Depresia sa stala celosvetovým problémom – Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že jeden z 20 dospelých zažije počas svojho života aspoň jednu depresívnu epizódu. Aké sú však rizikové faktory depresie? Môžete sa chrániť pred depresiou osvojením si určitých návykov životného štýlu? Cieľom výskumníkov bolo zistiť.
Na tento účel tím výskumníkov z University of Cambridge a Fudan University nedávno preskúmal údaje od 290 000 ľudí, 13 000 z nich bolo diagnostikovaných s depresiou, aby sa určili charakteristiky životného štýlu spoločné pre ľudí s ňou aj bez nej depresie. Porovnávali prítomnosť alebo neprítomnosť týchto návykov životného štýlu s prítomnosťou alebo absenciou genetickej predispozície rozvíjanie úzkosti, aby sa zistilo, či niektoré zo správania bolo ochranné, najmä pre tých, ktorí majú rodinnú anamnézu depresie. Ich zistenia boli publikované v časopise Príroda Duševné zdravie.
Tímu sa podarilo izolovať sedem návykov, ktoré sú spojené s nižším rizikom rozvoja depresie alebo prežívania depresívnej epizódy. A aj keď sa vám zvyky životného štýlu môžu zdať ohromujúce, ak ich ešte nedodržiavate – najmä ak ste zaneprázdnený človek a len sa snažíte prejsť – je dôležité poznamenať, že osvojenie si čo i len jedného z týchto návykov je spojené so zdravším životom a že to najlepšie, čo dokážete, je deň.
1. Zdravý spánok
Vedci zistili, že pravidelný kvalitný nočný spánok (7 až 9 hodín v noci) bol najvýznamnejším ukazovateľom duševná pohoda — zníženie rizika jednotlivých epizód depresie a rozvoja depresie rezistentnej na liečbu 22%.
Toto pridáva k súboru výskumov potvrdenie, že spánok je životne dôležitým nástrojom vo vašom wellness arzenáli; to ukázali aj štúdie konzistentný, hlboký spánok môže zabrániť Alzheimerovej chorobe – a to nedostatočný spánok môže vás bolieť srdce.
2. Socializácia
Výskumný tím zistil, že pravidelná socializácia znížila riziko vzniku depresie o 18%. Tiež zistili, že sociálne spojenie najviac chráni zo všetkých rôznych návykov zdravého životného štýlu pred opakujúcimi sa epizódami depresie. Výskumníci hodnotili úroveň sociálneho prepojenia účastníkov pomocou „indexu sociálnej izolácie“, ktorý sa zameriava na tri merania sociálnej izolácia: koľko ľudí žije vo svojich domovoch, ako často sa stretávajú s priateľmi a rodinou a ako často chodia von a zapájajú sa do spoločenských aktivít.
To však neznamená, že musíte ísť každú noc von, aby ste sa ochránili (a v skutočnosti by vás to pravdepodobne tiež spálilo!) Predchádzajúca štúdia zistili, že vysokokvalitné sociálne interakcie, či už v reálnom živote alebo prostredníctvom textu, zlepšili emocionálnu pohodu a celkovú náladu účastníkov na konci dňa. Tieto zistenia sa zhodujú s Oznámil to americký chirurg Vivek Murthy že Američania čelia epidémii osamelosti, ktorá negatívne ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale môže byť aj rizikovým faktorom depresie.
3. Nikdy nefajčiť
Nikdy nefajčenie znížilo riziko depresie o 20%. Jedna štúdia, zverejnené v januárizistili, že fajčenie priamo prispieva k depresii a riziko vzniku depresie sa zvyšuje s dĺžkou trvania a objemom fajčenia. Riziko depresie sa znižuje, ak fajčiar prestane fajčiť, a riziko naďalej klesá s dlhším trvaním odvykania.
4. Fyzická aktivita
Áno áno áno. Tím zistil, že pravidelné cvičenie, ktoré vedci definovali ako 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne, alebo mierna aktivita päť dní v týždni a intenzívna jeden deň v týždni na viac ako 10 minút znižuje riziko depresie 14%.
To sa vám môže zdať priveľa. Ale nemusíte byť v tom nerealisti alebo sa každý týždeň venovať hodinám v posilňovni. Akýkoľvek pohyb je dobrý pohyb a štúdie ukázali, že aj tak málo ako a niekoľko päťminútových prechádzok denne prispievajú k celkovému zdraviu. Navyše, čerstvý vzduch, najmä v zelených priestoroch, je tiež vynikajúci pre váš mozog (a môže tiež podporiť vývoj mozgu vášho dieťaťa.)
