Cholesterol je nevyhnutný pre dobré zdravie. Je stavebným kameňom buniek, udržuje váš metabolizmus v prevádzke efektívne a je nevyhnutný pre tvorbu vitamínov a hormónov. Ale ako všetko, príliš veľa cholesterolu vo vašej strave môže byť škodlivé. Pri vysokej hladine cholesterolu sa vo vašich cievach môžu vytvárať tukové usadeniny, ktoré sťažujú prietok krvi vašimi tepnami. A v niektorých prípadoch môžu tieto usadeniny dokonca prasknúť a vytvárať zrazeniny.
Takmer 25 miliónov dospelých v Spojených štátoch má vysoké hladiny cholesterolu Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, s 10% všetkých mužov v USA so zvýšenými hladinami. Zdravé hladiny sa môžu u každého jednotlivca líšiť, ale pre mužov je dobrý rozsah kdekoľvek medzi 200 – 239 md/dl (miligramov na deciliter). Ak sa tieto hladiny dostanú nad 240 md/dl, vaše riziko kardiovaskulárnych ochorení, srdcového infarktu a mŕtvice sa výrazne zvýši.
Existujú dva typy cholesterolu: LDL a HDL. LDL sa často označuje ako „zlý cholesterol“, pretože presúva cholesterol do vašich tepien, kde sa môže tvoriť upchávanie a príliš veľa môže viesť k hromadeniu plaku. HDL je známy ako „dobrý cholesterol“, pretože funguje tak, že odstraňuje LDL cholesterol z vášho tela.
Pre väčšinu mužov môže konzumácia vyváženej stravy a pravidelné cvičenie udržať hladinu cholesterolu na pomerne nízkej úrovni. Ale ak máte v rodinnej anamnéze vysoký cholesterol, pravidelne fajčíte alebo máte viac ako 55 rokov, ste vo väčšom riziku. A keďže vysoký cholesterol nemá žiadne príznaky, mnohí muži ani nevedia, že s ním zápasia. Našťastie jednoduchý krvný test môže určiť vaše hladiny.
Ak máte vysoký cholesterol alebo ste odhodlaní zabrániť tomu, aby sa vaše hladiny príliš zvýšili, existujú praktické, dôkazmi podložené zmeny životného štýlu, ktoré môžete začleniť do svojho života.
1. Získajte 150 minút cvičenia týždenne
Podľa American Heart Association, 150 minút stredne intenzívne cvičenie aerobiku týždenne (približne 20 minút denne) stačí na zníženie cholesterolu a zníženie vysokého krvného tlaku. A na to, aby ste sa dobre a rýchlo zapotili, nepotrebujete členstvo v telocvični. Skúste sa ísť prejsť alebo zabehať počas obedňajšej prestávky alebo si urobiť rýchly okruh klikov a drepov pred rannou šálkou kávy.
Ak máte prístup k bicyklu a nepracujete príliš ďaleko od domova, jeden štúdium ukázali, že ľudia, ktorí jazdili do práce na bicykli, mali menšiu pravdepodobnosť vysokého cholesterolu ako jedinci, ktorí tak neurobili. Autori tiež poznamenali, že bicyklovanie do práce viedlo k nižšiemu riziku niekoľkých kardiovaskulárnych zdravotných problémov.
2. Jedzte menej červeného mäsa a bravčového mäsa
Strava s vysokým obsahom červeného mäsa a bravčového mäsa je strava s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov, čo môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu v krvi. Hoci všetky ryby obsahujú určitý cholesterol, mnohé sú nabité Omega-3 mastnými kyselinami, čo sú základné tuky, ktoré vám môžu skutočne pomôcť. udržiavať zdravé hladiny cholesterolu znížením hladín triglyceridov. Omega-3 mastné kyseliny majú aj ďalšie priaznivé účinky na srdce, vrátane zníženia krvného tlaku. Takže namiesto toho, aby ste si nabudúce objednali steak alebo bravčový rezeň, vyberte si čerstvý úlovok dňa alebo pekný kúsok grilovaného lososa alebo tuniaka.
