Niekedy nevieš, prečo si začal kričať. Prízemný rozhovor o susedovom novom aute či rôznych druhoch šalátov resp niečo stlačil si gombíky a ty si praskol a začal sa hádať. Určite to nie je ideálne, ale stalo sa. Teraz, keď prehriata chvíľa uplynula, nie ste si istí, kde začať zbierať kúsky. Pravdou je, že nezáleží na tom, čo vyvolalo konflikt. Základným problémom je emocionálna reaktivita, ktorá poskytuje dostatok zapálenia na to, aby sa iskra vznietila prakticky kedykoľvek a kdekoľvek.
Emocionálna reaktivita je podvedomá reakcia, ktorú často vedú formatívne spomienky alebo trauma. Niečo v súčasnosti sa dotkne nervu rozstrapkaného niečím v minulosti, potom váš nervový systém prepíše vyššie rozumové schopnosti vášho mozgu. Terapeut a autor z oblasti Washingtonu DC Steven Stosny opisuje emocionálnu reaktivitu ako automatickú, viscerálnu reakciu na vzrušenie, ktorá je takmer vždy nevítaná.
„[Emocionálna reaktivita] je primitívna reakcia, ktorá sa vyvinula u všetkých cicavcov, aby nás udržala v bezpečí,“ hovorí. "Nie je potrebné ani prospešné konať vo väčšine situácií." Dodáva, že to vytvára a udržiava nezhody. "Neregulované, eskaluje všetky konflikty, pretože osoba, na ktorú reagujete, reaguje na vašu reakciu atď."
Takže, ak sa vidíte vo vyššie uvedenom, čo môžete urobiť, aby ste lepšie porozumeli, identifikovali a ovládli emocionálnu reaktivitu? Spýtali sme sa terapeutov a odborníkov na duševné zdravie na ich názor na túto záležitosť. Od katalogizácie emócií až po zapamätanie si niektorých techniky deeskalácie, tu je to, čo môže pomôcť.
1. Pestujte si emocionálne povedomie, keď sa cítite dobre
Keď ste emocionálne reaktívny, vaše emócie sú zodpovedné. Pochopenie vášho emocionálneho stavu vám umožní ovládať svoje emócie. Napríklad, ak si uvedomíte, že ste nervózni, môžete svoje nervy zaradiť do užitočného kontextu a opýtať sa, prečo ste nervózni, či je za tým dobrý dôvod alebo čo s tým môžete urobiť. Ale keď ste v strese a núti vás byť emocionálne reaktívny, je ťažké pomenovať to, čo cítite – pokiaľ v tom ešte nemáte prax. Newyorský terapeut Amanda Craigová odporúča začať rozpoznaním momentov šťastia, ako je hranie sa s deťmi alebo jedlo. „Zachytenie pozitívnych emócií je pekný spôsob, ako začať toto cvičenie emocionálneho vedomia.
2. Vytvorte rámec založený na hodnotách pre zložité interakcie
Pochopenie svojich osobných hodnôt môže pomôcť zabrániť alebo narušiť emocionálnu reaktivitu, hovorí odborník na vzťahy a mimoriadny profesor poradenskej psychológie na Kolumbijskej univerzite Laurel Steinberg. „Vypracujte si pre seba osobné pravidlá alebo protokol, ktorému budete venovať pozornosť počas emocionálne nabitých situácií,“ hovorí. „Potom máte rámec založený na vašich osobných hodnotách pre ideály, o ktoré sa budete snažiť, keď máte ťažké, emocionálne nabité diskusie.” Keď spravíte z úctivého zaobchádzania s ľuďmi jasne definovanú osobnú hodnotu, Steinberg hovorí, že môžete vytvárať a dodržiavať usmernenia ako Najprv počúvajte, potom premýšľajte, ako tretie reagujte. Alebo hovorte len hlasitosťou, na ktorú budete neskôr hrdí.
3. Reagujte na osobu, nie na situáciu
Zameranie sa na základnú ľudskosť konfliktu vám môže pomôcť vymaniť sa z reaktívneho kolapsu. "Pripomeňte si, že komunikujete s osobou, ktorá má pocity," hovorí Steinberg. Iste, môžete byť naštvaní na to, čo niekto hovorí, ale aj tak si zaslúži vašu úctu a rešpekt. „To, hovorí, znamená mať pokojné, organizované rozhovory, ku ktorým prichádzate s návrhmi riešení, spolu so schopnosťou zvládať a vyrovnať sa s vlastným trápením a sklamaním.“
4. Pripravte si vopred nejaké frázy na zmiernenie konfliktov
Mať pripravený zoznam fráz na odbúranie napätia môže udržať vašu myseľ o krok pred emocionálnymi reakciami, poznamenáva Craig. Náš mozog môže ľahko prepadnúť stresu. Ak sa obávate, že by ste mohli začať kričať alebo hovoriť zlé veci, môže vám skutočne pomôcť fráza ako „ďakujem, že ste mi to povedali“ alebo „Cením si, čo so mnou zdieľate“. "Môžem sa nadýchnuť, môžem povedať svoju frázu, čo mi dáva priestor na spracovanie svojich pocitov," hovorí Craig.
5. Zhlboka sa nadýchni
Vo chvíľach konfliktu váš sympatický nervový systém prevezme úlohu quarterbacka a spustí svoju obľúbenú hru: reakciu na boj alebo útek. Vaše telo sa napne, váš tep sa zvýši, váš dych sa zrýchli a vaše telo zaplavia stresové hormóny ako adrenalín a kortizol. Je ťažké dupnúť na brzdu tej rozbiehajúcej sa emocionálnej lokomotívy. Napriek tomu, ako poznamenáva Craig, jednoduché zhlboka sa nadýchnuť vo chvíľach emočného stresu vám môže pomôcť vrátiť sa späť na správnu cestu. "Najprv si kúpite tri sekundy," hovorí Craig. Ale tiež posúva kyslík cez váš krvný obeh, čo je pre váš systém upokojujúce.“
6. Urobte nejaké „emocionálne kliky“
Myslite na to, ako prekonať emocionálnu reaktivitu, ako je dostať sa do formy. Nestane sa to zo dňa na deň. Stabilné, odhodlané úsilie však môže priniesť pôsobivé výsledky. Stosny odporúča techniku sebahodnotenia, ktorú nazýva „emocionálne kliky“. Urobte si zoznam, kedy ste boli emocionálne reaktívni. Venujte pozornosť zmenám vo vašom tele, keď premýšľate o každej položke na vašom zozname a snažte sa pochopiť pohľad druhej osoby. „Nemusíte súhlasiť s [pohľadom druhej osoby],“ Stosný hovorí. "Ale musíš to pochopiť."