Rozdelenie tréningov na tlakové a ťahové dni je už dlho efektívnym spôsobom, ako zefektívniť a zjednodušiť cvičebnú rutinu. A hoci tento spôsob cvičenia nie je nový, vďaka tomu má chvíľku TIK takinfluencerov zverejňujú svoje cvičebné postupy založené na princípe push days a pull days.
Staré myslenie hovorí, že kombinácia tlačných a ťahových pohybov je najefektívnejší spôsob, ako posilniť viacero hlavných svalových skupín v jednom. posilovať. Novoškolské myslenie však hovorí, že ak si rozdelíte týždennú rutinu s váhami na tlakové a ťahacie dni, budete môcť pracovať protiľahlé svaly jednotlivo, pričom jednej sérií poskytnete zvyšok, ktorý potrebujú na opravu a rast, zatiaľ čo v ďalšej budete pracovať s opačnými svalmi posilovať.
Takže...funguje to? „Pre tých, ktorých cieľom je celková kondícia v kombinácii s budovaním svalov, sú tieto tréningy veľmi efektívne,“ hovorí Raphael Konforti, senior riaditeľ fitness v Posilňovne YouFit v San Diegu, CA. "Rozdelenie tréningu na tlakové a ťahové dni zvyšuje frekvenciu tréningu každého svalu."
Medzi ďalšie výhody patrí schopnosť zamerať sa na špecifické svaly na zvýšenie sily, budovanie väčších svalov (svalovej hmoty) preťažením tlačných svalov v deň tlačenia potom umožňuje úplné zotavenie a zlepšenie svalovej funkcie – pohyb tlaku je taký, ktorý robíte celý deň, či už si to uvedomujete alebo nie. Zakaždým, keď vstanete, stúpate po schodoch alebo zatvárate ťažké dvere, používate ho. Takže push denné tréningy zvyšujú vaše funkčná zdatnosť tiež.
Nevýhody tlakových cvičení, hovorí Konforti, vo veľkej miere zahŕňajú obmedzený počet sedení, ktoré môžete robiť každý týždeň. Za predpokladu, že cvičíte tri až štyri závažia týždenne, „pri dne s tlakom a ťahom precvičíte každý sval jeden a pol krát až dvakrát týždenne,“ vysvetľuje. „Nevýhodou je, že ak vynecháte tréning alebo vás váš rozvrh núti trénovať niekoľko dní za sebou, bude menej času na regeneráciu a budovanie svalov.“
Ako teda vytvoríte a cvičebná rutina okolo tlakových cvikov? Týchto 10 zhybov tu precvičuje tlačné svaly hornej aj dolnej časti tela a možno ich vykonávať ako jeden súvislý okruh alebo rozdelené na tlakové dni hornej a dolnej časti tela so zameraním najmä na triceps, ramená, prsné svaly, štvorhlavé svaly a glutes.
10 najlepších stláčacích cvičení pre váš denný stláčací tréning
Pre každé cvičenie si vyberte váhu, ktorá vám umožní pohodlne vykonať o 1-2 opakovania menej, než je celkový počet – posledných pár opakovaní by malo byť ťažké. Konforti odporúča zamerať sa na vykonanie troch sérií pre každý pohyb.
Pohyb: Push Ups
Čo to funguje: Prsné svaly, triceps
Ako to spraviť: Začnite na všetkých štyroch, prsty smerujú dopredu. Ruky majte vystreté, nohy narovnávajte za seba, až kým nebude chrbát plochý a nebudete v predĺženej polohe planku. Ohnite lakte, držte ich blízko bokov a znížte hrudník, kým nebude dva palce nad zemou. Narovnajte ruky a vráťte sa na začiatok.
Koľko: 3 sady x zlyhanie (viac nemôžete urobiť)
The Move: Overhead Press
Čo to funguje: Triceps, ramená, prsné svaly
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien. V každej ruke držte činku, ohnite lakte a zdvihnite závažia do výšky ramien. Nadýchnite sa, potom vydýchnite a narovnajte ruky nad hlavou a zdvihnite činky smerom k stropu. Pokrčte lakte a kým nie sú vaše ruky vo výške ramien.