3. Prijmite rastlinnú stravu (alebo aspoň urobte bezmäsitý pondelok)
Vieme, že výmena červeného a bravčového mäsa za ryby môže pomôcť znížiť váš cholesterol, ale úplné vylúčenie živočíšnych bielkovín z vašej stravy, dokonca aj jeden deň v týždni, môže pomôcť znížiť tieto úrovne ešte viac.
Prieskum ukazuje že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, v porovnaní s tými, ktorí konzumujú stravu, ktorá obsahuje červenú mäso, kuracie a bravčové mäso, majú nižšie hladiny LDL cholesterolu a celkovo nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení choroba.
Odborníci odporúčajú získavať rastlinné bielkoviny zo zdrojov, ako sú fazuľa, šošovica, orechy, tmavá listová zelenina, tofu a tempeh.
4. Prestaňte fajčiť cigarety
Fajčenie nie je škodlivé len pre vaše pľúca; môže tiež spôsobiť zmätok na vašom cholesterole. Fajčenie poškodzuje steny vašich tepien a cholesterol sa môže hromadiť v týchto poškodených oblastiach, časom sa zahusťuje a zhoršuje. Keďže fajčenie ovplyvňuje váš krvný tlak, s každou vyfajčenou cigaretou sa zvyšuje aj vaše riziko kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice.
našťastie štúdia preukázali, že do 20 minút po odvykaní od fajčenia sa váš krvný tlak a srdcová frekvencia zotavia z prudkého nárastu spôsobeného cigaretami. Do troch mesiacov od vysadenia sa váš krvný obeh a funkcia pľúc začnú zlepšovať. A do roka po tom, ako prestanete, je vaše riziko srdcových chorôb polovičné ako u fajčiara.
5. Obmedzte maslo a margarín
V živote nemusí byť nič lepšie, ako šmýkať kúskom masla po kope horúcich palaciniek alebo púšťať si vaňu s pukancami pod strojom na maslo v kine. Ale všetko to maslo je zlé pre váš cholesterol a celkové zdravie srdca.
Maslo obsahuje nasýtené a transmastné tuky, z ktorých oba môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu vo vašom tele. Výber masla z trávy alebo nesoleného masla je vašou najzdravšou voľbou, ak stále túžite po bohatej, krémovej chuti. Ale ak varíte mäso, dusíte zeleninu alebo miešate vajíčka, skúste maslo vymeniť za olivový, slnečnicový, avokádový alebo kokosový olej. Tieto oleje môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu, zvýšiť hladinu HDL a každý olej má svoj vlastný jedinečný chuťový profil, ktorý môže zlepšiť rôzne druhy varenia a receptov.
6. Jedzte viac orechov
Zdravé občerstvenie v blízkosti, keď vás prepadne hlad, je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom kalórií, cukru, soli alebo nasýtených tukov. Orechy sú skvelou možnosťou na uchovávanie. Pretože všetky orechy obsahujú vlákninu, čo pomáha výrazne znižovať hladinu cholesterolu, nemôžete urobiť chybu s hrsťou svojho obľúbeného druhu.
Ak však hľadáte extra podporu pri znižovaní cholesterolu, siahnite po vlašských orechoch. Rovnako ako ryby, aj vlašské orechy majú vysoké hladiny Omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu.
7. Jedzte menej vyprážaných jedál
Oleje bežne používané na vyprážanie sú bohaté na nasýtené tuky. A pri vyprážaní jedla sa často používajú vysoké teploty, ktoré môžu zmeniť štruktúru živín, ako sú bielkoviny, vitamíny a antioxidanty. Kvôli tomu, vyprážané jedlá môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a vystavuje vás väčšiemu riziku ischemickej choroby srdca.
Namiesto vyprážania sa zamerajte na grilovanie, varenie, grilovanie, restovanie alebo pošírovanie. A ak sa stále nemôžete zbaviť tohto zlozvyku, vzduchové fritézy sú skvelým nástrojom na vyprážanie v podstate na čomkoľvek – bez prebytočného oleja.
