Ako lepšie komunikovať, keď ste v strese

Stres má významný vplyv na to, ako páry komunikovať, ktorá premieňa tradičné konverzačné krajiny na mínové polia. Zvýšené napätie a kratšie poistky idú často ruka v ruke, vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že zaskočíte na neškodné alebo dobre mienené komentáre alebo otázky. V pazúroch stresu to môže byť prekvapivo rýchly skok z: „Čo by sme mali robiť pri večeri? aby jeden z vás povedal, "Teraz si s tým neviem poradiť," alebo ešte horšie: „Neviem si s tým poradiť vy práve teraz."

Každý pár sa môže dostať do zacykleného cyklu, ktorý sa v čase stresu môže zvrtnúť do explózie. Výsledok? Aj keď ani jedna strana nemyslela tej druhej ublíženie, city sú zranené, nikto sa necíti vypočutý a úroveň stresu je vyššia, ako už bola.

Naučiť sa komunikovať v strese je preto kľúčovou zručnosťou vo vzťahu. Napriek tomu je to ten, ktorý, ako sa odborníci zhodujú, mnoho párov nasáva. Signály sa miešajú. Čiary sa krížia. Cykly pretrvávajú. Čo teda môžete urobiť, aby ste to lepšie zvládli? Ide o pochopenie toho, ako mozog funguje pod stresom, a o vývoj nástrojov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nástrahám, ktoré môže zvýšený stav vyprodukovať. A možno pár základov komunikácie.

Prečo stres tak sťažuje komunikáciu

Existuje neurovedecký dôvod, prečo sa môže zdať nemožné komunikovať s inými ľuďmi, keď ste v strese. Počas náročných období ľudia operujú z inej oblasti mozgu, ako je tá, ktorá sa používa na empatické, aktívne počúvanie, hovorí Dena DiNardo, Psy. D., klinický psychológ a licencovaný manželský a rodinný terapeut vo Philadelphii. Oblasťou, v ktorej prebieha show, je limbický systém (t. j. primitívny mozog), čo je časť mozgu zodpovedná len za základné aktivity prežitia, ako je dýchanie a žmurkanie.

"Váš limbický systém riadi reakciu boja alebo úteku, ktorá je navrhnutá tak, aby prevzala kontrolu ako spôsob, ako vás chrániť," hovorí David Helfand, Psy. D., licencovaný psychológ špecializujúci sa na párovú terapiu v Saint Johnsbury, Vermont. „Ak ste v divočine a ohrozuje vás divoké zviera, nechcete tráviť čas premýšľaním o možnostiach, ale chcete reagovať. Náš mozog nie je navrhnutý tak, aby sa vysporiadal s vnímaným stresom v kontexte vzťahu; keď sme v strese, boj alebo útek unesie všetky vyššie funkcie."

Schopnosť počúvať premysleným a podporným spôsobom si vyžaduje prístup k prefrontálnej kôre, tzv časť mozgu zodpovedná za organizované myslenie, reguláciu emócií a pokročilé kognitívne funkcie funkciu.

"Aby sme využili našu prefrontálnu kôru, musíme byť v stave vnímanej bezpečnosti a regulácie emócií," hovorí DiNardo.

Ako stres ovplyvňuje vás a váš vzťah

Aj keď je váš partner tým, ktorý je priamo ovplyvnený stresom – či už ide o prácu, rodinu alebo čokoľvek iné – jeho stres vás môže ovplyvniť spôsobom, ktorý si neuvedomujete. Stres a spokojnosť vo vzťahu majú silné (a neprekvapujúce) odkaz, ktorý ovplyvňuje duševné aj fyzické zdravie. Manželský stres môže mať významné dôsledky na hormonálnu funkciu, imunitu a kardiovaskulárne zdravie, a štúdia 2021 uverejnené v časopise Zdravie mozgu, správania a imunitynavrhuje.

