Dokonca aj gaučové zemiaky sú schopné vyradiť rep z väčšiny cvičenia s vlastnou váhou. Ale veľa mužov, ktorí sa považujú za fit, nedokáže vyhodiť ani jeden drep s pištoľou. Ak ste jedným z nich, je to znamenie, že vám chýba sila v štvorkolkách, hamstringoch a sedacích svaloch a vaša ohybnosť spodnej časti tela je na hranici strašného stavu. Znamená to tiež, že prichádzate o vysoko efektívne cvičenie s vlastnou váhou.
Na rozdiel od iných jednostranných tréningov dolnej časti tela, pri ktorých sa zapájajú obe nohy (rozdelené drepy, výpady), pištoľový drep – pohyb kde drepujete na jednej nohe, pričom opačnú nohu máte vystretú pred sebou – skutočne kladie nároky na jedinú nohu. Tento pohyb si vyžaduje vážnu silu štvorkolky, pohyblivosť členkov a bokov a rovnováhu – a stojí za námahu na to trénovať.
„Pištoľové drepy sú skvelou voľbou na zlepšenie sily dolnej časti tela, keď máte obmedzený čas alebo nemáte k dispozícii žiadne vybavenie,“ hovorí Alex Penner, asistent silového a kondičného trénera na University of North Carolina, Chapel Hill. „Pracujú všetky rovnaké svaly ako váš typický chrbtový drep a zároveň bránia stabilite bedier a
Ak ešte nemôžete urobiť drep s pištoľou – alebo ste sa o to nikdy nepokúsili – tento postup cvičenia vás tam môže dostať za osem týždňov. Iste, môže sa zdať, že práca na jednom ťahu je dlhá, ale vývoj jednej nohy si vyžaduje čas pevnosť a zlepšenie pohyblivosti v členkoch a bokoch – pričom sa zabezpečí, aby ste sa nezranili pozdĺž spôsobom.
Pohybové cvičenia v tejto progresívnej sérii je možné vykonávať denne, dokonca aj viackrát počas dňa, ak to váš rozvrh umožňuje. Pohyby trénujte minimálne trikrát týždenne. Pridajte silové cvičenia do svojej cvičebnej rutiny trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste posilnili svaly potrebné pre pištoľový drep a trénovali pohybový vzorec.
Ako vybudovať pištoľový drep
1.-2
Silový pohyb: Single Leg Box Krok dole
Ako to spraviť: Postavte sa na krátku až stredne vysokú krabicu alebo posilňovaciu lavicu. Držte ľavú nohu mimo krabice, keď balansujete na pravej nohe. Zatlačte boky dozadu a ohnite sa v pravom kolene, aby ste zostúpili a zostúpili, poklepaním ľavou pätou na podlahu predtým, ako prejdete pravou nohou cez box, aby ste sa postavili. Tri až päť sérií po 8 až 10 opakovaní na stranu. Zvýšte výšku boxu týždenne.
Pohyblivý pohyb:Stretch flexorov v polovičnom kolene
Ako to spraviť: Položte pravé koleno na podlahu a vykročte ľavou nohou dopredu. Udržujte svoj trup vysoký a jemne tlačte boky dopredu a stláčajte pravý gluteus. Držte úsek na každej strane 30 až 40 sekúnd. Opakujte dva až trikrát na každú stranu.
Prečo to milujeme: Tento strečing mobilizuje vaše ohýbače bedrového kĺbu a štvorkolky, čo vám pomáha vykonávať hladký drep.
3.-4
Silový pohyb: Z drepu na jednej nohe do boxu
Ako to spraviť: Postavte sa tri až štyri palce od krabice alebo posilňovacej lavice. Postavte sa tvárou preč od krabice a zdvihnite pravú nohu pred seba. Zatlačte boky dozadu a ohnite ľavé koleno, keď zostúpite do drepu s jednou nohou na ľavom chodidle – nebudete sa úplne ohýbať do úplného drepu. Akonáhle vaše boky klepnú na krabicu, zatlačte cez ľavú nohu, aby ste sa postavili vysoko. Opakujte na pravej strane. Tri až štyri série po 8 až 12 opakovaní na stranu, pričom každých pár dní znížte výšku boxu, takže budete drepovať nižšie.
