Čo robiť, keď sa motivácia dostať sa do kondície vyprchá a nájsť si 40 minút na potenie sa a pohyb sa zdá nemožné? Venujete menej času. Vstaňte z postele, vyskúšajte 15-minútovú sekvenciu vysoko intenzívnych intervalových pohybov a vaša práca na deň je hotová. Áno, 15-minútové cvičenie je všetko, čo potrebujete - ak sa sústredíte a tlačíte.
Krása vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) spočíva v tom, že svoje srdce namáhate takmer s maximálnym úsilím (85 – 95 %), takže spálite veľa kalórií a zároveň vybudujete vynikajúcu kardiovaskulárnu silu takmer okamžite všetky. Je to skvelé na chudnutie a zlepšenie zdravia srdca: Štúdia v British Journal of Sports Medicine zistili, že ľudia so srdcovým ochorením, ktorí sa zaviazali absolvovať niekoľko štvorminútových záchvatov HIIT, aspoň trikrát týždenne, zdvojnásobili svoju kardiovaskulárnu úroveň. medzitým iné štúdie zistili, že HIIT spaľuje podstatne viac tuku ako aktivity v ustálenom stave, ako je beh, pričom si vyžaduje menej času.
Ako to teda presne robíte? Väčšina HIIT tréningov sa riadi vzorom 60 sekúnd pri maximálnom úsilí, po ktorých nasleduje 1-2 minúty aktívneho odpočinku. Aktívny odpočinok znamená pomalý jogging, chôdzu alebo švihadlo s dvojitým odrazom (ak je to váš jam).
The bez vybavenia 15-minútová rutina tu využíva okruh šiestich HIIT pohybov. Zahrejete sa 3 minúty. Potom robte každý pohyb 60 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekúnd aktívneho odpočinku, a až potom sa pustite do ďalšieho pohybu. Opakujte okruh dvakrát.
Súvisiaci obsah
Špičkový 15-minútový okruh HIIT
Rozcvička: Svižne sa prechádzajte po dome, jemne sa naťahujte, choďte hore a dole po schodoch.
Rýchle zdviháky: Mierte na jednu sekundu na skákanie, celkovo 60 sekúnd.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd (chôdza, pomalý beh na mieste, švihadlo s dvojitým odrazom)
Vysoké kolená: Bežte na mieste, ruky zdvihnuté nad hlavou, pričom každé koleno kráčajte smerom k hrudníku, celkovo 60 sekúnd.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
Burpees: Z vysokej pozície planku (paže vzpriamené) vyskočte nohami dopredu, pristaňte v drepe čo najbližšie k vašim rukám. Pretlačte sa cez päty a vyskočte priamo do vzduchu a zdvihnite ruky nad hlavu. Pristaňte v drepe, položte ruky späť na zem a vyskočte nohami do vysokej polohy planku. Urobte jeden klik. Opakujte 60 sekúnd.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
slalom: Postavte sa s nohami pri sebe. Pokrčte kolená a lakte a zatiahnite ruky, akoby ste išli dolu zjazdovkou. Zostaňte v plytkom drepe, skočte obe nohy spolu na pravú stranu a potom ich preskočte späť doľava. Pokračujte v striedaní vľavo/vpravo po dobu jednej minúty.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
Výpady: Začnite vo výpade, predné koleno ohnuté o 90 stupňov, zadná noha je rovná. Preneste váhu na prednú nohu. Jedným plynulým pohybom narovnajte prednú nohu, pretlačte špičkou zadnej nohy a otočte zadnú nohu dopredu, až kým nebude pred telom, s pokrčeným kolenom. Ako to urobíte, skočte vertikálne vo vzduchu. Pristaňte v pôvodnej východiskovej polohe. Urobte 20 na pravú stranu, potom 20 na ľavú po dobu jednej minúty.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
šprint: Ak máte vo svojom dome schody, choďte po nich čo najrýchlejšie hore a dole po dobu 60 sekúnd. Žiadne schody? A čo chodby? Alebo po príjazdovej ceste a späť. Alebo pomlčka na chodníku. Áno, možno budete musieť opustiť tento predpoklad, ale je to najlepší spôsob, ako maximalizovať spálenie.
Cooldown: 60 sekúnd (pomalá chôdza, jemné naťahovanie)