Ďalšia štúdia párov publikovaných v roku 2020 ukázali, že hladiny kortizolu – známeho ako stresový hormón – u oboch partnerov boli stále vysoké aj deň po tom, čo zažili prudký nárast stresu. Vedci tiež zistili, že mať partnera s vyšším vnímaným stresom bolo spojené s vyšším kortizolom dysregulácia, čo je stav, ktorý môže poškodiť nadobličky – žľazy, ktoré ovplyvňujú srdcovú frekvenciu a krvný tlak – časom. Stres partnera bol obzvlášť dôležitý pre kortizol druhého partnera, keď páry počas konfliktu vykazovali viac negatívneho a menej pozitívneho správania.

Väčšina ľudí pozná základy férového boja (nenazývajte sa navzájom, neobviňujte sa, neodchyľujte sa), ale pravidlá majú tendenciu vyletieť von oknom, keď sú páry vystresované a vydesené. Ako teda minimalizovať škody, ktoré stres môže spôsobiť vášmu vzťahu? Tu je to, čo si treba zapamätať.

8 spôsobov, ako lepšie komunikovať, keď ste v strese

1. Zoznámte sa s tým, ako reagujete na stres

Keď si neuvedomujete, ako ste vystresovaní, neuvedomujete si, že prevládli ochranné, inštinktívne reakcie typu bojuj alebo uteč. Takže by ste mohli byť nervózni a podráždení alebo sa rodine úplne vyhnúť. Aby ste sa vyhli problémom, ktoré s tým súvisia, je užitočné rozvíjať povedomie o svojich vzorcoch, ako aj o tom, ako chcete byť podporovaní, keď dôjde k stresu.

„Jedna vec, ktorú som sa naučil robiť, keď som nahnevaný, je pýtať sa sám seba, čo je za tým?Som naozaj zranený alebo sa bojím, alebo oboje?“ hovorí Nick Bognar, licencovaný manželský a rodinný terapeut v Pasadene v Kalifornii. „Akonáhle odhalíte, čo sa skutočne deje, môžete na tom pracovať. To znižuje hnev oveľa lepšie, ako byť len hlupák voči ľuďom okolo vás.“

Okrem toho premýšľajte o tom, ako chcete byť podporovaní počas stresových epizód, hovorí DiNardo. Chcete sa o tom porozprávať alebo zostať chvíľu sám? Chcete len objatie a uistenie?

2. Hovorte o strese skôr, ako sa to stane

Je užitočné diskutovať o strese, keď nie ste v strese.

"Je možné hovoriť o strese a porozumieť mu súcitným, zdravým a bezpečným spôsobom," hovorí DiNardo. „V skutočnosti môže dokonca zlepšiť pocit, že je videný, počutý, pochopený a podporovaný. Pýtajte sa otázky ako: ‚Keď ste v strese, čo odo mňa potrebujete?‘ a potom to zaveďte do praxe.“

Počas rozhovoru sa tiež snažte sformulovať to, čo chcete a potrebujete od svojho partnera, skôr ako riešenia ako sťažnosti, dodáva Helfand. Fráza, ktorú používa, je „Namaľuj obrázok“. „Musíte si v mysli vás a vášho partnera vytvoriť obraz toho, čo chcete,“ hovorí. "Tak to príde k realizácii."

Športoví psychológovia to pochopili už roky, dodáva Helfand. "Učia trénerov, aby povedali hráčom: 'Držte sa lopty', napríklad nie 'Nepúšťajte loptu.' [Ten druhý] im vštepuje do hlavy obraz, že to urobia."

Zasadiť do vzťahového kontextu môžete napr. povedzte svojmu partnerovi: "Nepáči sa mi, keď ma prerušuješ uprostred vety." Ale to by mohlo byť vytvorenie obrazu v ich hlave o tom, čo nechcete, aby robili. Čo funguje lepšie, je povedať svojmu partnerovi, čo by mohol urobiť alebo povedať, aby ste sa cítili milovaní a podporovaní, ako napríklad požiadať o priestor na plné vyjadrenie svojich myšlienok, keď sa vyrovnávate so stresom.

3. „Neventilujte“ svojho partnera

„Často dostávam otázku: ‚Ako sa dostanem domov a vyvetrám sa k svojmu partnerovi?‘ Hovorím: ‚Kľudne, nerob to‘,“ hovorí Hefland. "Vetranie zvyčajne nie je užitočné, pokiaľ nezahŕňa nejaký druh riešenia."

