Ľudia cvičia, aby dosiahli širokú škálu cieľov a rôzne ciele si vyžadujú rôzne cvičenia a množstvo kardio a silový tréning. Z akých cvikov sa tieto tréningy skladajú, je samozrejme mimoriadne dôležité. Ale také je poradie, v akom ich robíte. Či je teda vaším cieľom v oblasti fitness stratiť váhu, budovať silu, alebo trénovať na vytrvalosť, veľká otázka znie: mali by ste robiť kardio pred alebo po záťaži?
Keith Baar, Ph.D., profesor molekulárnej fyziológie cvičenia na University of California, Davis, hovorí, že pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia 3-4 krát každý týždeň pre fitness, či najskôr cvičíte kardio alebo silový tréning, nie je také dôležité, pokiaľ si nájdete čas na oba typy tréningy. V skutočnosti by ste mali robiť to, čo je pre vás najjednoduchšie. Ak prídete do posilňovne a závažia sú otvorené, ale kardio stroje nie, najskôr si zacvičte. "Vždy je lepšie robiť oboje, ako len jedno, bez ohľadu na poradie," hovorí Baarová.
To znamená, že objednávka má určitý účinok. Takže ak je vaším cieľom maximalizovať svoj tréning a urobiť maximum pre dosiahnutie vašich konkrétnych fitness cieľov, tu je to, čo by ste mali mať na pamäti o tom, či by ste mali najskôr robiť závažia alebo kardio.
Čo je lepšie: Kardio alebo závažia ako prvé?
Ak trénujete na vytrvalostné podujatie, ako je maratón alebo triatlon, zdvíhajte činky po vaše kardio môže pomôcť udržať vaše svaly pred stuhnutím a znížiť riziko zranenia. Takže pokračujte a zamerajte sa najskôr na svoj vytrvalostný tréning behom, bicyklovaním alebo akoukoľvek inou formou kardia a naplánujte si silový tréning na koniec tréningu.
Ale ak sa snažíte nabrať objem prostredníctvom silového tréningu, najlepšie je najprv urobiť závažia. Vo všeobecnosti by ste sa mali vyhýbať aj prílišnému vytrvalostnému cvičeniu, pretože sa ukázalo, že nadmerné kardio u elitných lifterov znižuje svalovú hmotu, hovorí Baarová. Napríklad štúdia z apríla 2015 uverejnená v Journal of Strength and Conditioning zistili, že „silový výkon sa znížil, keď mu predchádzal prerušovaný beh alebo cvičenie na bicykli s vysokou intenzitou“.
Ak je vaším cieľom chudnutie, cvičenie pred kardiom spaľuje viac tuku, podľa štúdie z roku 2007, ktorá bola publikovaná v časopise Medicína a veda v športe a cvičení. A hoci kardio je skvelé na spaľovanie kalórií, silový tréning je rozhodujúci pre chudnutie, pretože budovanie svalov zvyšuje váš metabolizmus, aj keď ste v pokoji, hovorí Baar. Nehovoriac o tom, že silový tréning pri chudnutí vás chráni pred chradnutím. „Keď schudnete, 25 % z toho sú svaly,“ hovorí Karen Owoc, fyziológ klinického cvičenia a zakladateľ AgeStrong. Aby ste tomu zabránili, musíte počas chudnutia pokračovať v pridávaní a budovaní svalov.
Svoje kardio a silové tréningy môžete tiež oddeliť do rôznych dní v týždni, prípadne ich spojiť do kruhového tréningu resp vysoko intenzívny intervalový tréning. Podľa štúdie zverejnenej v British Journal of Sports Medicine„12 týždňov vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) zlepšuje kardio-metabolické rizikové faktory, ako je obvod pása, percento telesného tuku, odpočinok srdcová frekvencia, systolický krvný tlak a diastolický krvný tlak u populácie s nadváhou/obezitou. Ak sú tieto zistenia v súlade s vašimi cieľmi, zvážte ich HIIT. Výskumníci videli výsledky u ľudí, ktorí cvičili len 3-4 krát týždenne.
Silový tréning pre dlhovekosť
Naše poznatky o kardio verzus silovom tréningu sa za posledné dve desaťročia výrazne zmenili. Kedysi sme si mysleli, že kardio je všetko, hovorí Owoc, pričom často podceňuje dôležitosť závažia a silového tréningu.
Ale teraz vieme lepšie. Baarová aj Owoc súhlasia s tým, že silový tréning by mal byť v popredí a stredobodom a bežnou súčasťou bez ohľadu na to, či ho robíte pred alebo po kardio, pretože sa ukázalo, že predlžuje životnosť. Prehľad 16 štúdií publikovaných v roku 2022 British Journal of Sports Medicine zistili, že len 30 až 60 minút týždenne posilňovania svalov alebo silového tréningu zvýšilo očakávanú dĺžku života o 10 % až 17 %.
Keď robíte silový tréning počas tréningu, závisí to od toho, čo sa snažíte dosiahnuť. Nakoniec Owoc hovorí: "Je dôležité vedieť, aký je váš cieľ predtým, ako pôjdete do posilňovne."