Pravdepodobne najväčším ťukancom na joge je, ako pomaly sa pohybuje a ako dlho trvá jogové pózy. Dve minúty sa nadýchnite a vydýchnite?! Dve minúty čokoľvek bez prerušenia jednoducho nie je v ponuke väčšiny rodičov. Našťastie však bola prax jogy vyvinutá na základe konceptu flow – a ak je váš tok v týchto dňoch o niečo rýchlejší, joga sa dokáže prispôsobiť.
Nasledujúca rutina trvá asi 15 minút, ale každú pozíciu môžete držať dlhšie alebo kratšie, v závislosti od vášho plánu. Tak či onak, získate dva hlavné psychologické výhody jogy – jasnejšiu myseľ a pocit vnútorného pokoja – a dokonalosť fyzických výhod jogy, ako je lepšie držanie tela, väčšia rovnováha, väčšia sila a zvýšenie flexibilita.
Tu sú podrobnosti:
Základná póza pre zaneprázdneného otca
Doprajte celému svojmu telu test sily a rovnováhy s Pose stromu. Začnite tým, že sa postavíte s nohami pri sebe, ruky po bokoch. Preneste váhu na pravú nohu. Ohnite ľavé koleno nabok a zdvihnite ľavú nohu, kým sa nedotkne vnútornej strany pravého stehna. Zatlačte si ho na stehno, pričom dolnú časť chrbta držte rovno, nie vyklenutú. Pokrčte lakte a pritiahnite ruky k hrudníku, dlane stlačte k sebe. Podržte, ak môžete, 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte, kým neskončí čas zdriemnutia.
Pieseň o psoch a kobrách
Začnite v sede, kolená pokrčené, nohy prekrížené pred sebou, ruky pritlačené k sebe ako pri modlitbe na hrudi. Znížte hlavu. (Predstavte si klasickú pózu Budhu). Vyhraďte si minútu na to, aby ste si premysleli pozitívne slovo (silné, šťastné, požehnané, bez špinavého riadu v dreze) a zamerajte sa naň ako na svoju mantru na reláciu. Ďalej sa zahrejte klasickým jogovým pohybom Cat/krava. Postavte sa na všetky štyri, potom ohnite chrbát a zdvihnite hlavu a zadok smerom k stropu. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu zaguľaťte chrbát a sklopte hlavu a zadok tak, aby ste sa pozerali na podlahu a pritiahnite pupok smerom k chrbtici. Opakujte 10-krát.
Teraz prejdite na Pes smerujúci nadol: Postavte sa do obráteného V – zadkom smerom k stropu, ruky natiahnuté pred vami, nohy rovné, päty položené na podlahe. Pri nádychu a výdychu natiahnite boky čo najvyššie k stropu.
Uvoľnite sa. Opakujte päťkrát.
Potom kráčajte rukami dopredu, kým sa nedostanete do veľmi širokého V, potom spustite telo na podlahu, takže ležíte na bruchu, ruky sú ohnuté za ramená, dlane sú zatlačené do podlahy. Nadýchnite sa a zatlačte rukami, natiahnite hornú časť trupu, krk a hlavu smerom k stropu, pričom nohy nechajte vystreté na podlahe. Vitajte v Cobra.
Vydýchnite a uvoľnite. Urobte to päťkrát.
Teraz to trochu premiešajte. Pri šiestom nádychu zdvihnite boky z podlahy spolu s hrudníkom tak, aby ste boli na všetkých štyroch. Pretlačte päty a zdvihnite boky ešte vyššie, späť do obráteného V Downward Pes. Nadýchnite sa a vydýchnite. Vráťte sa na kolená a potom sa vráťte do Cobra. Opakujte túto sekvenciu pes-kobra trikrát.
Zmiešajte to s niekoľkými výpadmi
Výpady sú ústrednou súčasťou jogových rutín. Pôsobia ako posilňovače svalov (nohy, chrbát a gluteus), naťahovače väzov (boky) a stabilizátory rovnováhy (brušné svaly). Tu je niekoľko variácií, ktoré sa oplatí začleniť do vášho domáceho režimu jogy:
Začnite s a Vysoký výpad: Urobte veľký krok vpred pravou nohou; ohnite pravé koleno, kým nebude nad vašou nohou. Narovnajte zadnú (ľavú) nohu. Natiahnite obe ruky nad hlavu. Nadýchnite sa a vydýchnite po dobu 30 sekúnd. Ľavou nohou odtlačte podlahu a vykročte dopredu tak, aby bola rovnobežná s vašou pravou. Opakujte na opačnej strane. Urobte to trikrát.
Ďalej sa presuňte do Výpad s predĺženým bočným uhlom, ktorý precvičí vaše brušné svaly a zároveň prehĺbi strečing. Z pôvodnej polohy výpadu pravej nohy natiahnite ľavú ruku nadol, kým sa nedotkne podlahy. Otočte trup doprava a natiahnite pravú ruku smerom k stropu. Keď máte pocit, že máte rovnováhu, otočte aj hlavu k nebu na pravú stranu. Podržte 30 sekúnd; nadýchnuť sa a vydýchnuť. Opakujte na ľavej strane. Urobte dve sady.