Odvzdušňovanie, dodáva Hefland, spôsobí len napätie. Je v poriadku povedať, že ste mali naozaj ťažký deň v práci a chcete sa len objať, alebo že sa chcete spolu len prejsť a o ničom sa nerozprávať. Je tiež v poriadku opýtať sa svojho partnera, či môžete vyjadriť svoju frustráciu povedzme na 10 minút, alebo požiadať o pomoc pri riešení problému, ktorý vytvára stres.

„Ak poviete napríklad: ‚Môj šéf je bolestivý a potrebujem pomoc, aby som zistil, čo mu mám povedať,‘ potom sa váš partner môže pripojiť ako súčasť riešenia a vy môžete pracovať ako tím,“ Helfand hovorí. "Ale musíte to dať jasne najavo a jasne uviesť zámer rozhovoru."

Je tiež dôležité, aby ste sa najskôr uistili, že váš partner súhlasil s tým, aby ste boli ventilovaní, dodáva Bognar: „A opýtajte sa sami seba, či vyjadrujete skutočné pocity, ako napríklad strach. Alebo len staviate na svojom vlastnom odpore a používate osobu, s ktorou hovoríte, ako boxovacie vrece, keď si udržiavate svoje pocity obete.“

4. Obhajujte sa

Stres má tendenciu plodiť stres. Je bežné, že niekto, kto reaguje na stres hnevom, vybuchne a ublíži niekomu inému. Mnoho partnerov nevie, čo robiť, keď sa cítia v strese, alebo hovoria, že nevedia, ako to zvládnuť, keď na nich vystresovaní partneri kričia, hovorí Helfand. Je to preto, že veľa ľudí má nízku emocionálnu inteligenciu, čo znamená schopnosť porozumieť, vyjadriť a ovládať svoje emócie.

„Neschopnosť komunikovať svoje emócie je pre páry často veľkým problémom,“ hovorí Helfand. „Otázku, ktorú dostávam stále, je: ‚Čo mám robiť, keď sa cítim defenzívne, nahnevaný alebo zradený?‘ Hovorím im: ‚Len to povedz! Povedzte: ‚Práve teraz sa cítim defenzívne.‘“

Ak ste na strane vystresovaného partnera, ktorý na vás začne kričať hneď, ako vstúpi do dverí, vo všeobecnosti sa chcete odvolávať skôr na svoje pocity ako na ich činy, hovorí Helfand. Povedzte, že sa cítite napadnutí alebo odmietnutí. Povedzte svojmu partnerovi, že opustíte miestnosť na päť minút, navrhuje.

„To je modelovanie správania vášho partnera a vyhýba sa jeho posudzovaniu. Namiesto toho, aby ste povedali: ‚Práve teraz sa správaš ako skutočný kretén‘ alebo ‚Musíš si dať päťminútovú prestávku‘, čo tiež neprejde,“ hovorí Helfand. „V zdravom vzťahu by váš partner zvyčajne mohol povedať: ‚Prepáč, mal som ťa upozorniť, že som mal zlú náladu.‘“

Ak poviete svojmu partnerovi, že sa cítite smutne, nemôže sa s tým rozumne hádať, zdôrazňuje Bognar. „Ale ľudia to poserú vecami ako: ‚Je z teba smutný‘, čo ľudí stavia do defenzívy,“ vysvetľuje. "Vyjadrenie zraniteľných emócií funguje oveľa lepšie a udržuje obranu na minime."

5. Viesť so súcitom

Pozitívne interakcie môžu oslabiť účinky stresu na vzťahy, výskum naznačuje. Jemné spýtanie sa partnera na to, ako ho môže stres ovplyvňovať súcitným spôsobom, je menej pravdepodobné, že ho prinúti brániť sa, hovorí Amanda Craigová, Ph.D., licencovaný manželský a rodinný terapeut a autor knihy Kto si a čo si urobil s mojím dieťaťom?

