Poďme na to: brušné svaly so šiestimi kusmi sú glamour svaly jadra. A áno, brucho so šiestimi kusmi vyzerá skvele a je zábavné a sexi. Je však dôležité poznamenať, že mať žalúdok, ktorý má vyvýšeniny nie je barometrom zdravia. V skutočnosti je to v mnohých ohľadoch úplne naopak. Ak chcete mať brušné svaly so šiestimi kusmi, musíte mať rádovo 6 % telesného tuku. To je... uh... dosť neudržateľné. Extrémne nízky telesný tuk (menej ako 5 %) môže zaťažiť telesný systém a spôsobiť testosterónu klesať, imunitný systém bojovať, mozgová hmla, škvrnitá pokožka... zoznam pokračuje. Pre veľa, všetko to úsilie len byť extrémne horúce nemusí stáť za to.
Inými slovami, skvelý six-pack brušné cvičenia pre mužov sú márnomyseľnosťou. Napriek tomu je to jasná výzva pre tony mužov. Za týmto účelom chápeme, že pri kosení trávnika alebo plávaní musíme vyzerať sakra dobre. Počúvajte, dostať šesť-balenie brucha nie je nemožné, ale je tu veľmi vysoká latka, ktorú budete musieť opakovane dosiahnuť, aby ste dostali šesť-balenie, od oddanosti cez šesť-balenie abs až po extrémnu diétnu disciplínu.
Prvým krokom k získaniu brušných svalov je teda sledovať, čo jete. Najrýchlejší spôsob, ako získať brušné svaly, znamená držať sa chudého mäsa a zeleniny a vynechať všetky sladkosti a väčšinu sacharidov. Druhým krokom je zaviazať sa k intenzívnej cvičebnej rutine so šiestimi balíčkami – nie k dohode dvakrát týždenne, ktorú robíte teraz, ale tri až štyrikrát týždenne, s odhodlaním a sústredením – aby ste videli, ako sa vaše brušné svaly menia sami.
Poslednou zložkou na zostavenie vášho six-packu je solídna dávka denného kardia. Rozvoj vašej celkovej kondície pomôže trénovať vaše telo, aby využívalo energiu efektívnejšie a naučíte ho začať spaľovať kalórie hneď, ako sa začnete hýbať. A to je kľúčové, pretože môžete mať najsilnejšie brušné svaly na svete, ale ak sú pokryté vrstvou tuku, nikdy ich neuvidíte.
Ešte zmätený? Nebojte sa, rozdelili sme to do siedmich ľahko pochopiteľných (ale možno nie tak ľahko pochopiteľných) krokov. Veľa štastia.
Krok 1 k 6-baleniu Abs: Jedzte menej tuku a viac bielkovín.
Proteín pomáha vášmu telu budovať svalovú hmotu a zotavovať sa z náročných tréningov. Má tiež najvyššiu termogénnu vlastnosť z rôznych kategórií potravín (sacharidy, tuky atď.), čo znamená, že kilo na libru vyžaduje viac energie na spálenie, čo vám pomôže rýchlejšie schudnúť.
Krok 2 k bruchu so šiestimi baleniami: Počítajte si kalórie
Áno, vaše jedlá by mali byť naplnené vysokokvalitnými živinami a s nízkym obsahom spracovaných svinstiev. Ale v určitom okamihu je kalória kalóriou a na chudnutie musíte prijať menej kalórií, ako vydáte. Priemerný chlap potrebuje asi 2500 kalórií, aby si udržal svoju váhu. Strieľajte o 200 menej ako tento deň, aby ste bezpečne zasiahli svoj cieľ. (Pre ľahkú orientáciu to znamená vykrojenie misky s hranolkami pred večerou alebo vynechanie dezertu.)
Krok 3 k Six-Pack Abs: Vyberte si cvičenia, ktoré zasiahnu viaceré svalové skupiny.
