trpiacich chronickými chorobami, ako aj prežili mozgovú príhodu. Autogénny tréning bol tiež našiel sa znížiť úzkosť medzi študentmi ošetrovateľstva a zvýšiť výkon počas ošetrovateľských simulácií. Konečne nejaké výskumu naznačuje, že autogénny tréning môže dokonca znížiť bolesti hlavy, ktoré sú takmer zaručeným vedľajším účinkom mať deti. Stratégiu navyše využili vojenské a profesionálnych športovcov, takže by to mohlo mať silu popasovať sa aj s tými najtvrdohlavejšími mozgami... v tomto prípade s mojím vlastným.
Jednou z najlepších častí autogénneho tréningu je, že existuje množstvo voľných zdrojov, ktoré túto techniku rozkladajú. Takže bez vreckových hodiniek, ktoré by som mohol visieť alebo čo by som mohol stratiť, som sa rozhodol vyskúšať trojtýždňový režim autogénneho tréningu, ktorý by mi pomohol s mojou úzkosťou a nespavosťou.
Takto ma horúca a ťažká skúsenosť pekelne schladila.
Dni autogénneho tréningu
Sultan odporúča cvičiť relaxačnú techniku až 15 minút denne, no začnite tým, že sa k tomuto číslu prepracujete. „Začnite s kratšími sedeniami a postupne zvyšujte čas cvičenia, keď sa budete cítiť pohodlnejšie s technikou,“ hovorí a začína približne 8 až 10 minút, alebo naozaj akokoľvek dlho môžete rukoväť.
Aby som sa uistil, že autogénny tréning správne vyskúšam, nasledoval som bezplatný YouTube video prvých pár dní cvičenia (hoci to bolo rýchlo únavné). Na konci prvého týždňa, keď som sa pokúšal o autogénny tréning, som bol prekvapený, keď som zistil, že je taký relaxačný, ako to bolo, najmä to, ako ma ukľudňovalo to, ako som si predstavoval, že je mi teplo a ťažko. Podobne ako keď som prvýkrát vyskúšal CBD, fungovalo to až príliš dobre a potreboval som si pár neplánovane zdriemnuť.
V druhom týždni som začal používať autogénny tréning na večerné upokojenie, čo bolo prospešné najmä v noci, keď som cvičil. Keď v noci cvičím hot jogu alebo iné cvičenie, môže byť pre mňa ťažké potom zísť dole a oddýchnuť si. Proces autogénneho tréningu to pekne vyvážil.
Ako každá iná nová zručnosť, Sultan ma uistil, že zvládnutie autogénneho tréningu môže chvíľu trvať, ale je dôležité byť trpezlivý, hovorí. "Nenechajte sa odradiť, ak nevidíte okamžité výsledky."
Napriek tomu, pretože táto technika bola o niečo jednoduchšia na uchopenie ako meditácia, rýchlo som to pochopil. V treťom týždni som začal začleňovať autogénne tréningy v dňoch, keď som mal pri nehode príliš veľa kofeínu (môj zlý) a zvýšená úzkosť ako výsledok. Pre mňa bola táto prax na rovnakej úrovni hlboké dýchanie a priviedol ma z režimu boja alebo úteku dosť dlho na to, aby som vypil trochu vody a zjedol občerstvenie, keď ma hrozilo, že ma premôže úzkosť.
Počas mojich 21 dní fušovania do autogénneho tréningu som zistil, že je jednoduchší a rovnako účinný ako väčšina základných vedených meditácií a tzv.vojenská metóda“ pre spánok – komplexnejšia metóda výlučne prispôsobená spánku, a nie relaxácii vo všeobecnosti. Pokiaľ ide o porovnanie s mojimi ostatnými wellness nástrojmi, autogénny tréning bol asi taký účinný ako dýchanie.
Na rozdiel od hlbokého dýchania nemôžete autogénny tréning zavolať za behu, keď máte čo do činenia so svojimi kolegami a rodinou. Je to náročnejšie na prácu a vyžaduje si to 10 minút pre seba, čo sa dá ľahšie povedať ako urobiť v závislosti od dňa. Ale ak si dokážete vyhradiť tento čas, výhody by mohli stáť za investíciu.
To znamená, že autogénny tréning nie je náhradou lekárskej liečby, pokiaľ ide o úzkosť alebo nespavosť, ale nástrojom na sebareguláciu. „Ak už máte nejaké mentálne alebo fyzické zdravotné problémy, vždy je dobré sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek nového typu relaxačnej alebo všímavosti,“ Sultan hovorí.
Za zmienku tiež stojí, že nie každá prax všímavosti je účinná pre každého – ale to je o dôvod viac vyskúšať všetky metódy podporované výskumom z prvej ruky a zistiť, čo funguje pre vás.
Či už sa chcete vyrovnať so stresormi rodičovstva o niečo lepšie alebo lepšie spať v noci, malá autohypnóza vám môže pomôcť. A nemusíte ani kvokať ako kura.
