Ak existuje jedno požehnanie z cvičenia v lepkavých a dusných letných horúčavách, je to to, že vaše svaly sú prirodzene pružnejšie. A menej napäté svaly znamenajú lepšie tréningy a nižšie riziko zranenia, čo je výhra, ak si držíte skóre. Ale ako teplota klesá, tak aj elasticita tkanív vášho tela znamená, že teraz viac ako kedykoľvek predtým musíte natiahnutie pravidelnej časti vašej rutiny, ak chcete pokračovať v zlepšovaní svojej fitness hry bez toho, aby ste boli odsunutí na vedľajšiu koľaj zranenia.
Strečing? Ak to nie je niečo, čomu trávite veľa času, zďaleka nie ste sami. Pre väčšinu ľudí môže byť dosť náročné len zacvičiť si krátky tréning, nehovoriac o tom, že si nájdu 15 minút navyše na cvičenie so strečingom, čo môže byť dôvod žije menej ako 10 % populácie USA v pravidelných intervaloch. Myslite na strečing ako na súčasť vášho tréningu, nie ako doplnok k nemu, navrhuje osobný tréner Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, zakladateľ Forzag Fitness v New Yorku. „Dynamický strečing pred tréningom pripraví vaše telo na prichádzajúcu záťaž,“ hovorí Forzaglia. "Pripravuje vaše telo na pohybové vzorce, na ktoré sa možno zameriavate, alebo len pripravujete elasticitu svalov na niečo výbušné, ako je skákanie alebo beh."
Ak váš tréning zahŕňa veľa pohybov dolnej časti tela (beh a bicyklovanie), budete chcieť, aby ho doplnili strečingy spodnej časti tela. Snažte sa natiahnuť aspoň tri až štyri dni v týždni. „Veľa ľudí si celý život vytváralo zlé návyky, takže robiť to raz alebo dvakrát týždenne nie je vynahradím všetok ten čas nečinnosti,“ hovorí Forzaglia, ktorá obhajuje každodenné mini-strečovanie relácie. "Musíte zostať dôslední a každý deň si urobiť aspoň jeden strečing, aby ste udržali svoje telo pružné a pohyblivé."
Čo sa týka toho, kedy sa natiahnuť, je to menej o čase a viac o type: „Je lepšie robiť dynamicky natiahne sa pred tréningom, aby sa predišlo zraneniu a pripravilo telo na ďalšie pohyby,“ hovorí Forzaglia. Na druhej strane, „po tréningu je lepšie robiť statické strečingy, pretože to umožňuje svalom bezpečne sa vrátiť do uvoľneného stavu“.
Vaša nová rutina strečingu dolnej časti tela
Vyskúšajte rutinu statického strečingu tu po vašich kardio cvičeniach ako súčasť vášho cooldownu.
Prekríženie hamstringov
Tvorba: Hamstringy, IT kapela
Ako: Postavte sa s nohami pri sebe. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Ohnite sa v páse a dotknite sa zeme rukami, pričom cítite natiahnutie v zadnej časti prednej nohy. Podržte 20 sekúnd; zmeniť strany.
Najväčší úsek sveta
Tvorba: Gluty, chrbtica, psoas
Ako: Začnite vo vystretej pozícii planku, ruky rovno. Vykročte pravou nohou dopredu medzi rukami, až kým nebudete v nízkom výpade, pričom obe ruky sú stále na podlahe. Otočte chrbticu a zdvihnite pravú ruku k stropu, aby ste mohli sledovať hrudník a tvár. Podržte 10 sekúnd; uvoľniť. Vykonajte 5-krát vpravo, potom vymeňte strany a opakujte.
Stretch lýtkovej steny
Tvorba: Lýtka, členky
Ako: Postavte sa čelom k stene, asi stopu od vás. Položte ruky na stenu ako oporu. Zdvihnite pravú nohu dopredu tak, aby bola vaša päta blízko k základni steny a vaše prsty a bruško chodidla boli opreté o stenu. Pravú nohu držte rovno, jemne sa nakloňte dopredu a cíťte natiahnutie pozdĺž lýtka. Podržte 15 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.
