Funkčné fitness nie je novinkou, ale jeho popularita počas pandémie nabrala nový rozmer, keďže milióny mužov hľadali spôsoby, ako cvičiť bez posilňovne. Časť Strongman súťaž, časť praktický pohyb, funkčné fitness tréningy berú každodenné činnosti a predmety a spájajú ich do sily a kardio cvičenia ako nikto iný.
Výhody sú mnohé, vrátane hrubej sily, ale najväčšia výhoda je pragmatickejšia, hovorí Damien A. Joyner, osobný tréner certifikovaný ACE v San Diegu. „Jediné dochádzanie, keď cvičíte doma, je vstať z postele a ísť do miestnosti, kde si chcete zacvičiť,“ hovorí. Navyše „máte prístup k svojmu vlastnému vybaveniu, ako je hudba, ktorú si užívate, ako aj sprcha a kúpeľňa len pár krokov od vášho tréningu.“
Aby ste si doma vytvorili miesto pre funkčnú fitness rutinu, budete potrebovať niekoľko vecí. „Začnite so stoličkou bez koliesok,“ hovorí Joyner. "Dá sa použiť na všetko od drepov na jednej nohe až po tricepsové poklesy." Ak je vaša podlaha drevená, presuňte stoličku do rohu alebo k stene, hovorí Joyner, aby sa predišlo jej skĺznutiu.
Ďalšie na vašom zozname: Posuvné posúvače nábytku (pre vás, nie pre váš gauč). "Sú dobré pre pokročilé pohyby dolnej časti tela, ako je bočný výpad alebo zadný výpad," hovorí.
A nakoniec, budete chcieť nájsť nejaké pevné kotviace body vo svojom dome alebo byte, kde môžete pripevniť laná alebo pásy bez obáv, že sa vytrhnú zo steny. Jednou z možností sú kľučky dverí; iné je pevné zábradlie alebo zábradlie.
A to je všetko: Môžete ísť. Vyskúšajte tieto pohyby, aby ste svoju hru pozdvihli.
Ťahajte a ťahajte
Potrebuješ: lano; pneumatika alebo taška z tehál alebo kníh; príjazdová cesta/chodník
Ako: Začnite upevnením jedného konca lana k rukoväti pneumatiky alebo vreca; druhý koniec si uviažte okolo pása, pričom medzi vami a závažím ponechajte asi štyri stopy (dosť na to, aby vám neprivrela päty). Otočte sa chrbtom k pneumatike a začnite bežať, pričom váhu ťahajte za seba. Bežte tak tvrdo, ako môžete, po dobu 15 sekúnd; otočte sa a bežte späť, odkiaľ ste prišli Urobte to trikrát. Potom vypustite lano tak, aby medzi vami a váhou bolo asi 20 stôp. Posaďte sa do drepu a začnite ho ťahať dovnútra, dlaň päsťou. Keď ho pritiahnete k sebe, vráťte sa opačným smerom, lano opäť vypustite a opakujte. Po troch potiahnutiach je čas na ďalšiu sériu potiahnutí (potom potiahne znova).
Drepy s vodným džbánom
Potrebuješ: Galónový džbán na vodu
Ako: "Môže byť ťažké obnoviť výhody strojov alebo činiek s domácimi predmetmi," hovorí Joyner. "Dobrou voľbou môže byť vykonávanie drepov pri držaní celého galónu vody vo výške hrudnej kosti." (Sťažte to: Podržte galónový džbán v každej ruke, ruky držte vo výške hrudníka.) Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne otočenými von. Ohnite sa v kolenách a nechajte zadok klesať, kým štvorkolky nebudú rovnobežné s podlahou. Narovnať. Urobte 10 opakovaní, 5 sérií. „Zamerajte sa na pomalšie, kontrolované pohyby,“ hovorí Joyner. Trojnásobný drep a trojnásobný vzostup späť pomôžu s posilňovaním jadra a zároveň poskytnú nohám viac času pod napätím, dodáva.
