Cvičenie s kettlebellom, kedysi najhorúcejšia trieda v najdrahších telocvičniach v celej Amerike, sa stáva základom v obývačke priemerného muža. Fitness výstrelky prichádzajú a odchádzajú, ale raz za čas sa cvičenie, ktoré začalo ako rušný trend, nájde v legitímnom zotrvaní moc a stále rastúci počet učeníkov, zvyčajne vďaka nehmotnej zmesi inovácií, jednoduchosti, pôžitku a merateľnosti výsledky. Kettlebell zaškrtáva všetky správne políčka – pre profesionálov alebo začiatočníkov.
Kettlebells sú v prvom rade praktické. V dome plnom detí a ich hračiek zaberajú kettlebelly požehnane málo miesta a sú vo svojej podstate len zábava. Navrhnuté na použitie ako pomôcka pri pohybe, budete nimi hojdať, krúžiť, oblúkom preháňať vzduchom. Túto kombináciu sily a kardia je ťažšie dosiahnuť s tradičnými činkami. Cvičenie s kettlebellom má tiež tendenciu byť efektívnejšie ako tradičné silové cvičenie, pretože na rozdiel od tradičných činiek väčšina ich váhy visí niekoľko centimetrov pod ich rukoväťou. To núti používateľov ovládať túto váhu z relatívnej vzdialenosti, zapájať viac svalov a každý pohyb je postupne ťažší.
Jedným slovom, kettlebell vás posilní, zrýchli a pomôže vám spáliť viac kalórií.
Kvalitné kettlebelly si môžete zakúpiť online alebo v miestnom obchode so športovými potrebami. Nerobte si starosti so zaobstaraním celého stojana – na nasledujúce cviky potrebujete iba jedno závažie. Odporúčame, aby ste si vybrali váhu, o ktorej si myslíte, že by ste s ňou mohli vykonať 10-12 opakovaní. Vykonajte každé z nižšie uvedených cvičení s 10-12 opakovaniami, celkovo dve sady.
Pohyb 1: Široký drep
Začnite v širokom postoji, chodidlá mierne vytočené. Uchopte zvonček oboma rukami za rukoväť. Ohnite lakte a pritlačte ruky k hrudníku. Drepujte, kým nie sú štvorkolky rovnobežné s podlahou, čo umožňuje kolenám mierne vychýliť smerom von kvôli rovnováhe. Vráťte sa do stoja.
2. pohyb: Squat-Raise
Postupujte podľa vyššie uvedených pokynov pre široký drep a držte rukoväte kettlebellu presne tam, kde sa pripájajú k zvonu. Z najnižšieho bodu v drepe tlačte cez päty a veďte zvon smerom k stropu, až kým nebudete mať ruky rovné, keď sa vrátite do stoja. Ponorte sa späť do drepu, znížte kettlebell na hruď, paže pokrčte.
3. ťah: Jednoručný rad
Pokrčte kolená a nakloňte trup smerom k podlahe (takmer 90-stupňový uhol). Držte kettlebell v jednej ruke a naťahujte ruky smerom k podlahe. Ohnite lakeť a zdvihnite zvon smerom k hrudníku. Uvoľnite.
4. ťah: Bell Swing
Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená. Uchopte zvonček oboma rukami za rukoväť. Pokrčte kolená, pustite ruky medzi nohy. Vráťte sa na rovné nohy, kývajte zvončekom dopredu tak, aby bol rovnobežný s vašou hruďou a ruky rovnobežne s podlahou. Nechajte ho hojdať sa späť medzi nohami, keď znova pokrčíte kolená.
5. ťah: Stlačenie nad hlavou
Začnite s rukoväťou kettlebell prevlečenou jednou rukou tak, aby spočívala vo V medzi palcom a ukazovákom. Pokrčte túto ruku, lakeť na boku, ruku a zvon na ramene, dlaň smerujúcu dopredu. Zapojte svoje jadro, keď zdvihnete ruku nad hlavu. Spodná časť chrbta dole. Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.
6. ťah: Obrátený výpad
Začnite na jednom kolene, druhé koleno pokrčte pred sebou, ako by ste chceli navrhnúť. Kettlebell držte oboma rukami a opierajte sa o predné koleno. Zapojte svoje jadro pri vstávaní a otáčaní jedným pohybom, pričom nechajte kettlebell kývať sa s vaším trupom, kým skončíte v stoji tvárou na opačnú stranu, ruky vystreté na výšku ramien pred seba vy. Pokrčte kolená a otočte sa späť do východiskovej polohy.
7. ťah: Sit-up Stlačte
Ľahnite si na chrbát a oboma rukami na rukoväti chyťte kettlebell na hrudník. Vykonajte sit-up, zdvihnite ruky nad hlavu, lakte rovno, v sede. Keď si ľahnete, sklopte chrbát k hrudníku.
8. ťah: Twists
Zo vzpriameného sedu sa zakloňte tak, aby horná časť tela bola približne 45 stupňov k podlahe. Kettlebell držte pred sebou oboma rukami na rukoväti. Otočte trup doprava a nechajte svoje ruky a kettlebell kývať na túto stranu, kým sa takmer (ale nie celkom) dotknú podlahy. Otočte a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 opakovaní.
9. ťah: mŕtvy ťah
Postavte sa s kettlebellom v pravej ruke, paže natiahnuté smerom k podlahe. Jedným pohybom zdvihnite pravú nohu za seba, predkloňte trup dopredu a nechajte pravú ruku a kettlebell padnúť na zem. Pokúste sa vytvoriť priamku od pravej nohy k hlave. Vráťte sa do stoja a vymeňte strany.
Pohyb 10: Push-Up
Vykonajte svoje tradičné kliky, ale jednu ruku položte na kettlebell. Nerovnomerný uhol vášho tela a nerovný povrch vašej ruky nútia vaše telo naberať ďalšie svalové skupiny na stabilizáciu.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