Pohyblivý pohyb: Natiahnutie lýtok jednej nohy
Ako to spraviť: Postavte sa vysoko s bruškou chodidla umiestnenou na schodisku alebo inom vyvýšenom povrchu, dva až tri palce od podlahy. Pomaly spúšťajte pätu smerom k zemi, pričom cítite natiahnutie lýtok a achiloviek. Opakujte celkovo tri až štyri 30-sekundové zadržania.
Prečo to milujeme: Tento strečing zlepšuje flexibilitu lýtok a achiloviek a zároveň zlepšuje pohyblivosť členkov.
5.-6. týždeň
Silový pohyb: Drep s asistenciou pištole
Ako to spraviť: Uchopte stojan na drepy, pár gymnastických kruhov alebo akékoľvek ukotvené vybavenie. Začnite stáť a zdvihnite pravú nohu pred seba. Pomaly vráťte boky späť, keď sa ohýbate v ľavom kolene, aby ste si drepli na ľavú nohu. Prejdite ľavou nohou cez podlahu, aby ste sa postavili. Na vykonanie drepu s pištoľou používajte čo najmenej pomoci. Tri až štyri sady po 8 až 12 opakovaní na stranu.
Pohyb pohyblivosti: Pose predĺženej ruky jašterice
Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách na podlahe. Vykročte pravou nohou dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky. Nechajte ľavú nohu ísť dlho za vami. Natiahnite obe ruky priamo smerom od trupu. Jemne znížte hrudník smerom k podlahe a pociťujte natiahnutie pravého bedra. Držte pózu 30 až 60 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu. Opakujte dva až trikrát na každú stranu.
Prečo to milujeme: Tento úsek pomáha mobilizovať členky, lýtka, hamstringy, štvorkolky a gluteus. Udržiavanie vzpriamenej zadnej nohy zlepšuje flexibilitu ohýbačov bedra.
7.-8. týždeň
Silový pohyb: Protiváha Pistol Squat
Ako to spraviť: Vezmite si ľahkú činku alebo kettlebell. Začnite stáť a zdvihnite pravú nohu pred seba. Pomaly vráťte boky späť, keď sa ohýbate v ľavom kolene a pri drepoch tlačte činku alebo kettlebell od hrudníka. Prejdite ľavou nohou cez podlahu, aby ste sa postavili. Opakujte na ľavej nohe. Tri až štyri sady po 8 až 12 opakovaní na stranu.
Pohyb pohyblivosti: Póza jašterice
Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách na podlahe. Vykročte pravou nohou dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky. Nechajte ľavú nohu ísť dlho za vami. Pomaly pritlačte pravý lakeť k podlahe a pociťujte natiahnutie v pravom boku. Držte pózu 30 až 60. Opakujte dva až trikrát na každú stranu.
Prečo to milujeme: Tento pohybový cvik, ktorý vychádza z pózy jašterice na predĺženej ruke, zintenzívňuje natiahnutie členkov, lýtok, hamstringov, štvorkoliek a sedacích svalov. Zníženie hornej časti tela bližšie k podlahe zvyšuje flexibilitu svalov, ktoré sú rozhodujúce pre vykonanie pištoľového drepu.
Je čas drepu pištole!
Na konci osemtýždňovej progresie by ste mali byť pripravení vykonať pištoľový drep. Nohy by mali byť pevnejšie, boky pružnejšie. Ale ak nemôžete dokončiť jeden, nie je hanba znova prejsť postupmi a tráviť viac času s každým krokom. Nechcete sa ponáhľať.
Ak ste pripravení, gratulujeme! Začnite pridaním dvoch až troch sérií po 2 až 4 opakovaniach na stranu pri telesnej hmotnosti deň nôh. Keď si týmto pohybom vybudujete silu a sebadôveru, zapracujte na dvoch až troch sériách po 8 až 12 opakovaní na stranu. Akonáhle to bude jednoduché, použite váženú vestu na zintenzívnenie výzvy.
