Existuje veľa činností, ktoré sú počas hladu zlý nápad. Nakupovanie môže viesť k neserióznym nákupom, vyjednávanie môže viesť k neetickým obchodným praktikám a snaha o uvažovanie s batoľaťom bez dostatočného množstva kalórií, ktoré poháňajú vaše telo, vás môže priviesť k hnevu. Ale pokiaľ ide o cvičenie nalačno, pravidlá sú menej čierno-biele.
Štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie nalačno, označované ako kardio nalačno (zvyčajne prvá vec v ráno pred raňajkami), môže spáliť viac kalórií a zvýšiť oxidáciu tukov v porovnaní s cvičením po jedenie. Napriek tomu iné výskumu naznačuje, že dlhodobý vplyv kardia nalačno je zanedbateľný a akékoľvek zvýšenie fyzickej aktivity a zníženie spotreby kalórií povedie k strata váhy, bez ohľadu na to, kedy počas dňa cvičíte.
Ak neznášate chodenie do posilňovne nalačno, kardio nalačno nemusí byť tým najlepším spôsobom, ako sa motivovať k udržaniu zdravého návyku.
Napriek tomu sú triviálne výhody kardia nalačno súčasťou toho, prečo mnohí ľudia veria, že ranné tréningy sú lepšie ako popoludňajšie a večerné. Ale odborníci radi
„Ak je pre klienta jediný čas na cvičenie hneď ráno, čo je pre mnohých rodičov, potom by som ich dôrazne povzbudil, aby cvičili,“ hovorí Brown. Pokiaľ ide o to, či predtým zjete banán alebo si zabalíte nejaké cereálie, ľudia by mali experimentovať a prísť na to, čo je pre nich najlepšie. „Ak sa náhodou cítia najlepšie pri kardiu pred prvým jedlom, potom by som navrhol práve toto,“ hovorí.
Zjednodušene povedané, ak neznášate chodenie do posilňovne nalačno, kardio nalačno nemusí byť tým najlepším spôsobom, ako sa motivovať k udržaniu zdravého návyku. Ale ak dobrý beh alebo a HIIT cvičenie predtým, ako sa vaše deti zobudia, vaše vajíčka a káva chutia o niečo lepšie, čo by vám mohlo uľahčiť pokračovať v tom.
Ak je otázka, či jesť alebo nejesť pred cvičením, záležitosťou preferencií, potom najlepším spôsobom, ako odpovedať, by bolo vyskúšať rovnaké ranné cvičenie oboma spôsobmi. Takže som sa zobudil o 6:30 dvakrát v ten istý týždeň, aby som na to prišiel v mene zaneprázdnených (a potenciálne hladných) otcov všade.
Môj pokus o kardio nalačno
Keď som sa zobudil na budík, nebol som ani tak hladný, ako unavený. Ale kvôli vede som vstal, obliekol a hydratoval som sa predtým, ako som sa natiahol a išiel som si zabehať jednu míľu. Teraz nie som bežec, ale oceňujem pohodlie joggingu. A na rozdiel od iných cvičení, pri ktorých som si vybudoval toleranciu, že mám rád hot jogu, som v behu taký zlý, že mi netrvá viac ako 12 minút, kým zakaždým pocítim pálenie. Je to perfektný mini-tréning, keď som pripútaný na čas, alebo skvelá rozcvička, keď chcem otestovať fitness predpoklad.
Keď som sa vrátil domov, musel som počítať s 15-minútovou prechádzkou so psom, kým moje šteniatko tolerovalo 30-minútové HIIT sedenie. V čase, keď som ju kŕmil raňajkami, bol som hladný po svojich, ale poháňal som ich HIIT video z CrossFit trénerky sa stala fitness influencerka, Anna Engelschall, ktorá má viac ako 10 miliónov videní.
Bol som taký hladný, že takmer nezáležalo na tom, či cvičenie na lačný žalúdok spálilo viac kalórií. Absolútne som ich zrušil.
Aj keď sa venujem HIIT a som si istý, že dokážem zvládnuť väčšinu foriem fyzickej aktivity po dobu 30 minút, toto cvičenie by ma nakoplo bez ohľadu na to, či som raňajkoval alebo nie. Po skončení som vdýchla anglický muffin s arašidovým maslom, ktorý som ledva nechala vychladnúť v hriankovači, a zapila som ho banánom, vodou a kávou. Ale keď som sa okolo 8:30 osprchoval a pokúsil sa začať pracovať, mal som pocit, akoby som vôbec nič nejedol.
Nasledujúce dva dni som bol taký hladný, že takmer nezáležalo na tom, či cvičenie na lačný žalúdok spáli viac kalórií. Absolútne som ich zrušil s hamburgerom a sušienkami, na ktoré som mal nárok o 10 hodín neskôr. Hoci intenzívne cvičenie môže u niektorých ľudí spočiatku utlmiť hlad, Brown vysvetľuje, „často dochádza k sekundárnemu nárastu hladu. neskôr a v ďalších dňoch, čo prispieva k zvýšenému príjmu kalórií, hladu, chuti do jedla a dokonca k zníženiu energie výkon."