Kľačanie Quad Stretch
Tvorba: Kvadricepsy
Ako: Začnite na všetkých štyroch. Vykročte pravou nohou vpredu medzi ruky, pravé koleno pokrčené. Presuňte váhu dopredu. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy za vami, pričom koleno držte ohnuté a vystreté. Pravou rukou sa natiahnite dozadu a uchopte ľavú nohu. Zatiahnite smerom k zadku. Podržte 20 sekúnd; zmeniť strany a opakovať.
Gauč Stretch
Tvorba: Kvadriceps, psoas
Ako: Postavte sa pred pohovku tvárou preč. Zdvihnite pravú nohu za seba, koleno ohnuté. Umiestnite koleno do ryhy medzi sedadlom a operadlom pohovky, spodná časť nohy (holennej kosti) vybieha po zadnej časti pohovky. Pokrčte ľavú (stojaciu nohu) a nakloňte sa dozadu, pričom boky tlačte dopredu, aby ste na štvorkolkách natiahli. Vydržte 15 sekúnd, vymeňte strany a opakujte.
Cossack Squat
Tvorba: boky, zadok
Ako: Postavte sa s nohami mierne širšími na šírku bokov. Pokrčte kolená a nechajte svoje boky klesnúť dozadu, keď klesáte do drepu. (Zastavte, keď sú štvorkolky rovnobežné s podlahou a kolená sú nad chodidlami.) Držte. Začnite s 30 sekundami a pridajte ďalších 30 sekúnd každý týždeň, aby ste sa pokúsili postaviť na 5 minút sedenia v spodnej časti drepu.
Obrázok štyri Stretch
Tvorba: Boky, IT band, glutes
Ako: Postavte sa čelom k zábradliu alebo pevnej stoličke. Položte ruky na zábradlie. Prekrížte pravú nohu cez ľavú, pravú nohu oprite o ľavé koleno tak, aby vaše nohy tvorili tvar číslice 4. Ohnite ľavé koleno a klesnite boky dozadu, odtiahnite sa od tyče. Podržte 20 sekúnd; zmeniť strany a opakovať.
Sediaci obrázok štyri
Tvorba: Členky
Ako: Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba. Pokrčte pravé koleno a prekrížte pravý členok cez ľavé koleno. Položte ľavú ruku na hornú časť pravej nohy. Jemne ťahajte prsty na nohách smerom nadol; vydržte 10 sekúnd a precíťte natiahnutie hornej časti chodidla a členku. Potom zatlačte chodidlo nabok smerom k podlahe a podržte ho 10 sekúnd, potom sa potiahnite smerom k stropu a podržte ho 10 sekúnd, pričom zakaždým pocítite natiahnutie pozdĺž chodidla a členku. Opakujte na opačnej strane.
Držanie bočného výpadu
Tvorba: Adduktory
Ako: Doprajte svojim adduktorom úsek tak, že budete stáť s nohami rozmiestnenými extra široko, prsty na nohách dopredu. Ohnite sa na pravú stranu, ľavú nohu držte rovno. Položte ruky na podlahu ako oporu a držte ich 20 sekúnd, pričom cítite napnutie v oblasti slabín. Vráťte sa do stojacej polohy; opakujte na opačnej strane.
Pamätajte, že cieľom týchto strečingov je udržať vaše svaly pružné a pružné, aby ste sa vyhli zraneniu, hovorí Forzaglia, takže sa nesnažte urobiť zo seba gumičku hneď na prvý pokus. "Začnite plytko a začnite pracovať hlbšie a hlbšie do svalu," hovorí. "Postupom času, keď sa vaše telo začne prispôsobovať, budete mobilnejší."