5. Vyhnite sa sedavému správaniu
Rovnako ako zavedenie väčšej fyzickej aktivity do vášho každodenného života, vyhýbanie sa miernemu až strednému sedavému správaniu znižuje riziko depresie o 13 %. Opäť sa nemusíte premeniť na krysu v posilňovni, ale môže vám pomôcť rozbiť si každodennú prácu pri stole prechádzkou alebo dokonca pomocou stolného bicykla alebo stojaceho stola.
6. Pite menej alkoholu
Štúdia zistila, že mierna konzumácia alkoholu znižuje riziko depresie účastníkov o 11%. Mierna konzumácia alkoholu sa považuje jeden nápoj alebo menej denne pre ženy a nie viac ako dva nápoje denne pre mužov.
Tieto zistenia dopĺňajú samostatnú štúdiu uverejnené v roku 2021 ktorý zistil, že malé množstvo alkoholu môže byť skutočne prospešné pre ľudí s určitými srdcovými chorobami. Ako vo všetkom, aj tu je kľúčová striedmosť. Hory dôkazov dokazujú škodlivé účinky nadmerného pitia alebo každodenného pitia. A pamätajte: Je v poriadku raz za čas trochu uvoľniť. Život je ťažký. Nemusíme to vždy zvládať dokonale. Všetko, čo môžeme urobiť, je pokúsiť sa čo najlepšie!
7. Dobre najesť
Prijatie zdravej stravy môže znížiť riziko depresie, ale nie tak, ako dobrý spánok alebo rozhovor s priateľom - výskum zistil, že znižuje vaše riziko o 6%. Diéty ako stredomorská strava, diéta MIND, a DASH diétapreukázali pozitívne účinky na zdravie mozgu a celkové fyzické zdravie, vrátane znižovania rizika kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny.
„Niektoré z týchto faktorov životného štýlu sú veci, nad ktorými máme určitý stupeň kontroly, a preto sa snažíme nájsť spôsoby, ako ich zlepšiť – zabezpečiť, aby sme mali dobrý spánok a vidieť napríklad priateľov – mohlo by to skutočne zmeniť životy ľudí,“ spoluautorka štúdie Barbara Sahakian, profesorka na Katedre psychiatrie na Univerzite Cambridge, vysvetlené vo vyhlásení.
Štúdia skutočne zistila, že na základe toho, do akej skupiny boli účastníci kategorizovaní – nepriaznivý životný štýl (tí, ktorí dodržiavali iba nula až dva zdravý životný štýl návyky), stredný životný štýl (dva až štyri návyky zdravého životného štýlu) alebo priaznivý životný štýl (päť až sedem) mali rôznu úroveň pravdepodobnosti, že sa u nich vyvinie depresie. Tí, ktorí boli v strednom životnom štýle, ktorí možno nedodržiavali každý zdravý návyk na T, mali o 41% menšiu pravdepodobnosť vzniku depresie v porovnaní s ich nepriaznivými náprotivkami. Priazniví ľudia mali takmer o 60 % menšiu pravdepodobnosť.
Vieme, že návyky sú pomerne rozsiahly zoznam a môže to byť ohromujúce, najmä pre nových rodičov, pokrytých detským výkalom, len sa snažia prispôsobiť svojmu novému životu alebo ľuďom, ktorí už žijú s depresiami a bojujú s nimi návyky. Predchádzajúce štúdie však ukázali, že aj malé zmeny môžu mať trvalý vplyv na fyzické aj duševné zdravie. Nemusí to byť všetko alebo nič alebo dokonca všetko alebo nejaká situácia. Ďalšia prechádzka sem alebo tam, výmena škrobovej večere za šalát so sebou alebo prechod na vodu skôr v noci, keď pitie môže zmeniť.
Inými slovami, zmeny, ktorých uskutočnenie sa môže zdať zdrvujúce, nemusia zmeniť život – môžu to byť drobné stavebné kamene, ktoré prispejú k veľkým zmenám.
„Zvykli sme si myslieť, že zdravý životný štýl je dôležitý pre naše fyzické zdravie, no rovnako dôležitý je aj pre naše duševné zdravie,“ povedala spoluautorka Dr. Christelle Langleyová.
