Možno to bolo počas 8. míle vášho nedeľného dlhého behu, keď vám lýtko úplne vypadlo. Alebo ste možno strieľali obruče, keď ste pocítili prasknutie v podkolennej šľachte. Nech už sú okolnosti akékoľvek, pravdepodobne ste sa prekliali, že ste sa viac nenaťahovali. Ibaže to nie je nevyhnutne dôvod, prečo ste sa zranili. Napriek atletickej tradícii strečing nie je liekom na všetky športové zranenia. Môže vám to pomôcť vzpružiť sa ráno a zmierniť bolesť chrbta, ale predchádzať zraneniam? Nie veľmi. Ak hľadáte úprimný všeliek, namiesto toho sa obráťte na izometrický silový tréning.
Ak ste o tom nikdy nepočuli, tu je rýchla verzia: Izometrické cvičenia sú pohyby, ktoré vykonávate bez pohybu. Planky sú typickým izometrickým cvičením. Rovnako ako nástenné sedenie a vertikálne závesy. „Izometrické cvičenia vás nútia držať telo v pevnej polohe na určitý čas,“ vysvetľuje Adam Rosante, osobný tréner v New Yorku. "To sa dá urobiť s vlastnou váhou tela alebo s vybavením, ako sú závažia a pásy."
Izometrické pohyby sú jedným z troch spôsobov kontrakcie svalu. Ďalšie dva zahŕňajú koncentrické pohyby, ktoré skracujú vaše svalové vlákna, a excentrické pohyby, ktoré predlžujú váš sval. "Keď premýšľate o troch fázach svalovej kontrakcie, izometria je akýmsi prostredníkom medzi nimi," hovorí. "Ak dokážete trénovať svoje svaly, aby zvládli náhlu zmenu kontrakcií, môžete pomôcť predchádzať zraneniu."
Krása izometrických pohybov je v tom prieskum ukazuje budujú silu a stabilitu vo vašom tele – kľúč k tomu, aby ste sa pri športe vyhli zraneniu. Pretože pohyby sú statické, tiež predstavujú nízke riziko zranenia.
Ako teda začať? „Dobrým plánom je vybrať si jednu hornú časť tela, jednu spodnú časť tela a jedno základné cvičenie a potom naprogramovať svoje týždenné tréningy,“ hovorí Rosante. Kvôli povahe týchto pohybov (t. j. sú statické) tu budete mať čas, nie opakovania.
8 najlepších izometrických cvičení
Pohyb: Obrátený výpad
Ciele: Štvorkolky, zadok, hamstringy a priečne brušné svaly
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Urobte krok dozadu pravou nohou a ohnite pravé koleno a spustite spätný výpad. Vydržte 30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete), stiahnite svaly. Uvoľnite sa a opakujte. Skúste nabudúce vyjsť v ústrety alebo prekonať svoj čas.
Pohyb: Izometrický drep
Ciele: Gluty, štvorkolky, hamstringy
Ako: Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty mierne vytočené von. Nižšie do drepu, kolená nad prstami a vydržte 30 až 60 sekúnd.
The Move: Wall Sit
Ciele: Štvorkolky
Ako: Postavte sa asi stopu od steny, chrbtom k stene. Nakloňte sa dozadu, kým sa chrbát nedotkne steny. Chrbticu držte naplocho pritlačenú k stene, pokrčte kolená a znížte ich, kým nebudú štvorkolky rovnobežné s podlahou, kolená nad prstami a vy nebudete sedieť. Vydržte 30 až 60 sekúnd.
Pohyb: Činka Bench Press
Ciele: Pecs, ramená, triceps a priečny brušný sval
Ako: Začnite ležať na lavičke, činku v oboch rukách. Natiahnite ruky, potom ohnite lakte a spustite činky tesne nad hrudník. Vydržte 3 sekundy, udržiavajte pevnú kontrakciu v rukách, hrudníku, ramenách a bruchu. Začnite výbušným stlačením späť.
Pohyb: Izometrické Push-up
Ciele: Pecs, ramená, triceps a priečny brušný sval
Ako: Začnite vo vystretej pozícii planku. Ohnite lakte a znížte telo, kým sa hrudník nebude vznášať nad podlahou. Podržte 5 sekúnd. Stlačte tlačidlo späť nahor. Opakujte.
The Move: Dead Hang
Ciele: Triceps, lat
Ako: Postavte sa pod vyťahovaciu tyč. Uchopte tyč nadhmatom a zdvihnite nohy z podlahy. Viste tak dlho, ako môžete (mierte na 30 sekúnd).
The Move: YWT Hold
Ciele: Pasce, laty, kosoštvorce, chrbty ramien a vzpriamovače chrbtice
Ako: Ľahnite si tvárou nadol s rukami roztiahnutými do Y. Stlačte svaly hornej časti chrbta a zdvihnite ruky z podlahy. Podržte 20 až 30 sekúnd. Ohnite lakte a pritiahnite ich k trupu, aby ste vytvorili písmeno W. Vydržte ďalších 20 až 30 sekúnd. Roztiahnite ruky do strán, aby ste vytvorili T. Vydržte ďalších 20 až 30 sekúnd.
The Move: Plank
Ciele: Celé telo
Ako: Začnite na všetkých štyroch. Znížte sa na lakte a natiahnite nohy za seba a vytvorte dlhú líniu od hlavy k chodidlám. Hlavná vec je udržiavať napätie v celom tele. Oprite sa, akoby ste očakávali, že do vás niečo narazí. Keď dokážete vydržať s touto úrovňou napätia 90 sekúnd, jednu končatinu zložte zo zeme.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