Hoci po cvičení môže dôjsť k nárastu hladu, či už ho robíte nalačno alebo nie, výskum naznačuje, že pôst vo všeobecnosti môže zvýšiť hladinu kortizolu, stresový hormón, ktorý sa môže zvýšiť chuť na nezdravé jedlo. Zistilo sa, že cvičenie strednej a vysokej intenzity je nepohodlné zvýšiť kortizol tiež.
Nárasty kortizolu sú normálnou reakciou na stres, vrátane cvičenia. Ale keď majú ľudia problémy s riadením hladiny cukru v krvi v dôsledku cukrovky alebo hypoglykémie, pôst môže byť navyše neistý, varuje Brown.
Podobne je veľký rozdiel medzi cvičením po hladovaní cez noc a po 24-hodinovom hladovaní, čo je čoraz viac trendové. Dlhodobé hladovanie pred cvičením alebo predĺžené cvičenie po hladovaní môže zvýšiť pravdepodobnosť závratov, nevoľnosti a vzniku bolesti hlavy s nízkou hladinou cukru v krvi.
"Je mimoriadne dôležité, aby sa ľudia naučili venovať pozornosť signálom svojho tela, aby určili, či a čo by mali jesť okolo okien na cvičenie," hovorí Brown. A ak som počúval svoje telo, hovorilo mi, že som idiot, keď som sa tak namáhal bez toho, aby som niečo zjedol.
Možno som bol skôr typ človeka, ktorý cvičí po jedle... alebo som si to aspoň myslel.
Cvičenie po raňajkách
Potom, čo sa moje telo takmer spamätalo z prekvapivo ťažkého kardio HIIT sedenia nalačno, som sa zobudil na budík a nechcel som to celé zopakovať. Ako pre niekoho, kto nie je hneď ráno hladný, nútiť sa zjesť banán pred cvičením mi okamžite pripadalo neprirodzené. A keď som sa naťahoval, dokonca aj banán mi pripadal priveľa na to, aby som ho mohol nosiť pri behu. Bohužiaľ, beh bol skrátený nutkaním ísť na toaletu.
Bez ohľadu na skrátený beh mi ráno trvalo oveľa dlhšie ako zvyčajne. V čase, keď som vyvenčil psa a zjedol ďalší anglický muffin s arašidovým maslom, bolo kvôli konzistencii takmer 7:30.
To, či sa pred cvičením najete alebo nie, skutočne závisí od intuície a počúvania svojho tela.
Toto bolo príliš veľa jedla pred HIIT tréningom a rýchlo som to oľutoval. Po 10 minútach som ležal na zemi a snažil sa nezvracať a trvalo mi ďalších 45 minút, kým som dokončil cvičenie, kvôli všetkým prestávkam na nevoľnosť, ktoré som potreboval. Trávenie „môže ustúpiť do úzadia metabolickým požiadavkám cvičenia,“ vysvetľuje Brown, najmä keď je cvičenie také intenzívne ako moje. "To môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a bolesť žalúdka, ak sa príliš veľa jedla skonzumuje príliš blízko tréningového okna."
Akokoľvek som bol nadšený z toho, že som sa vyhol prudkému hladu, ktorý som pociťoval po tom, ako som urobil rovnaký tréning v kardio stave nalačno, cítil som sa zle od žalúdka dobrú hodinu po tréningu nabitom raňajkami a po celý čas som bol vyčerpaný deň.
Môj pocit
Po dni zotavovania, rehydratácie a uvažovania som musel súhlasiť s Brownovým pôvodným názorom: Či jete pred cvičením alebo nie, závisí od intuície a počúvania svojho tela. Nútiť sa do jedla v mene terénneho výskumu bolo opakom toho.
Na moje prekvapenie som uprednostňoval kardio nalačno pred nepôstnym, ale nie preto, že by spálilo viac kalórií alebo mi to pripadalo ako lepší tréning. Po započítaní času potrebného na jedenie a vysporiadanie sa s nevoľnosťou a obchádzkami v kúpeľni bolo vyvalenie sa z postele na cvičenie nalačno efektívnejšie a priaznivejšie pre rodičovstvo. A z mojich chýb sa môžeš poučiť tak, že po tréningu vymeníš anglický muffin s arašidovým maslom za niečo s nižším obsahom cukru a vyšším obsahom bielkovín, ako sú vajcia, grécky jogurt alebo ovsené vločky, aby potlačil vlčí hlad potom.
Čo sa týka kardia nalačno v budúcnosti, budem sa držať ľahšej rutiny, ako je krátky beh nasledovaný jogou alebo pilatesom. A ak by som mal ísť znova cestou bez pôstu, dal by som si viac času na trávenie – aspoň hodinu alebo dve, radí Brown. Moja chyba.
A na 30-minútové alebo viac HIIT sedenie by som si to pravdepodobne nechal na koniec dňa alebo na víkend, keď nemám čo robiť. Takto potom môžem len tak ležať, občerstviť sa a ticho stonať, ako keby som práve zabehol maratón.
Vzhľadom na to, že rodičia majú menej času na experimentovanie s jedením a cvičením, „starať sa o kardio nalačno oproti sýtenému kardiu je do značnej miery strata času,“ hovorí Brown, ktorý je otcom troch detí. Takže bez ohľadu na to, kedy a ako sa rozhodnete dobiť svoje telo pred alebo po tréningu, nenarážajte na to, aby ste našli správnu rovnováhu. Urobím to pre vás šťastne a s chuťou.