Rozdelené drepy
Potrebuješ: Pevná stolička; krčah na vodu
Ako: Postavte sa chrbtom k sedadlu stoličky, asi dve stopy od seba. Držte džbán s vodou oboma rukami, ruky natiahnuté pred vami. Pokrčte pravú nohu za sebou, kým vaše pravé prsty nespočinú na okraji sedadla stoličky. Ohnite ľavú (prednú) nohu a spustite pravé koleno smerom k podlahe. Narovnajte sa, ruky majte vystreté pred sebou. „Tento krok sa zameriava na stabilitu a silu,“ hovorí Joyner.
Schodiskové vŕtačky
Potrebuješ: Aspoň dve poschodia schodov
Ako: Cieľom tejto časti vášho tréningu je dostať vašu srdcovú frekvenciu čo najvyššie. „Mal by existovať určitý bod, kde je intenzita taká, že je ťažké viesť konverzáciu,“ hovorí Joyner. „Malo by to byť také rýchle, ako by sa niekto pohol, keď sa snaží dostať cez križovatku a zísť z cesty autám, ktoré každú sekundu čakajú na zelenú. Ako rýchlo by si sa mohol pohybovať, keby si to potreboval?" Ak chcete začať, vybehnite po schodoch tak rýchlo, ako sa vaše nohy môžu pohybovať, a potom sa pobehajte späť dole. Urobte to päťkrát. Potom prejdite na každý ďalší krok: Vybojujte sa na vrchol a päťkrát skočte späť nadol. Potom sa prikrčte na všetky štyri, ruky na schodoch nad nohami. Zostaňte v skrčenej polohe a udržujte kontakt so všetkými štyrmi končatinami, vybehnite hore schodmi a potom päťkrát skočte späť dole. Dokončite ešte piatimi všestrannými šprintmi na vrchol a poklusmi späť nadol.
Kliky
Potrebuješ: Tvoje telo
Ako: "Existuje veľa možností pre kliky, bez ohľadu na úroveň kondície," hovorí Joyner. "Dobrým príkladom sú kliky na stene - klienti sú prekvapení, keď zistia, že sú dobrou výzvou." Ak chcete urobiť klik na stene, choďte k stene, položte na ňu predlaktia a ruky na ňu narovnajte. Držte ruky v pokoji, urobte krok alebo dva späť a zdvihnite sa až k nohám, hovorí Joyner. Odtiaľ narovnajte ruky a dlane držte pri stene. Pokrčte ruky a nechajte predlaktia opäť sa dotknúť. Do 20; odpočívajte 30 sekúnd; urobiť ďalších 20. (Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, stačia aj 10 opakovaní klasických klikov x 4 sady.)
Bočné výpady
Potrebuješ: Bungee šnúra
Ako: Okolo členkov si uviažte bungee šnúru alebo cvičebnú pásku, aby ste mali medzi chodidlami vzdialenosť približne 10 cm, keď je šnúra napnutá. Začnite, ako keby ste sa ponorili do tradičného drepu. Potom namiesto toho, aby ste klesali priamo nadol, presuňte váhu doprava a pravou nohou ustúpte doprava, pričom držte pravé koleno ohnuté a ľavú nohu rovno. „Sústreďte sa na ‚sedenie‘ nad pravou pätou, aby sa zapájali hamstringy a gluteus,“ hovorí Joyner. Odtlačte sa pravou nohou a vráťte sa do stoja. Opakujte na ľavej strane. Urobte 10 opakovaní so striedaním strán x 2 sady.
Deadbugs
Potrebuješ: 2 bungee šnúry
Ako: Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky tak, aby ste mali zápästia nad ramenami. Potom zdvihnite nohy s kolenami nad boky, nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle. Uviažte koniec jednej bungee šnúry alebo cvičebnej gumy na štvorkolky nad kolenami a druhý koniec šnúry držte v ruke na tej istej strane, pričom lano držte napnutú. S výdychom spustite jednu ruku za seba smerom k zemi. Zdvihnite ruku a nadýchnite sa. Urobte to isté s druhou rukou. Potom natiahnite jednu nohu, kým nebude rovná a nebude sa vznášať nad zemou. Vráťte sa na začiatok. To isté urobte na opačnej nohe. „Sú to skvelý spôsob, ako nielen zvýšiť pevnosť a stabilitu jadra, ale aj otvoriť chrbát,“ hovorí Joyner.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
