Moderné rodičovstvo je podobné, ako keď sa pokúšate žonglovať s horiacimi motorovými pílami... zatiaľ čo držíte pogo... a zo srdca recitujete „Jabberwocky“. Je skrátka veľa potrieb balansovať a vyžaduje to od vás neustále veľa a treba sa o seba postarať. Áno, kto má čas? Ale vytvorte si plán starostlivosti o seba - to znamená, kurátorský mix aktivít, ktoré podporujú vaše fyzické a mentálne zdravie - je kľúčovou taktikou zabrániť vyhoreniu a buďte všetkým, čím môžete byť pre seba a svoje deti.
Starostlivosť o seba - najmä pre zaneprázdnených a vystresovaných rodičov – nie je také jednoduché, ako sa prihlásiť na členstvo v posilňovni alebo sa zaviazať, že budete každý deň vstávať skoro a meditovať. Aby ste zo starostlivosti o seba vyťažili maximum, je dôležité zhodnotiť svoje schopnosti a to, čo potrebujete zlepšiť. Odtiaľ si môžete vytvoriť kurátorský plán starostlivosti o seba, ktorý je pre vás ten pravý. Rovnako ako špecifická strava, dobrý plán starostlivosti o seba je taký, ktorý je prispôsobený vašim konkrétnym potrebám.
Ako si teda vytvoríte plán starostlivosti o seba, ktorý vám vyhovuje? Podľa manželského a rodinného terapeuta z Kalifornie Amber Trueblood, vypracovanie plánu starostlivosti o seba, ktorý vám vyhovuje, má päť krokov, ktoré spolupracujú. Toto je potrebné.
1. Identifikujte svoju základnú líniu
Stres je do značnej miery univerzálny – ale všetci máme iné hodnoty, priority, životný štýl, osobnosti a rodinnú dynamiku. V praxi to znamená, že je dôležité, aby ste si vypracovali plán starostlivosti o seba, ktorý bude pre vás účinný vyvzhľadom na všetky tieto jedinečné faktory.
Začnite tým, že identifikujete svoju základnú líniu (normálnu úroveň stresu) a jej pohyblivé časti pridať stres. Keď ste si vedomí svojho aktuálneho emocionálneho stavu a toho, ako situačne kolíše, môžete lepšie implementovať prostriedky starostlivosti o seba, ktoré vám vyhovujú, kedy potrebuješ ich.
"Nechajte si priestor a čas, aby ste zvážili svoj emocionálny stav alebo svoj emocionálny bankový účet," hovorí Trueblood. „Ste jediná a najlepšia osoba, ktorá presne vypočíta ‚zostatok‘ na tomto emocionálnom bankovom účte a určí, či a kedy budete potrebovať doplnenie.‘“
2. Buďte k sebe úprimní v tom, čo skutočne potrebujete
Starostlivosť o seba nie je nová myšlienka. Je veľmi jednoduché rozhliadnuť sa okolo seba a zistiť, aké aktivity alebo nástroje sa zdajú byť nápomocné ostatným, či už je to beh, meditácia, zapisovanie do denníka, podcasty alebo nočné udieranie do ťažkého vreca. Ale predtým, ako skočíte do rozbehnutého vlaku a osvojíte si prax starostlivosti o seba niekoho iného, musíte sa zamyslieť nad tým, čo vás vlastne omladzuje. Trueblood hovorí, že bezmyšlienkovité zapojenie sa do „starostlivosti o seba“, ktorá v skutočnosti nefunguje, vás môže ľahko pripraviť na zlyhanie, frustráciu a ďalšie vyčerpanie vášho emocionálneho bankového účtu.
