Uprednostňovanie vašich duševnú pohodu môže byť ťažké - najmä keď máte deti. Pomedzi žonglovanie s pracovnými e-mailami a prepadmi pri jedálenskom stole sa udržiavanie pozitívnych praktík duševného zdravia pravdepodobne javí ako ďalšia úloha, na ktorú jednoducho nemáte čas. Ale deti nás sledujú a modelujú naše správanie. Starostlivosť o vašu duševnú pohodu je pre nich rovnako dôležitá ako pre vás, a ak uvidia, že necháte svoje duševné zdravie prepadnúť, môžu urobiť to isté.
„Psychológovia už dávno vedia, že naše deti nás napodobňujú,“ hovorí psychológ Jeff Temple, Ph.D. „Ak sa k ľuďom správame s rešpektom, oni sa budú pravdepodobne správať s rešpektom k ostatným. To isté platí o tom, ako sa k sebe správame a ako sa staráme o svoje duševné zdravie.“
To neznamená skrývať svoje pocity alebo hnev alebo frustrácia aby deti tieto emócie nenapodobňovali. Podľa detského psychiatra Neha Chaudhary, M.D., je to o uznaní pravdy a ukázaní zdravej cesty vpred.
„Povedz, že si meškal a zmeškal si stretnutie. Je v poriadku podeliť sa o niečo ako: ‚Ocko je momentálne skutočne frustrovaný, môžete sa ku mne pridať a zhlboka sa nadýchnuť, aby ste sa cítili menej frustrovaní?‘,“ hovorí. "Toto hovorí vášmu dieťaťu, že je v poriadku cítiť silné emócie a že s tým môžete niečo urobiť."
Modelovanie zdravých praktík pre naše deti im pomáha vytvoriť si vlastný súbor nástrojov pre duševné zdravie. Skúste teda experimentovať s nasledujúcimi šiestimi technikami na zvládnutie svojho duševného zdravia – a pripraviť cestu vpred pre svoje deti, aby urobili to isté.
1. Urobte z dychových cvičení normu
Všetci sme občas vystresovaní a úzkostliví a vedení dychové cvičenia sú jednoduchým spôsobom, ako zmierniť niektoré z týchto negatívnych pocitov. Môže byť zložité urobiť dychové cvičenia súčasťou vášho dňa, najmä keď sa cítite ohromení. Veda však ukazuje, že modelovanie tohto správania je prospešné pre vás aj vaše deti – je to obojstranne výhodné.
Prečo to funguje: "Dýchacie cvičenia dočasne spomaľujú nervový systém, čo môže pomôcť pri zvýšených náladách," hovorí rodinná terapeutka Gayane Aramyan. "Keď sú emócie dieťaťa regulované, môžete diskutovať o znepokojujúcej situácii."
Dychové cvičenia sú dobre preskúmaným nástrojom na riadenie duševnej pohody založeným na dôkazoch. Jedna štúdia zistili, že pravidelný, konzistentný program počas ôsmich týždňov znížil úroveň úzkosti u detí ďalší podporilo jeho použitie ako akútny spôsob zvládania emócií v obzvlášť náročných prostrediach.
Ako to modelovať: Keď sa cítite vystresovaní alebo preťažení, venujte pár minút oddychu pri dýchacom cvičení. Môžete to urobiť vlastným spôsobom tak, že sa nadýchnete, zadržíte dych a napočítate do päť a pomaly vydýchnete. Pre veľa ľudí je však jednoduchšie používať riadené cvičenia v aplikácii ako Headspace alebo Calm. Obe tieto aplikácie majú verzie špeciálne pre deti, takže si ich môžete vyskúšať spolu so svojimi deťmi.
2. Vytvorte si každodennú prax vďačnosti
Denne vďačnosť prax sa konkrétne nezameriava na žiadnu jednotlivú výzvu v oblasti duševného zdravia, ale ak začnete pridávať a zamyslenie sa nad vďačnosťou za váš deň, pravdepodobne si všimnete zmeny v úrovni stresu a celkovo nálada. Budovanie návyku u vašich detí v mladom veku im môže pomôcť získať potrebný pohľad na mnohé životné neúspechy.
Prečo to funguje: „Výskum ukázal, že zapisovanie do denníka o veciach, ktoré vám prinášajú radosť alebo za ktoré ste vďační, môže znížiť depresiu a zlepšiť vašu náladu,“ hovorí pediatrička Preeti Parikh, M.D. Kľúčom je udržať veci pozitívne. Podľa tejto štúdie ľudia, ktorí písali o pozitívnych veciach, mali výrazne nižšiu úroveň depresie a vnímaného stresu; tí, ktorí písali o neutrálnych témach, nevideli rovnaké výhody.
Ako to modelovať: Hoci je zapisovanie do denníka skvelé, mnohým ľuďom, najmä deťom, môže pripadať zastrašujúce. Namiesto toho Parikh navrhuje vyrobiť nádobu na rodinnú vďačnosť. Vyberte chladnú nádobu, ozdobte ju svojimi deťmi a umiestnite ju do frekventovanej časti domu, ktorá je na dosah malých. Urobte to ako súčasť každodennej rutiny vašej rodiny, aby všetci v konkrétnu dennú dobu, napríklad po škole alebo pred večerou, vložili do nádoby ďakovnú správu.
3. Uvoľnite sa umením
Ak sa cítite vystresovaní alebo preťažení, urobiť si krátku prestávku na kreslenie alebo farbenie je užitočný zvyk. vážne. Môže sa to zdať jednoduché, ale to je súčasťou jeho šarmu.
