Ťahacie denné cvičenia sú presne to, ako znejú: pohyby na budovanie sily, ktoré zahŕňajú ťahový pohyb, či už to zahŕňa použitie kábla, tyče alebo činky. Prehodnoťte svoje tréningy podľa typu pohybu — tlačiť dni a ťahať dni – skôr než časť tela (deň nôh, niekto?) dá si na to zvyknúť, ale dá sa to získať, najmä ak sa budete pohybovať od jedného cvičenia k druhému, a nie odpočívať medzi sériami.
"Podľa super-nastavenie Ťahacie pohyby dolnej časti tela a hornej časti tela, núti krv pohybovať sa medzi svalmi a zvyšuje kardio efekt známy ako „akčný tréning periférneho srdca“, hovorí Raphael Konforti, senior riaditeľ fitness v Telocvične YouFit v San Diegu. „V podstate získate svoj odpor a kardio tréning vykonávaný v rovnakom čase."
A čo viac, denné ťahové rutiny sú skvelé na zlepšenie vášho „zadného reťazca“ – svalov na chrbte, ramenách a sedacích svaloch. Silnejšie svaly v týchto oblastiach zlepšujú držanie tela a celkovú pohyblivosť a zároveň pomáhajú predchádzať zraneniam.
Tiež, pretože pokrývate viacero svalových skupín v každom ťahovom dni, váš tréning je efektívnejší. „Šetrí vám to čas a stále vedie k pokroku,“ hovorí Konforti.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti: Pri tradičných cvičeniach rozdelených podľa častí tela každá svalová skupina zvyčajne dostane šesť až sedem cvičení alebo viac, hovorí Konforti. „Ale pri denných tréningoch push/pull dostane každá svalová skupina iba tri až štyri cvičenia. Nižšia hlasitosť znamená, že intenzita musí byť vyššia,“ hovorí. To znamená, že si vyberiete váhu, ktorá je o niečo ťažšia ako vaša zvyčajná voľba s 15 opakovaniami.
Ste pripravení začať? Týchto 10 pohybov pracuje na ťahových svaloch hornej a dolnej časti tela, primárne rozvíja silu v chrbte, bicepsoch, jadre, sedacích svaloch a hamstringoch. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, robte tento ťahový denný tréning ako jeden súvislý okruh a zamerajte sa na štyri odporové tréningy týždenne, striedajte tlakové dni, ťahové dni a dni odpočinku.
10 najlepších ťahových cvičení pre váš ťahový deň
Pre každé cvičenie si vyberte váhu, ktorá vám umožní pohodlne vykonať o 1-2 opakovania menej, než je celkový počet – posledných pár opakovaní by malo byť ťažké. Konforti odporúča zamerať sa na vykonanie troch sérií pre každý pohyb.
The Move: Mŕtve ťahy s činkou
Čo to funguje: Latissimus dorsi, trapéz, glutes, hamstringy
Ako to spraviť: Postavte sa za činku, chodidlá od seba na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa s plochým chrbtom a uchopte činku, pričom ruky umiestnite do nadhmatu širšieho ako vaše holene. Narovnajte nohy, zatlačte na päty a zdvihnite činku do výšky bokov, pričom ruky a chrbát držte rovno. Pokrčte kolená a vráťte činku na podlahu.
Koľko: 3sady x 5-8 opakovaní
The Move: Weighted Pull-ups
Čo to funguje: Široký chrbtový sval, biceps, jadro
Ako to spraviť: Umiestnite zaťažený opasok okolo pása. Siahnite nad hlavu, aby ste uchopili zdvíhaciu tyč úchopom nad hlavou. Zapojte jadro a ohnite lakte, ramená ťahajte dozadu a lakte smerom k bokom, keď zdvíhate trup, kým kľúčna kosť nedosiahne tyč. Ak chcete začať, narovnajte ruky späť.