Namiesto toho navrhuje vytvoriť zoznam „skutočných“ nástrojov starostlivosti o seba – – takpovediac vlastné menu. V tomto procese majte na pamäti, že skutočná starostlivosť o seba by mala znížiť vaše stresové hormóny a zvýšiť vaše hormóny dobrej nálady ďaleko nad rámec skutočnej aktivity. Tu je niekoľko tipov, na ktoré by ste mali myslieť, keď premýšľate o svojom „menu“ starostlivosti o seba:
- Vaše zmysly: Napríklad, určite láska vôňa lesa? Vyvoláva vo vás hip-hopová hudba 80. rokov úsmev a chuť vstať a tancovať cez miestnosť? Milujete pocit z chlpatého županu a teplého hrnčeka čaju?
- Spojenie s ostatnými: Potrebujete viac času osamote? Potrebujete viac času s tým najlepším priateľom, ktorý vás rozosmeje? Potrebujete menej času so susedom, ktorý vás necháva vyčerpaný (Poznámka: Vyhnite sa energetických upírov ktorí vo vás zanechajú pocit vyčerpania a vyčerpania a vyhýbajú sa zombie obsahu, čo je akýkoľvek materiál, ktorý vás zožiera po zvyšok dňa.)
- Základné potreby: Dostávaš dostatok vody? stravujete sa zdravo? Dýchate pomaly a zhlboka? Hýbete svoje telo každý deň tak, aby ste sa cítili dobre? Chránite svoj spánok nočnou rutinou odpočinku, odpájania sa od zariadení a cvičením všímavosti?
- Potešenie: čo rád robíš? Keď sa cítime zaneprázdnení a vystresovaní, často sa pozeráme na to, čo môžeme urobiť menej, než toho, čoho môžeme urobiť viac. Avšak pridanie niečoho, čo robíte radi, len pre potešenie, je mocným nástrojom starostlivosti o seba. Opýtajte sa sami seba, čo môžete robiť dvakrát týždenne, čo vás skutočne teší?
3. Vyberte si „preventívne aktivity“
Teraz, keď ste si vytvorili zoznam všetkých aktivít, praktík a nástrojov, ktoré osobne dopĺňajú váš emocionálny bankový účet, vyberte si dve, ktoré môžete primerane vykonávať každý deň. „Urobte to jednoduché a čo najjednoduchšie implementovať do vášho súčasného životného štýlu a rozvrhu,“ hovorí Trueblood. "Napríklad sa môžete rozhodnúť, že tento týždeň každý deň vypijete dva plné poháre vody pred poludním a večer si urobíte desaťminútový riadený dychový tréning."
4. Vyberte si „núdzové aktivity“
Znova sa vráťte do vlastného menu a zakrúžkujte dva nástroje na starostlivosť o seba, ktoré budú fungovať pri menších podráždeniach, dva, ktoré sú skvelé pre mierne stresory, a dva, ktoré si ušetríte na veľké emócie premôcť. Trueblood navrhuje umiestniť tento zoznam, váš emocionálny núdzový plán, na lepiaci lístok blízko počítača, na farebný papier, ktorý máte v peňaženke, alebo ako digitálnu poznámku v telefóne. Potom, keď zažijete emocionálnu výzvu, určite úroveň: malá, stredná alebo veľká. Vyberte si jednu z dvoch položiek a urobte ich čo najskôr.
Ak ste na nízkej úrovni, Trueblood jasne a konkrétne hovorí, že povedať svojim blízkym, že ste narazili do steny a potrebujete sa čo najskôr venovať starostlivosti o seba, môže byť tiež mimoriadne užitočné.
5. Občas prehodnoťte
Stres – a veci, ktoré ho pomáhajú zmierniť – je rovnako dynamický ako my. V závislosti od toho, koľko zmien a neistoty je momentálne vo vašom živote, Trueblood hovorí, že je dobré prehodnocovať váš zoznam na týždennej alebo mesačnej báze. Ak ste niečo vyskúšali a nefungovalo to, nájdite spôsob, ako to zmeniť. Ak vás napadlo ešte niečo lepšie, skúste to. Ak potrebujete mať so sebou viac milosti a skúste to znova budúci týždeň, urobte to. Cieľom je venovať pozornosť sebe a svojim potrebám a v prípade potreby sa podľa toho prispôsobiť.