Pracovné stoly majú svoje výhody. Ste na nohách, chránení pred živlami a dosť možno máte prístup k bezplatnej káve. Ale tiež vás pomaly zabíjajú. Ukázalo sa, že sedenie je pre vaše telo dosť zlé. Konkrétne dlhodobé sedenie spôsobuje skrátenie a sprísnenie vašich bedrových flexorov – tých kĺbových svalov tesne pod vašimi bedrovými kosťami, ktoré sa pri chôdzi rozťahujú a sťahujú. S tým vaším neustále v stiahnutej (sediacej) polohe si to začína vyberať daň. V kombinácii to všetko znamená, že keď sa na konci dňa postavíte, všetko je tesné a váš pohyb je obmedzený. Našťastie existujú úseky na celodenné sedenie, ktoré výrazne rozhýbu vaše telo. Začnite s týmito siedmimi strečingové cvičenia, ktoré môžete urobiť vo svojej obývačke (alebo pri stole, ak sa cítite odvážne).
Naťahovacie cvičenie v sede: Natiahnutie stoličky
Považujte to za zahriatie na skutočný obchod alebo rýchle riešenie, ak ste zamknutý na svojom mieste ďalšiu hodinu práce. Zo sedenia natiahnite obe ruky za hlavu a spojte prsty. Zhlboka sa nadýchnite, otočte dlane smerom k stropu a zatlačte nahor, narovnajte ruky a tlačte hrudník dopredu, ako to robíte. Podržte na 10 impulzov. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite natiahnutie. Urobte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Cvičenie na naťahovanie podlahy: Strečing podkolennej šľachy
Tento pohyb si vyžaduje pás na cvičenie, uterák alebo kravatu. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na podlahe. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a zasuňte pás alebo uterák pod klenbu, pričom uchopte jeden koniec do každej ruky. Pomaly narovnajte pravú nohu a udržujte napätie na páse. Nezamykajte si koleno. Jemne potiahnite pás k hrudníku a zdvihnite pravú nohu k stropu. Zastavte sa, keď dosiahnete bod pohodlného natiahnutia hamstringu. Vydržte 10 sekúnd, uvoľnite a zopakujte ešte dvakrát. Potom zopakujte postupnosť na opačnej strane.
Cvičenie na naťahovanie podlahy: Cobra
Ľahnite si tvárou na zem, lakte pokrčte a ruky si vezmite za ramená. Zatlačte cez ruky, aby ste zdvihli hrudník z podlahy. Ako ďaleko môžete zdvihnúť, závisí od toho, ako napnutú máte oblasť hrudníka. Zdvihnite sa do pohodlného strečingu, držte hlavu hore a oči zdvihnite. Podržte 30 sekúnd, potom uvoľnite.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Obrázok 4
Začnite čelom k niečomu, o čo sa môžete držať, ako je okraj stola, vešiak na uteráky alebo operadlo pohovky. Prekrížte si pravú nohu cez ľavé koleno, pričom držte ohnuté pravé koleno nabok tak, aby vaše nohy tvorili tvar čísla „4“. Držanie podoprite sa pred seba, ohnite ľavé koleno a ponorte sa do natiahnutia, ktoré budete cítiť v sedacích svaloch a iliotibiálnom páse (pozdĺž vonkajšej strany noha). Ak chcete dosiahnuť hlbšie natiahnutie, viac ohnite ľavé koleno. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na opačnú stranu.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Výpady
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Urobte veľký krok vpred pravou nohou. Presuňte váhu dopredu a ohnite pravé koleno, pričom cítite natiahnutie pozdĺž ľavého štvorkolky a ohýbača bedra. Ak je vaša flexibilita obmedzená, môžete tiež ohnúť ľavé koleno tak, aby sa dotýkalo podlahy, a potom sa odtiaľto nakloniť hlbšie. Vydržte 30 sekúnd, opakujte na opačnú stranu.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Chrbát Arch
Tento základný pohyb predĺži vaše brušné svaly a natiahne bedrové flexory a hrudník. Existuje niekoľko variácií tohto pohybu v závislosti od toho, ako ste flexibilní. Začnite stáť chrbtom asi stopu od steny, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Natiahnite ruky nad hlavu a zdvihnite tvár k oblohe, pričom cítite natiahnutie trupu. Prehnite chrbát a natiahnite ruky za hlavu tak, aby ste sa dotkli steny za vami. (Môžete mierne pokrčiť lakte, aby ste pomohli svojej veci.) Ak máte flexibilitu, nechajte ruky dotknúť sa stenou a pomocou toho na podporu vytlačte boky pred seba, pričom pocítite hlboké natiahnutie bedra ohýbače. Podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Natiahnutie steny
Postavte sa čelom k stene, asi tri stopy ďaleko. Položte ruky na stenu a oprite sa o ňu, držte nohy rovno a telo v jednej dlhej línii. Cíťte natiahnutie lýtkových svalov, keď tlačíte päty do podlahy. Pre hlbšie natiahnutie skúste presunúť váhu z jednej nohy na druhú, pričom pri preklápaní tam a späť dovoľte odpočívajúcej nohe mierne sa ohnúť.