Chápeme, že cvičenie môže byť nudné. To platí najmä vtedy, ak sa nemôžete dostať do telocvične a musíte sa spoliehať iba na cvičenia s vlastnou váhou, ktoré sa často opakujú. Ale s balíčkom kariet môžete urobiť svoj tréning nepredvídateľným a viac ako hru. A hoci cvičenie z balíčka kariet môže znieť hlúpo, opýtajte sa nás znova, keď toto cvičenie skončí.
Cvičenie z balíčka kariet je zdanlivo jednoduché a dá sa zamiešať tak, aby sa zameralo na konkrétne svalové skupiny. Začnite určením cvičenia pre každý oblek. Napríklad priraďte drepy k pikám, dobré ráno k srdciam, kliky k diamantom a spätné výpady k palicom. Potom si potiahnite kartu a urobte toľko opakovaní, koľko sa zhoduje s číslom na karte. Napríklad, ak nakreslíte pikovú päťku, urobíte päť drepov. Ak je ďalšou kartou desiatka diamantov, urobíte desať klikov.
Tvárové karty dodávajú zábavný šmrnc. Bez ohľadu na farbu priradíte konkrétne cvičenie a množstvo času pre každú tvárovú kartu, napríklad 30 sekúnd šikmých krútení pre dámu. Keď vytiahnete ktorúkoľvek zo štyroch dám, napumpujete koľkokoľvek šikmých krútení, ktoré dokážete urobiť za pol minúty.
Medzi rôznymi oblekmi a tvárovými kartami získate efektívnu precvičenie celého tela kým prejdete cez celú palubu. Podľa Matta Speara, manažéra fitness programu v Exosdobre zaokrúhlený tréning celého tela by mal zahŕňať šesť základných pohybových vzorov: drep, závesy, tlačenie, ťahanie, krútenie (rotácia) a výpad. „Kombinácia týchto prvkov v jednom tréningu poskytuje vynikajúcu rovnováhu typov pohybu a podporuje všestranný tréning,“ hovorí.
Hoci si môžete vybrať ľubovoľné cvičenie pre každý oblek a kartu tváre, Spear odporúča po silových cvičeniach, ktoré vám poskytnú vyvážený tréning celého tela, ktorý zasiahne všetky vaše svaly skupiny.
Piky = drepy
Čo to funguje: Štvorkolky, zadok, hamstringy, lýtka, kríže, jadro
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov a kolenami mierne vystretými. Pokrčte kolená a zostúpte do drepu, kým stehná nedosiahnu rovnobežnosť alebo nižšie. Pretlačte nohy cez podlahu a postavte sa späť do východiskovej polohy. Zamerajte sa na vyvážený a kontrolovaný drep pre všetky opakovania. Opakujte pre počet opakovaní na karte.
Srdce = Glute Bridges
Čo to funguje: Sedacie svaly, hamstringy, spodná časť chrbta
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zatlačte chodidlá do podlahy a vytiahnite boky nahor. Stlačte glutes v hornej časti, potom pomaly vráťte boky na začiatok. Opakujte pre počet opakovaní na karte.
Diamanty = kliky
Čo to funguje: Pecs, delts, triceps, core
Ako to spraviť: Začnite vo vysokej polohe planku s rukami na šírku ramien. Pokrčte lakte, držte ich blízko bokov, keď spúšťate telo na podlahu a zastavte sa palec nad zemou. Zatlačte ruky cez podlahu, stlačte prsné svaly a triceps, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre počet opakovaní na karte.
Palice = Obrátené výpady
Čo to funguje: Štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly, lýtka, jadro
Ako to spraviť: Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov. Ustúpte pravou nohou a kolenom tesne nad podlahu. Zatlačte cez ľavú nohu a vráťte sa na začiatok. Opakujte na opačnú stranu pre jedno opakovanie, potom opakujte pre počet opakovaní na karte.
Eso = Renegade Rows
Čo to funguje: Laty, kosoštvorce, jadro
Ako to spraviť: Začnite vo vysokej polohe planku s rukami na šírku ramien. Ohnite pravý lakeť a veslovaním ho potiahnite nahor popri boku. Opakujte na opačnú stranu pre jedno opakovanie. Opakujte 20 sekúnd.
Kráľ = Bent Over T's
Čo to funguje: Delty, kosoštvorce, pasce, spodná časť chrbta, jadro
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a pánty. Chrbát držte rovný, ruky visia dole. Stlačte lopatky, aby ste zdvihli obe ruky rovno do strany, čím vytvoríte T. Stlačte horné chrbtové svaly a držte. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Opakujte 20 sekúnd.
Kráľovná = šikmé zákruty
Čo to funguje: Core, dolnej časti chrbta
Ako to spraviť: Začnite v sede s nohami na podlahe. Stlačte brušné svaly a mierne spustite trup dozadu. Držte brušné svaly stlačené, otočte sa na ľavú stranu a potom sa vráťte do stredu. Potom sa otočte na pravú stranu a potom sa vráťte do stredu. Zdvihnite nohy z podlahy, aby boli šikmé zákruty náročnejšie. Opakujte 30 sekúnd.
Jack = Hollow Body Hold
Čo to funguje: Core, spodná časť chrbta, štvorkolky, ohýbače bokov, vnútorné stehná
Ako to spraviť: Ľahnite si na podlahu s rovnými nohami a rukami vedľa seba. Stlačte brušné svaly a zdvihnite nohy jeden až dva palce od podlahy. Potom zdvihnite trup z podlahy do rovnakej výšky ako nohy. Keď budete mať istotu, spevnite duté držanie zdvihnutím rúk nad hlavu. Podržte 30 sekúnd.