Kľučky a brušáky majú svoje miesto, ale cviky, pri ktorých sa zapájajú viaceré svalové skupiny, vám dajú viac peňazí. Dva z najlepších, ktoré by sa mali vykonávať až do bodu dočasného zlyhania svalov (t. j. nemôžete urobiť ďalšie opakovanie), sú planky a reverzné kľuky.
Plank: Začnite ležať tvárou nadol na podlahu, trup opretý o lakte. Zapojte svoje jadro, zdvihnite svoje telo na predlaktie a prsty na nohách a uistite sa, že vaše telo tvorí jednu dlhú líniu od ramien k chodidlám. Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako to len pôjde, pracujte až 90 sekúnd.
Obrátené brušáky: Ľahnite si na zem na chrbát, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, chodidlá zdvihnuté niekoľko centimetrov nad zem. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom chrbtica bude zaoblená. Zdvihnite kolená vysoko k stropu. Uvoľnite sa a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 4 k Six-Pack Abs: Urobte viac Závesné zdvíhanie nôh
Nenechajte sa zmiasť jeho názvom – zdvíhanie nôh vo visu je jedným z najlepších brušných tréningov, ktoré môžete robiť. Pohyb precvičuje tie hlboké spodné brušné svaly, ktoré základné cviky ako brušáky vynechávajú. Začnite zavesením na tyči, nohy rovno. Zapojte svoje jadro a zdvihnite obe nohy rovno pred seba (ak je to prvýkrát, je pravdepodobné, že ich nebudete môcť zdvihnúť veľmi vysoko – to je v poriadku). Opakujte až do zlyhania.
Krok 5 k Six-Pack Abs: Zmeňte svoju rutinu.
Aj keď budete musieť robiť nejaké cvičenia špecifické pre brušné svaly spolu so všeobecnou silou a kardio cvičením, budete uvidíte lepšie výsledky, ak budete striedať pohyby, ktoré robíte, pretože každý z nich pracuje na bruchu trochu inak spôsobom. Niekoľko na pridanie do vášho repertoáru:
Zdvíhanie pronovaných nôh. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky zastrčené pod spodnú časť chrbtice, aby ste mali oporu. Zapojte brušné svaly a zdvihnite nohy asi na 45 stupňov. Nižšia. Urobte 10 krát.
V-Holds. Sadnite si na zem, kolená pokrčte, ruku zastrčte pod kolená. Zapojte svoje jadro a pomaly zdvihnite nohy z podlahy niekoľko centimetrov. Keď nájdete rovnováhu, natiahnite nohy pred seba, čím vytvoríte tvar V s vaším telom. Vydržte 60 sekúnd.
Bicykel. Táto obľúbená aeróbna trieda všade zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu cvičením šikmých svalov. Začnite na chrbte, kolená pokrčené, ruky za hlavou. Zdvihnite hlavu a nohy z podlahy a začnite bicyklovať nohami dopredu a dozadu, ako keby ste jazdili na bicykli. Postupne priložte opačný lakeť ku kolenu. Urobte 60 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd a choďte znova.
Krok 6 k Six-Pack Abs: Urobte svoje kardio tréningy intenzívnejšie (a kratšie)
Kardio je základnou zložkou na získanie vášho šesťbalenia, pretože urýchľuje proces chudnutia. Napriek tomu, čo ste pravdepodobne čítali, že kardio strednej intenzity je najlepšou metódou na spaľovanie tukov (čo je pravda), najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť celkový príjem kalórií. horieť je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), ktorý prebieha takto: 60 sekúnd bicyklovania, veslovania alebo šprintu tak tvrdo, ako len dokážete, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinok. Opakujte 10-krát.
Krok 7 k Six-Pack Abs: Uprednostňujte hydratáciu.
Je pravda, že zo všetkej vody na svete vám cez noc nevyskočia brušné svaly. Ale je tiež pravda, že pitie aspoň 8 pohárov vody (alebo iných nealkoholických nápojov bez kofeínu) denne pomáha zvýšiť hladinu energie, aby ste sa mohli odhodlať na ďalší tréning. Pomáha tiež predchádzať zadržiavaniu vody, čo môže spôsobiť, že vaše črevá budú nafúknuté.