8. Relax na 30 minút denne
Každý má stres, či už z práce, rodiny, financií alebo jednoducho z každodenných úloh, ktoré sa hromadia. Keď sa cítite napätí, vaše telo uvoľňuje adrenalín a kortizol, a ak stres pretrváva, tieto hladiny hormónov môžu spôsobiť nebezpečnú záťaž pre vaše srdce a iné časti vášho tela. Vysoké hladiny kortizolu z chronického stresu môžu spôsobiť vysokú hladinu cholesterolu v krvi spolu s ďalšími rizikami srdcových chorôb.
Hoci sa to ľahšie povie, ako urobí, stačí na to 30 minút denne relaxovať a nepracovať na vykonávaní akýchkoľvek úloh môže pomôcť znížiť váš cholesterol, podľa štúdie Centra klinickej farmakológie na University of Pittsburgh.
Ak ste niekto, kto nedokáže pokojne sedieť, skúste meditovať 30 minút. Ľudia, ktorí meditujú majú nižšie riziko vysokého cholesterolu, hypertenzie, cukrovky 2. typu, mŕtvice a srdcového infarktu.
9. Okorente svoj jedálniček
To, že používate menej masla a vyhýbate sa vyprážaným jedlám, neznamená, že sa musíte vzdať chuti. V skutočnosti, pridaním korenia ako cesnak, škorica, zázvor, čierne korenie, citrónová šťava a koriander do vášho jedla môže zlepšiť váš cholesterol. (Len ich nedávajte všetky do jedného jedla.)
Jeden štúdium zistili, že konzumácia pol až jedného strúčika cesnaku a citrónovej šťavy každý deň môže znížiť hladinu cholesterolu až o 9%. Vezmite si nejaké chudé kuracie prsia a marinujte ich v čerstvej citrónovej šťave, cesnaku a čiernom korení ako rýchle a jednoduché jedlo počas týždňa.
Ako bonus pridanie ďalšieho korenia do jedla tiež znižuje chuť do jedla, takže je to jednoduchšie schudnúť navyše, čo môže tiež pomôcť znížiť váš cholesterol.
10. Smejte sa
Smiech stimuluje krvný obeh a napomáha svalovej relaxácii, čo môže znížiť niektoré fyzické príznaky stresu, o ktorých vieme, že zvyšujú hladinu cholesterolu. Smiech tiež zvyšuje srdcový výdaj, čo podporuje zdravie srdca a zvyšuje hladinu serotonínu. Jeden štúdium vedci z Japonska zistili, že muži, ktorí sa smejú zriedkavo, majú vyššiu hladinu cholesterolu ako muži, ktorí sa smejú pravidelne.
11. Jedzte viac vlákniny
Vláknina pomáha regulovať trávenie tela, udržuje vaše črevá zdravé a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Výskum tiež ukázali, že strava s vysokým obsahom rozpustných potravín bohatých na vlákninu, ako je ovos, fazuľa, ružičkový kel, jablká a hrušky, môže znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvného obehu. Vláknina sa naviaže na tenké črevo, potom sa naviaže na častice cholesterolu, čím im zabráni vstúpiť do krvného obehu a cestovať do iných častí tela. Cholesterol namiesto toho opúšťa telo ako stolica.
12. Pite menej alkoholu
Studené pivo alebo koktail po dlhom týždni vám síce hladinu cholesterolu hrozne neublíži, ale priveľa alkoholu vás môže vystaviť riziku. Veľká časť alkoholu, ktorý prúdi do vášho systému, si nájde cestu do pečene, kde sa rozkladá a rekonštruuje ako cholesterol a triglyceridy. Takže čím viac pijete, tým viac stúpa hladina cholesterolu a triglyceridov hladina celkového cholesterolu sa môže zvýšiť pri veľkom príjme alkoholu. Ako pri väčšine vecí v živote, aj tu je kľúčová striedmosť.
