Cvičenie s balíkom kariet vás posunie na maximum

Chápeme, že cvičenie môže byť nudné. To platí najmä vtedy, ak sa nemôžete dostať do telocvične a musíte sa spoliehať iba na cvičenia s vlastnou váhou, ktoré sa často opakujú. Ale s balíčkom kariet môžete urobiť svoj tréning nepredvídateľným a viac ako hru. A hoci cvičenie z balíčka kariet môže znieť hlúpo, opýtajte sa nás znova, keď toto cvičenie skončí.

Cvičenie z balíčka kariet je zdanlivo jednoduché a dá sa zamiešať tak, aby sa zameralo na konkrétne svalové skupiny. Začnite určením cvičenia pre každý oblek. Napríklad priraďte drepy k pikám, dobré ráno k srdciam, kliky k diamantom a spätné výpady k palicom. Potom si potiahnite kartu a urobte toľko opakovaní, koľko sa zhoduje s číslom na karte. Napríklad, ak nakreslíte pikovú päťku, urobíte päť drepov. Ak je ďalšou kartou desiatka diamantov, urobíte desať klikov.

Tvárové karty dodávajú zábavný šmrnc. Bez ohľadu na farbu priradíte konkrétne cvičenie a množstvo času pre každú tvárovú kartu, napríklad 30 sekúnd šikmých krútení pre dámu. Keď vytiahnete ktorúkoľvek zo štyroch dám, napumpujete koľkokoľvek šikmých krútení, ktoré dokážete urobiť za pol minúty.

Medzi rôznymi oblekmi a tvárovými kartami získate efektívnu precvičenie celého tela kým prejdete cez celú palubu. Podľa Matta Speara, manažéra fitness programu v Exosdobre zaokrúhlený tréning celého tela by mal zahŕňať šesť základných pohybových vzorov: drep, závesy, tlačenie, ťahanie, krútenie (rotácia) a výpad. „Kombinácia týchto prvkov v jednom tréningu poskytuje vynikajúcu rovnováhu typov pohybu a podporuje všestranný tréning,“ hovorí.

Hoci si môžete vybrať ľubovoľné cvičenie pre každý oblek a kartu tváre, Spear odporúča po silových cvičeniach, ktoré vám poskytnú vyvážený tréning celého tela, ktorý zasiahne všetky vaše svaly skupiny.

Piky = drepy

Čo to funguje: Štvorkolky, zadok, hamstringy, lýtka, kríže, jadro

Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov a kolenami mierne vystretými. Pokrčte kolená a zostúpte do drepu, kým stehná nedosiahnu rovnobežnosť alebo nižšie. Pretlačte nohy cez podlahu a postavte sa späť do východiskovej polohy. Zamerajte sa na vyvážený a kontrolovaný drep pre všetky opakovania. Opakujte pre počet opakovaní na karte.

Srdce = Glute Bridges

Čo to funguje: Sedacie svaly, hamstringy, spodná časť chrbta

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zatlačte chodidlá do podlahy a vytiahnite boky nahor. Stlačte glutes v hornej časti, potom pomaly vráťte boky na začiatok. Opakujte pre počet opakovaní na karte.

Diamanty = kliky

Čo to funguje: Pecs, delts, triceps, core

Ako to spraviť: Začnite vo vysokej polohe planku s rukami na šírku ramien. Pokrčte lakte, držte ich blízko bokov, keď spúšťate telo na podlahu a zastavte sa palec nad zemou. Zatlačte ruky cez podlahu, stlačte prsné svaly a triceps, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre počet opakovaní na karte.

Palice = Obrátené výpady

Čo to funguje: Štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly, lýtka, jadro

Ako to spraviť: Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov. Ustúpte pravou nohou a kolenom tesne nad podlahu. Zatlačte cez ľavú nohu a vráťte sa na začiatok. Opakujte na opačnú stranu pre jedno opakovanie, potom opakujte pre počet opakovaní na karte.

Eso = Renegade Rows

Čo to funguje: Laty, kosoštvorce, jadro

Ako to spraviť: Začnite vo vysokej polohe planku s rukami na šírku ramien. Ohnite pravý lakeť a veslovaním ho potiahnite nahor popri boku. Opakujte na opačnú stranu pre jedno opakovanie. Opakujte 20 sekúnd.

Kráľ = Bent Over T's

Čo to funguje: Delty, kosoštvorce, pasce, spodná časť chrbta, jadro

Ako to spraviť: Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a pánty. Chrbát držte rovný, ruky visia dole. Stlačte lopatky, aby ste zdvihli obe ruky rovno do strany, čím vytvoríte T. Stlačte horné chrbtové svaly a držte. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Opakujte 20 sekúnd.

Kráľovná = šikmé zákruty

Čo to funguje: Core, dolnej časti chrbta

Ako to spraviť: Začnite v sede s nohami na podlahe. Stlačte brušné svaly a mierne spustite trup dozadu. Držte brušné svaly stlačené, otočte sa na ľavú stranu a potom sa vráťte do stredu. Potom sa otočte na pravú stranu a potom sa vráťte do stredu. Zdvihnite nohy z podlahy, aby boli šikmé zákruty náročnejšie. Opakujte 30 sekúnd.

Jack = Hollow Body Hold

Čo to funguje: Core, spodná časť chrbta, štvorkolky, ohýbače bokov, vnútorné stehná

Ako to spraviť: Ľahnite si na podlahu s rovnými nohami a rukami vedľa seba. Stlačte brušné svaly a zdvihnite nohy jeden až dva palce od podlahy. Potom zdvihnite trup z podlahy do rovnakej výšky ako nohy. Keď budete mať istotu, spevnite duté držanie zdvihnutím rúk nad hlavu. Podržte 30 sekúnd.

Labradoodle Inventor ľutuje rozhodnutie chovať "Frankensteinovu príšeru"

Labradoodle Inventor ľutuje rozhodnutie chovať "Frankensteinovu príšeru"Rôzne

Ak si myslíte, že Labradoodles sú len praštěné psov s ešte hlúpejším menom, je nám ľúto, že vás informujeme, žalostne zle informovaní. V skutočnosti sú Frankensteinova príšera. A nemusíte nás brať ...

Čítaj viac
Spárujte svoje víno a skautské sušienky pre dokonalý nočný hack na rande

Spárujte svoje víno a skautské sušienky pre dokonalý nočný hack na randeRôzne

Aby sme vám pomohli vyhrať rande len s tým, čo je v stojane na víno a skrinke, Vivino spárovala každý skautský koláčik so návrh vína. Ale sú to roztlieskavačky vína; ľudia v Gizmodo sú vo všeobecno...

Čítaj viac
Jalen Ramsey si vzal otcovskú dovolenku, napadol ho publicista Jaguars

Jalen Ramsey si vzal otcovskú dovolenku, napadol ho publicista JaguarsRôzne

Crazy hot berie sú devízou športu žurnalistiky. Tento obchod je zlý, ten tím by mal vyhodiť svojho trénera, tento hráč bude lepší ako tento člen Siene slávy a tak ďalej a do nevoľnosti. Obrovské mn...

Čítaj viac