Koľko: 3 sady x 10-12 opakovaní
Pohyb: Leg Press
Čo to funguje:Štvorkolky, zadok, lýtka
Ako to spraviť: Na tento pohyb môžete využiť legpress stroj v posilňovni resp odporové pásy ak cvičíte doma. Buď znížte záťaž na tlak na nohy, kým vaše kolená nebudú v pravom uhle, alebo si ľahnite na zem, zdvihnite nohy nad vy, kolená ohnuté v pravom uhle, kým holene nebudú rovnobežné s podlahou, potom umiestnite odporový pás okolo seba nohy. Vydýchnite a narovnajte nohy (ak používate pás, narovnajte ich pred sebou, pričom päty držte z podlahy). Nadýchnite sa a ohnite nohy späť do východiskovej polohy.
Koľko: 3 sady x 15 opakovaní
Pohyb: Tlak na hrudník s činkami
Čo to funguje: Triceps, prsné svaly, biceps
Ako to spraviť: Ľahnite si späť na lavičku, kolená pokrčte a chodidlá na podlahe. V každej ruke držte závažie, ohnite lakte a držte závažia vo výške hrudníka, dlane smerujú dovnútra. Narovnajte ruky a tlačte závažia priamo k stropu. Ohnite lakte a vráťte sa na začiatok.
Koľko: 3 sady x 5-8 opakovaní
The Move: Skull Crusher
Čo to funguje: Triceps
Ako to spraviť: Ľahnite si späť na lavičku, kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi. Držte činku oboma rukami a zdvihnite ruky nad hrudník. Ohnite lakte, aby sa hmotnosť znížila za hlavu. Narovnajte ruky a zatlačte závažie späť nahor k stropu.
Koľko: 3 sady x 15 opakovaní
The Move: Overhead Shoulder Press
Čo to funguje: Triceps, deltoidy, prsné svaly, bicepsy
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien. V každej ruke držte činku, ruky po bokoch. Ohnite lakte a zdvihnite závažia do výšky ramien, dlane smerujú dovnútra. Narovnajte ruky smerom k stropu a tlačte činky nad hlavou. Ohnite lakte a vráťte závažia do výšky ramien.
Koľko: 3 sady x 12-15 opakovaní
Pohyb: Drepy
Čo to funguje: Gluty, štvorkolky
Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami len širšími ako na šírku ramien, prsty mierne vystreté. V každej ruke držte činku, ohnite lakte a priložte závažia na hrudník. Pokrčte kolená a nechajte svoje boky unášať späť, ako keby ste sa chystali sadnúť na stoličku. Znižujte, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou, potom vyrovnajte kolená späť do stoja.
Koľko: 3 sady x 5-8 opakovaní
The Move: Calf Raises
Čo to funguje: Teľatá
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami rovno, chodidlá blízko pri sebe. Postavte sa čelom k stene a ruky zľahka položte na ňu, aby ste ju podopreli. Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom spustite spodnú časť chrbta. (Aby to bolo ťažšie, držte činky v každej ruke, ohnite lakte a počas zdvíhania lýtok zľahka položte závažia na ramená.)
Koľko: 3 sady x 10-12 opakovaní
Pohyb: Tricepsové poklesy v sede
Čo to funguje: Triceps
Ako to spraviť: Začnite sedieť na okraji lavičky, nohy na podlahe asi dva metre pred vami. Položte ruky na obe strany bokov na okraj lavice, prsty smerujú dopredu. Posúvajte zadok dopredu, kým nebude mimo lavice a vaša váha nebude podopretá rukami. Ohnite lakte a spustite zadok smerom k podlahe, potom narovnajte ruky a zdvihnite boky, kým nedosiahnu výšku lavice.
Koľko: 3 sady x 10-12 opakovaní
The Move: Hrudník Fly
Čo to funguje: Pecs
Ako to spraviť: Ľahnite si späť na lavičku, chodidlá na podlahe. V každej ruke držte činku. Narovnajte ruky a zdvihnite ich smerom k stropu, dlane smerujú k sebe. Otvorte ramená doširoka do strany a potom ich stlačte späť k sebe nad hlavou.
Koľko: 3 sady x 15 opakovaní