Jedného rána sa jej napríklad manžel spýtal, či sa necíti unavená, čo ju prinútilo zastaviť sa a premýšľať o tom, hovorí. Uvedomila si, že má obavy z budúceho dňa a že jej manžel jej dal priestor, aby to pochopila, a zároveň jej dal najavo, že ju vidí a že mu na nej záleží.

"Musíte byť otvorení tejto spätnej väzbe," hovorí. „Mohol povedať: ‚Páni, dnes ráno si strašne hrubý,‘ ale namiesto toho vo mne vyvolal pocit podpory a spojenia s ním.

Ak cítite, že je váš partner vystresovaný, môže byť užitočné jednoducho povedať: „Ahoj, zdá sa, že ťa niečo trápi. Som tu, aby som vás podporil vo všetkom, čo potrebujete,“ hovorí.

„Chcete spolupracovať so svojím partnerom, nie do toho skákať a preberať ho,“ dodáva Helfand. "Povzbudzujte ich, aby sa o seba postarali."

6. Daj si pauzu

Je absolútne ťažšie počúvať svojho partnera, keď ste vystresovaní. Ak ste vy alebo váš partner vystresovaní, doprajte si jeden od druhého oddychový čas.

"Prestávky by mali nastať vždy, keď niekto začne kričať, a určite vtedy, keď niekto začne volať alebo kritizovať," hovorí DiNardo. "Je veľmi ťažké napraviť, keď sa slová stanú urážlivými, takže si dajte pauzu, kým sa to dostane do tohto bodu, a regulujte svoj nervový systém."

Akonáhle krv prúdi späť do vašej prefrontálnej kôry, môžete si usporiadať svoje myšlienky a pocity a nájsť spôsob, ako ich formulovať zdravým a funkčným spôsobom, hovorí DiNardo.

Bognar a Helfand odporúčajú bránicové dýchanie, čo je fyzicky upokojujúce, keď ste v strese. Môžete tiež skúsiť písať si denník alebo si navzájom písať listy, aby ste si pomohli utriediť pocity.

Písanie vecí môže tiež pomôcť, ak napätie eskaluje uprostred akéhokoľvek rozhovoru, ktorý vy a váš partner potrebujete, hovorí DiNardo. Odporúča zastaviť sa hneď, ako si uvedomíte, že na stole je viac ako jedna téma, a zoberte si pero a papier. Začnite vytvárať zoznam každej z nadchádzajúcich tém a potom hľadajte témy. Sú to všetky rôzne príklady toho istého? Alebo sú to úplne iné témy?

„Niekedy je spájanie viacerých problémov v tom istom boji naučené správanie,“ hovorí. "Keď sa ľudia vracajú k témam z minulosti, niekedy to znamená, že niečo nie je skutočne vyriešené a nebolo doručené ani prijaté autentické ospravedlnenie."

7. Definujte, čo pre každého z vás znamená spravodlivosť

Čo je „spravodlivé“, je oveľa viac subjektívna predstava čo si myslí veľa ľudí, hovorí DiNardo.

"Najlepšie je to definované v spolupráci s oboma členmi páru," poznamenáva. Každý pár by sa mal jedinečne rozhodnúť, čo pre neho znamená férovosť.“

8. Opravte chyby okamžite

Oprava spôsobu, akým sa správate v strese, si vyžaduje čas a úsilie. Na ceste sa stanú chyby. Naučiť sa okamžite reagovať na drsné alebo neláskavé komentáre, ktoré môžete urobiť, keď ste v strese a nahnevaní, môže byť neoceniteľné, hovorí Bognar. Chce to však prax.

„Ľudia tak veľmi chcú, aby v prvom rade niečo neurobili, že to nedokážu vrátiť späť. Ak na svojho partnera vybuchnú alebo ostanú ticho, možno si pomyslia: ‚Sakra, nabudúce to chytím, kým sa to stane‘,“ hovorí. „Je však mimoriadne užitočné, ak v tejto chvíli môžete povedať: ‚Prepáčte, to bola chyba; dovoľte mi namiesto toho povedať, čo som chcel povedať.‘ Prijmite chybu, nahlas. Čím viac to budete robiť, tým lepšie budete včas zachytávať zraňujúce komentáre.“