Ak používate TikTok, pravdepodobne ste narazili na „12-3-30“ posilovať, založený na bežeckom páse kardio rutina, ktorá sa stala veľmi populárnou. Prvýkrát zdieľala zdravotná influencerka Lauren Giraldo na na YouTube v roku 2019, koncept tréningu 12-3-30 je celkom jednoduchý: Chôdza na bežiacom páse so sklonom 12 pri rýchlosti 3 mph po dobu 30 minút, toľkokrát týždenne, koľko uznáte za vhodné.
Okrem popularity je cvičenie 12-3-30 efektívna rutina, ktorá je obzvlášť skvelá pre začiatočníkov. Má menší dopad ako iné kardio cvičenia, ako je beh, čo znamená, že je ľahší na vaše kĺby a tiež pomáha posilňovať zadok a hamstringy. Navyše, strmé stúpanie pridáva pekný kúsok námahy.
Ak chcete do svojho režimu zahrnúť viac kardia, cvičenie 12-3-30 je dobrou voľbou. Existujú však spôsoby, ako zabezpečiť, aby ste maximalizovali svoj pokrok – a bezpečnosť. Tu je to, čo by ste mali vedieť o tréningu 12-3-30 a ako si pri ňom chrániť kĺby a tajomstvo, ako sa vyhnúť obávanej plošine.
Cvičenie 12-3-30 je skvelé kardio cvičenie s nízkym dopadom
Ak ste bežec alebo fanatik HIIT, cvičenie 12-3-30 môže byť pre vás príliš jednoduché. Ale pre všetkých ostatných je to dobrá kardio možnosť.
„Cvičenie 12-3-30 je dobré cvičenie strednej intenzity pre väčšinu ľudí,“ hovorí Tom Walters, DPT, CSCS, autor knihy Rehab Science: Ako prekonať bolesť a vyliečiť sa zo zranenia.
Walters hovorí, že príťažlivosť tréningu 12-3-30 spočíva v tom, že je určený začínajúcich cvičencov, alebo tí, ktorí si tenisky trochu nezašnurovali. Je to tiež bezpečná možnosť, ak ste zanietený cvičenec, ktorý sa zotavuje zo zranenia a začína znova cvičiť, pretože má nízky dopad. Walter však dodáva: „Ak ste extrémne destabilizovaný, môže to byť príliš náročné a možno budete musieť upraviť parametre, kým sa vaša kardiovaskulárna kapacita nezvýši.“
Čísla 12-3-30 sa môžu zdať náhodné, ale majú význam. „Táto kombinácia premenných umožňuje miernu intenzitu tréningu a dĺžku, ktorú väčšina ľudí dokáže zapadnúť do každodenného života,“ hovorí. "Sklon bežiaceho pásu zaisťuje, že je to náročné, a tempo 3 mph znamená, že musíte kráčať svižne."
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča mierne intenzívne cvičenie 150 minút týždenne. Takže ak je toto jediné cvičenie, ktoré robíte, mali by ste ho robiť päťkrát týždenne, aby ste dosiahli tento cieľ.
3 spôsoby, ako optimalizovať tréning 12-3-30
1. Nezanedbávajte zahrievanie
Aj keď je 12-3-30 cvičenie s nízkym dopadom, nemali by ste doňho chodiť prechladnutí. "Pri chôdzi na svahu sú kvadricepsy a lýtka výrazne ohrozené," hovorí Walters. To znamená, že sa musíte natiahnuť, aby ste tomu zabránili dolnej časti chrbta a bolesť nôh počas a/alebo po tréningu.
Pred akýmkoľvek strečingom je dôležité zahriať svaly niekoľkými dynamickými pohybmi, ako sú skákadlá alebo rýchla 5-minútová chôdza. Keď sú vaše svaly zahriate, skúste tieto strečingy predtým, ako skočíte do tréningu 12-3-30:
- Detská póza: Sed na kolenách, predkloňte sa a natiahnite ruky pred seba, čelo sa dotýka podlahy. Držte túto pózu 30 sekúnd. To vytvára natiahnutie bedrových extenzorov, hovorí Walters, ktoré počas cvičenia pracujú s glutes a hamstringmi.
- Obrázok-4: Ležať na chrbte s chodidlami na podlahe, prekrížte pravý členok cez ľavé koleno s ohnutou pravou nohou. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a podržte ho 15 sekúnd, než zmeníte strany.
- Strečing stojaceho bežca: Začnite vo výpade, s pravou nohou vzad a rovno, päta čo najbližšie k zemi. Pred prepnutím nôh vydržte 15 sekúnd.
2. Robte silový tréning, aby boli vaše kĺby zdravé
"Toto cvičenie je skvelé pre kardiovaskulárny systém, ale neponúka veľa na budovanie svalovej sily," hovorí Walters. Silový tréning je to, čo udrží vašu spodnú časť tela pevnú a bezpečnú pri chôdzi v strmom svahu, takže je dôležité, aby ste ju nepreskočili, ak plánujete urobiť z tréningu 12-3-30 vašu hlavnú formu kardio.
Walters navrhuje pridať posilňovací tréning celého tela dvakrát až trikrát týždenne. Aby ste ušetrili čas a zároveň zvýšili srdcovú frekvenciu a spaľovanie kalórií, zaraďte zložené cvičenia (pohyby, ktoré využívajú viacero svalových skupín súčasne), ako sú drepy, mŕtvy ťah, výpady, tlak na hrudník a predklon riadkov.
3. Nerobte z toho jedinú formu kardia
"Celkovo je cvičenie 12-3-30 skvelou voľbou pre jednotlivcov, ktorí chcú zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, spáliť kalórie a dostať sa do formy," hovorí Walters. Nie je to však všetko, čo potrebujete, najmä keď sa vaša kondícia časom zlepšuje.
Okrem silového tréningu, ktorý kompenzuje stratu svalovej hmoty súvisiacu s vekom, Walters navrhuje striedať tréningy s vyššou intenzitou jeden až dvakrát týždenne. V závislosti od úrovne vašej kondície to môžete urobiť hneď alebo pomaly začleniť cvičenie s vysokou intenzitou do svojej rutiny, keď sa prispôsobujete. (Pre začiatočníkov môžete použiť pravidlo štyroch až šiestich týždňov ako meradlo, kedy budete pripravení na vysoko intenzívne tréningy.) vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), beh alebo niečo iné.
"Kľúčom je zvýšiť srdcovú frekvenciu a kardiovaskulárny dopyt," hovorí Walters. To zlepší vašu silu a vytrvalosť a pomôže vám to urýchliť stratu tuku. Zotrvávanie na tréningu 12-3-30 a iba to časom nedosiahne rovnaké výsledky.
