Tenisti majú úžasné predlaktia. Rovnako tak golfisti, doručovatelia a drevorubači. Ako ich získajú? No, to je celkom zrejmé – udierajú, hojdajú sa, zdvíhajú a sekajú znova a znova. Skutočná otázka je, potrebuje si niekto postaviť predlaktie? A môžete to urobiť v telocvični? Odpoveď na obe tieto otázky je jednoznačné áno.
„Svaly predlaktia sú súčasťou mnohých vecí, ktoré robíme, od nosenia tašiek až po otváranie pohárov,“ hovorí Darin Hulslander, certifikovaný tréner funkčnej sily a výkonnosti Toto je výkon v Chicagu – nehovoriac o robení ťahov, klikov a priberaní v iných častiach tela. Dôležitá je sila predlaktia. Našťastie je ľahké postaviť si predlaktie.
Najprv rýchly základ: Vaše predlaktie sa vzťahuje na oblasť medzi lakťom a zápästím. Skladá sa z dvoch kostí, polomeru a lakťovej kosti, ako aj 20 svalov ktoré ich obklopujú, všeobecne známe ako pronátory a supinátory. „Aj zdanlivo nesúvisiace aktivity v posilňovni zahŕňajú vaše predlaktia. „Uvidím chlapov, ako sa snažia urobiť ťah a povedia: ‚Nemám žiadnu priľnavosť‘,“ hovorí Hulslander. "Nevytvárajú spojenie, že ich predlaktie je slabé."
Na čo ešte používate predlaktie? Podávať tenisovú loptičku, odhŕňať sneh a zatĺkať mu klinec po hlavičke, aby sme vymenovali aspoň niektoré. V podstate všetko, čo vyžaduje silný úchop, zahŕňa vaše predlaktia. Pokiaľ ide o určenie toho, ako dobre sú vaše predlaktia skutočne, „posudzujeme silu predlaktia meraním toho, ako dlho môže niekto držať vážený predmet,“ hovorí Hulslander. "200-kilový chlap by mal byť schopný držať 100-kilovú činku v každej ruke asi 30 sekúnd."
Nie ty? Žiaden strach. Šesť pohybov je navrhnutých tak, aby precvičili vaše predlaktia z rôznych prístupov, aby vám poskytli silu a flexibilitu, ktorú potrebujete.
Niekoľko zásad: Robte tieto pohyby počas tréningových dní, ktoré nezahŕňajú veľa hornej časti tela alebo uchopovacích aktivít, hovorí Hulslander. „V ideálnom prípade ich môžete spárovať s vašimi dni nôh," on hovorí. Po druhé, zažeňte názor, že ťažší je lepší. „Vyberte si váhu, na ktorej vydržíte 30 sekúnd bez toho, aby vám vykĺzla z rúk alebo si vyžadovala kompenzácia.” Ak vláčenie 40 libier po garáži po dobu 30 sekúnd spôsobuje, že sa nakláňate dopredu alebo nakláňate na jednu stranu, skúste 25 začať.
A pamätajte: Nemusíte mať najlepšie vyzerajúce predlaktia vo vesmíre, aby ste mali tie najfunkčnejšie. „Naozaj záleží na tom, čo pre vás môžu urobiť vo vašom každodennom živote,“ hovorí Hulslander. Pripravte sa na rýchle otvorenie niekoľkých pohárov na uhorky pomocou týchto pohybov na zlepšenie predlaktia.
Farmer's Carry
Ako: Postavte sa vysoko a držte činku v každej ruke, ruky rovno po bokoch, dlane smerujú dovnútra. Začnite chodiť v priamej línii, hlavu a ramená dozadu. Chôdza 30-45 sekúnd; uvoľnite činky a relaxujte 30 sekúnd. Opakujte trikrát.
Zottman Curl
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien. V každej ruke držte činku, ruky rovno po bokoch, dlane smerujú dopredu. Lakte držte blízko bokov a ohnite ruky do bicepsového stočenia. Keď dlane dosiahnu výšku ramien, otočte zápästia dovnútra, kým dlane nesmerujú dopredu. Pomaly spúšťajte závažia späť nadol v opačnom zvlnení, kým nie sú vaše ruky rovné. Urobte tri sady po 15-20 opakovaní.
Zápästie Curl
Ako: Začnite sedieť na lavičke, činku v pravej ruke, pravé predlaktie opreté o pravé stehno. Tvár dlaňou nahor. Stočte zápästie tak, aby dlaň smerovala k bicepsu. Uvoľnite sa a vráťte dlaň k stropu tváre. Urobte tri sady po 15-20 opakovaní. Vymeňte strany a opakujte.
Predĺženie zápästia
Ako: Začnite sedieť na lavičke, činku v pravej ruke, pravé predlaktie opreté o pravé stehno. Tvár dlaňou smerom k podlahe. Zdvihnite chrbát ruky tak, aby dlaň smerovala dopredu a zadná časť ruky smerovala k bicepsu. Uvoľnite sa a vráťte dlaň smerom k podlahe. Urobte tri sady po 15-20 opakovaní. Vymeňte strany a opakujte.
Stláčanie číslic
Ako: Uchopte uterák a v pravej ruke ho zviňte do klbka. Stlačte uterák čo najsilnejšie na 10 sekúnd; relaxujte 10 sekúnd. Päťkrát stlačte a uvoľnite. Vymeňte strany a opakujte.
Rotácia zápästia
Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Držte činku v oboch rukách, ruky vystreté do strán, dlane smerujúce k podlahe. Pomaly otáčajte zápästiami a otáčajte činkami jedným smerom, kým dlane nesmerujú k stropu, a potom ich otočte späť. Pokračujte v krútení tam a späť po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