Koľko: 3 sady x 5-8 opakovaní
The Move: Zaťažené predĺženia bokov
Čo to funguje: Chrbát, jadro, zadok
Ako to spraviť: Použite stroj na extenziu bedrového kĺbu alebo si ľahnite na brucho na rovnú vyvýšenú plochu, pričom boky umiestnite na okraj plochy tak, aby bol váš trup zavesený vo vzduchu. Udržujte nohy a trup v jednej priamke a zastrčte prsty pod okraj pre stabilitu. Držte závažie proti trupu, ruky prekrížené pred ním. Závesy vpred v bokoch spustite trup smerom k podlahe. Držte chrbát rovno, vytiahnite trup späť do rovnej polohy.
Koľko: 3 sady x 10 opakovaní
The Move: Barbell Rows
Čo to funguje: Šikmý chrbát, chrbát, biceps
Ako to spraviť: Postavte sa za činku, chodidlá od seba na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa s plochým chrbtom a uchopte činku, pričom ruky umiestnite do nadhmatu širšieho ako vaše holene. Kolená majte mierne ohnuté, zatlačte na päty a ohnite lakte, čím zdvihnite tyč k hrudníku. Narovnajte ruky a vráťte činku na podlahu.
Koľko: 3 sady x 10 opakovaní
The Move: Rumunské mŕtve ťahy s činkami
Čo to funguje: Chrbát, triceps, hamstringy
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Mierne ohnite kolená, predkloňte sa s plochým chrbtom a do oboch rúk chyťte činku na podlahe. Pozerajte sa dopredu, narovnajte nohy, zatlačte na päty a narovnajte chrbát, zdvíhajte závažia do výšky bokov s rovnými rukami. Pokrčte kolená a vráťte závažia na podlahu.
Koľko: 3 sady x 12 opakovaní
Pohyb: bočné výpady
Čo to funguje: Gluty, štvorkolky, hamstringy
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami pri sebe. Čelom dopredu urobte široký krok doprava. Presuňte váhu doprava, ohnite pravé koleno a nechajte boky klesnúť dozadu, ako keby ste sedeli. Stlačte cez bruško pravej nohy, odtlačte sa od zeme a vráťte sa na začiatok. Opakujte na ľavej strane 1 opakovanie.
Koľko: 3 sady x 12 opakovaní
The Move: Closed Grip Pulldowns
Čo to funguje: Latissimus dorsi, trapéz, ramená
Ako to spraviť: Posaďte sa pod rozťahovací stroj v telocvični. Načiahnite sa a uchopte tyč nadhmatom, ruky sú rozmiestnené o niečo širšie na šírku ramien, ruky sú vzpriamené. Mierne sa nakloňte, pokrčte lakte a pritiahnite tyč k hrudníku, pričom ruky držte blízko tela. Potiahnite tyč nadol, kým nebude približne rovnobežná s vašou bradou. Uvoľnite.
Koľko: 3 sady x 12 opakovaní
The Move: Činka Curls
Čo to funguje: Deltoidy, bicepsy
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien. V každej ruke držte činku, dlane smerujú dopredu. Stiahnite si bicepsy, ohnite lakte (ruky držte blízko tela) a zdvihnite činky k hrudníku. Ak chcete začať, narovnajte ruky späť.
Koľko: 3 sady x 10 opakovaní
The Move: Bent-over Činka Reverzný Fly
Čo to funguje: Prsné svaly, široký chrbtový sval, triceps
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte činku. Chrbát držte rovný, kolená mierne ohnite a pánty z bokov predkloňte tak, aby bol váš trup v 45-stupňovom uhle k podlahe. Nechajte ruky visieť smerom k zemi. Stlačte lopatky dozadu a k sebe a zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné so zemou, dlane smerujú k podlahe. Uvoľnite späť na začiatok.
Koľko: 3 sady x 15 opakovaní
The Move: Odmietnuť brušáky
Čo to funguje: Core
Ako to spraviť: Postavte zostupovú lavicu s uhlom 30 až 45 stupňov. Sadnite si na lavičku s pokrčenými oboma kolenami a chodidlami zastrčenými pod čalúnenou tyčou, aby ste mali oporu. Ľahnite si tak, aby ste mali celý chrbát opretý o lavičku. Zapojte svoje jadro a zrolujte sa do sedu. Pauza a potom sa vráťte na začiatok.
Koľko:3 sady x 12 opakovaní
