Fyzická sila a sila môžu začať so silným jadrom – ale bez silného chrbta to nevydrží. Áno, vybudovanie širokého chrbta prispieva k vytúženej postave v tvare V, ktorú hľadajú nováčikovia v posilňovniach aj kulturisti, ale príliš často všetci ostatní ignorujú jednu z najdôležitejších svalových skupín pre silu, silu a zranenie prevencia. Vybudovanie chrbtových svalov vás ochráni pred bolesť chrbta, zranenia a vychýlenie chrbtice, ktoré sú bežné v dôsledku prílišného sedenia v práci, v aute alebo na gauči – najmä z toho, že sa hrbíte a pozeráte do telefónu. A je úplne možné to urobiť z domu, iba s cvičením chrbta s vlastnou váhou.
Zadné chrbtové svaly poskytujú nášmu telu základnú oporu. Budovanie týchto svalov pomocou cvičení v sklopných polohách, ako sú variácie riadkov a dokonca aj príťahy a príťahy k brade, zvyšuje stabilitu, ktorú potrebujeme. prevencia úrazov. Posilňovanie hornej časti chrbta zmierňuje nepohodlie ramien, krku a hrudníka. A ak je vaša chrbtica trochu zakrivená, pevná horná časť chrbta môže pomôcť zmierniť skoliózu.
„Silný chrbát podporuje bezpečnú chrbticu a pomáha nám sedieť a stáť lepšie držanie tela“, hovorí Cole Fritz, fitness tréner a majiteľ Battle Born Coaching. Dodáva, že existujú „základné cvičenia s vlastnou váhou, ktoré môžu byť účinné, najmä ak máte obmedzené domáce cvičenie vybavenie.” Tu je päť cvikov na chrbát s vlastnou váhou, ktoré Cole odporúča na budovanie chrbta doma a ktoré si vyžadujú len málo alebo žiadne zariadení.
Vaše každodenné cvičenie chrbta doma
Pohyb: Vytiahnutie stoličky alebo stola
Čo to funguje: Chrbát, biceps a jadro
Ako to spraviť: Zaveste sa na operadlo dvoch stoličiek alebo na hornú časť stola s rovnými rukami, dlaňami v podhmate (smerom k vám). Pokrčte lakte a zamerajte sa na pomalý a kontrolovaný výstup trvajúci 3-5 sekúnd. Držte na vrchole 2-3 sekundy, potom sa postupne spúšťajte na 3-5 sekúnd. Opakujte až do vyčerpania.
Koľko: 3 sady. 30 sekúnd medzi každou sériou.
Tip na postup: Pri každom cvičení sa snažte prekonať svoj predchádzajúci výkon vykonaním 1-3 ďalších opakovaní.
The Move: Towel Row
Čo to funguje: Chrbát, ramená a jadro
Ako to spraviť: Postavte sa do prehnutej polohy s hrudníkom tesne nad rovnobežným s podlahou, chodidlá na šírku ramien. S rukami visiacimi kolmo k podlahe uchopte pomocou nadhmatu dlhý uterák a postavte sa naň, pričom ruky držte od seba len na šírku ramien. Potiahnite uterák smerom k trupu stiahnutím lopatiek a pokrčením lakťov. Pokračujte v ťahaní, kým nie sú lakte v jednej rovine s chrbtom, stláčajte chrbtové svaly. Podržte 15 sekúnd, potom pomaly uvoľnite.
Koľko: 3 sady. 45 sekúnd až 1 minúta odpočinku medzi sériami.
The Move: Chin-Up
Čo to funguje: Chrbát, biceps a jadro
Ako to spraviť: Zaveste na bradu úchopom nadhmatom, ruky o niečo širšie ako na šírku ramien. Pokrčte lakte a zamerajte sa na pomalý a kontrolovaný výstup trvajúci 3-5 sekúnd. Držte na vrchole 2-3 sekundy, potom sa postupne spúšťajte na 3-5 sekúnd. Opakujte až do vyčerpania.
Koľko: 3 sady. Medzi každou sériou pauza 30 sekúnd.
The Move: TRX Horizontal Row
Čo to funguje: Chrbát, biceps a jadro
Ako to spraviť: Upravte dĺžku ramien TRX, potom sa z nich zaveste tak, aby ste boli vodorovne, smerom nahor, s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ruky držte v neutrálnom úchope s palcami smerujúcimi nahor. Posuňte lakte dozadu, vytiahnite sa nahor, zapojte zadok a jadro pre stabilitu. Opakujte až do vyčerpania.
Koľko: 3 sady. Medzi každou sériou odpočívajte 30-45 sekúnd.
The Move: Dumbbell Gorilla Row
Čo to fungujeChrbát, horná časť tela a jadro
Ako to spraviť: Umiestnite sa do postoja bedrového kĺbu, tlačte boky dozadu tak, aby boli kolená za prstami na nohách. Začnite s rukami, ktoré uchopia každú činku na zemi, a zapojte jadro a zadok pre stabilitu. Pri veslovaní ťahajte činku v ľavej ruke smerom k ľavému boku, lakeť tlačte dozadu a potom sa vráťte na začiatok. Udržujte hrudník otočený nadol, aby ste zabránili rotácii. Opakujte na pravej strane.
Koľko: 3-4 sady po 12-20 opakovaní, ak používate ľahšiu činku alebo 6-8 opakovaní, ak používate ťažšiu činku. Medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd až 1 minútu.
Tip na postup: Čím väčší je bedrový záves, tým náročnejšie sa cvičenie stáva.