Prečo to funguje: Podľa Aramyana sa ukázalo, že umelecké aktivity, ako je kreslenie a vyfarbovanie, účinne znižujú hladinu stresu. Jedna štúdia zistili napríklad, že keď deti zažívali smutné emócie, kresba im pomohla odvrátiť ich pozornosť od týchto pocitov a zlepšiť ich náladu a pohodu.
Ako to modelovať: Ľahko. Farba! Kresliť! Kľúčom je otvorene diskutovať o svojich zámeroch a pocitoch pri tvorbe umenia. Napríklad po dlhom dni v kancelárii skúste povedať: „Páni, mal som rušný a stresujúci deň v práci. Idem si kresliť, aby som si oddýchol. Čo keby sme to urobili spolu?"
4. Choďte na každodennú prechádzku
Podľa Parikha je jednou z najlepších praktík duševného zdravia, ktoré môžete svojim deťom ukázať, každodenný pohyb. „Len rýchla 20-minútová prechádzka môže mať veľký vplyv na vašu náladu a celkové zdravie,“ hovorí. "Implementácia každodenných rodinných prechádzok podporuje pohyb a pozitívne myslenie."
Prečo to funguje: Pravidelná fyzická aktivita má množstvo výhod. Pohyb vonku je obzvlášť prospešný pre duševné zdravie. Jeden rozsiahle štúdium na deťoch zistili, že dobrodružná hra vonku bola spojená s nižšou úrovňou úzkosti a depresie.
Ako to modelovať: Urobte z pravidelného cvičenia súčasť vašej rutiny a zdôraznite, že je dôležité robiť to vonku. Chaudhary odporúča, aby sa to stalo rodinnou aktivitou tým, že pôjdete spolu na prechádzku a zviažete sa všímavosť — Skúste napríklad povzbudiť svoje deti, aby sa zamerali na svoje zmysly tým, že budú venovať pozornosť tomu, čo počujú, vidia, cítia a čoho sa dotýkajú. Veci môžete zjednodušiť aj strieľaním obrúčok, chytaním na dvore alebo naťahovaním sa na tráve.
5. Obmedzte čas pred obrazovkou
Príliš veľa čas obrazovky môže ovplyvniť zdravie detí rôznymi spôsobmi a duševná pohoda nie je výnimkou. Je tu zložitá časť? Dáte svojim deťom dobrý príklad. Ľahko sa prilepí k telefónu, takže úmyselné používanie času stráveného pred obrazovkou je skvelý spôsob, ako modelovať dobré praktiky duševného zdravia.
Prečo to funguje: Množstvo výskumov potvrdzuje skutočnosť, že príliš veľa času stráveného pozeraním na obrazovky pre nás nie je dobré. Podľa jedna štúdia, existuje stredne silná súvislosť medzi časom stráveným pred obrazovkou a symptómami depresie. Ďalšia štúdia, ktorá sa zamerala na deti, zistila, že v porovnaní s deťmi, ktoré strávili pri obrazovkách jednu hodinu alebo menej za deň, tie, ktoré odmerali viac ako hodina s väčšou pravdepodobnosťou zápasila so sociálnou kompetenciou, emocionálnou zrelosťou, kognitívnym vývojom a komunikáciou zručnosti. To potvrdzuje to, čo už vieme – skrátenie času stráveného pred obrazovkou je v podstate vždy dobrý nápad.
Ako to modelovať: „Ak chcete obmedziť čas svojich detí pred televízorom alebo počítačom, dajte im dobrý príklad tým, že obmedzíte aj ten svoj,“ hovorí Parikh. Áno - to znamená aj položením telefónu, aspoň kým si dokážete nájsť minútku osamote alebo kým deti nepôjdu spať.
6. Vytvorte si vyhradený kútik starostlivosti o seba
Čo je kútik starostlivosti o seba? Je to bezpečné miesto, kam ísť, keď sa emócie vymykajú kontrole alebo potrebujete trochu pokoja a ticha. Vyhradený samoobslužný kútik alebo „pokojný kútik“ vo vašej domácnosti je upokojujúcim miestom a protikladom oddychového času. Hoci kútik starostlivosti o seba by mal byť postavený na tom, čo je pre vaše deti najlepšie, ukázať, že ho používate aj vy, je kľúčom k tomu, aby sa stal súčasťou ich vlastnej rutiny starostlivosti o seba.
Prečo to funguje: „Keď sú vaše deti v stresovej alebo vysoko emocionálnej situácii, môže byť pre nich ťažké myslieť jasne,“ hovorí Chaudhary. "Fyzická výzva môže pomôcť." Samoobslužný kútik obsahuje veci, ktoré robia vášho drobca cítiť sa lepšie a jeho prítomnosť ako určeného pokojného miesta vo vašom dome z neho urobí bezpečný a upokojujúci miesto.
Ako to modelovať: Vytvorenie kútika na samoobsluhu môže byť také jednoduché alebo zložité, ako chcete. Skúste ho naplniť predmetmi, ako sú mäkké podložky a vankúše, upokojujúce knihy, umelecké potreby a vypchaté zvieratá. Pre trochu staršie deti pridajte zmyslové aktivity, ako sú Slinkies, fidget spinnery, denníky a farebné ceruzky a zoznam všímavých a dychových cvičení. Je dôležité zapojiť vaše deti do vytvárania tohto spotu, aby ho chceli používať, a malo by byť prispôsobené ich konkrétnym želaniam a potrebám.
