Hnev je primitívna emócia – a bojovať alebo utiecťt odpoveď (väčšinou boj) a konvenčná múdrosť hovorí, že ju musíme niekde uvoľniť. Ale nemusí to tak byť. Pretože či už kričíte do vankúša alebo na svoje deti, vyfukovanie pary má za následok len viac.
„Tým, že konáte nahnevane, v skutočnosti zvyšujete pravdepodobnosť, že budete pokračovať v správaní nahnevane, rovnako ako sa správate milujúco a Súcitný má tendenciu zvyšovať sklon jednotlivca k láske a súcitu,“ psychoterapeut Ross Grossman povedal otcovský. Zároveň hrá dôležitú úlohu hnev. „Každý moment hnevu poskytuje dočasnú úľavu od surovej vnútornej bolesti,“ povedal psychológ Bernard Golden otcovský. "Takýmto spôsobom je to mechanizmus zvládania."
Ako to potom má otec zvládnuť bez toho, aby sa v ňom udržiaval kolobeh hnevu? Tu je niekoľko tipov:
Rýchlo! Nájdite rozptýlenie
Rozptýlenie je krátkodobá, ale nevyhnutná taktika na zvládanie hnevu. Skôr než sa rozzúrite, skúste si na telefóne zahrať rušivú hru asi 20 minút. Vskutku, výskumníci sú
Skúste cvičiť
Cvičenie je účinný spôsob, ako vyčerpať prebytočný adrenalín a nezanechať po sebe nič, čím by sa mohol živiť hnev. Cvičenie však môže tiež zvýšiť vaše emócie – vrátane tých negatívnych – takže pár opakovaní vás môže len nahnevať. A ak ste v strednom veku, skákanie na bežeckom páse môže byť dokonca nebezpečné. "Vyhýbajte sa cvičeniu, kým ste stále veľmi nahnevaní," varuje Golden. "Výskum naznačuje, že muži, ktorí tak urobia, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať v dôsledku toho srdcovú príhodu."
Menej hovorte, viac dýchajte
Keď fyzická reakcia hnevu spôsobí zrýchlenie srdcového tepu človeka, vedomé úsilie zhlboka sa nadýchnuť je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako ho vrátiť späť do normálneho rytmu. Hlboké dýchanie zvyšuje tok kyslíka do nahnevaných mozgov a stimuluje parasympatický nervový systém – opak „bojuj alebo uteč“, často nazývaný „odpočívaj a trávi“ – čo vedie k stavu pokoja. Výskum ukazuje, že samotné dýchanie pomáha ľuďom potláčať hnev efektívnejšie ako ventilácia. Prestaňte vypúšťať všetok ten horúci vzduch a kompenzujte to niekoľkými chladnými nádychmi.
Použite slová
Či už ide o písanie denníka alebo písanie štipľavého e-mailu, ktorý nikdy nepošlete, písanie slov na papier je dôležitým krokom pri zvládaní hnevu. Golden odporúča napísať dva listy – jeden osobe alebo ľuďom, ktorí vyvolali hnev, asertívnym oslovením toho, čo k tomu vedie, a druhý list ako ideálnu odpoveď na to. "Listy môžete jednoducho vyhodiť alebo použiť prvý ako referenciu na konverzáciu alebo ho skutočne poslať."
Odborníci z celého sveta sa zhodujú, že asertívna komunikácia je ideálnym prostriedkom proti agresívnemu konaniu, ktoré je takmer vždy výsledkom hnevu. Či si to človek napíše ako prvý, závisí od jeho komunikačného štýlu, no konečným cieľom by malo byť oslovenie jednotlivca (alebo jednotlivci), ktorí to vyvolali pokojným a asertívnym spôsobom – v ideálnom prípade pomocou výrokov, ktoré začínajú „myslím“ alebo „ja cítiť". Pomôže to zabezpečiť, aby sa hnev znova nevyskytol.
Konfrontujte svoje vlastné myšlienky
Namiesto konfrontácie s ostatnými Grossman odporúča nahnevaným ľuďom cvičiť konfrontáciu s vlastnými myšlienkami. Prostredníctvom procesu, ktorý nazýva „systematická desenzibilizácia“, môžu jednotlivci vymenovať scenáre, ktoré ich rozčúlia, a precvičiť si, ako sa s nimi lepšie vysporiadať. Podobne ako zapisovanie do denníka, aj toto môže ľuďom pomôcť zistiť, odkiaľ pochádza ich hnev, či je spravodlivé nastoliť tento problém a čo môžu urobiť, aby tieto situácie dostali pod kontrolu skôr, ako v budúcnosti eskalujú. „Je užitočné urobiť si zoznam vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmenili nešťastnú situáciu alebo stav,“ hovorí
Užite si viac zábavy
V konečnom dôsledku je hnev jednoduchá emócia a jej riešenie nemusí byť zložité. Rovnako ako fyzická aktivita je skvelá na spaľovanie adrenalínu a zvýšenie endorfínov, psychoterapeutka Rose Lawrence poznamenáva, že Začlenenie akýchkoľvek zábavných aktivít do každodenného života môže byť rozhodujúce pre dekompresiu, dobitie a udržanie hnevu na zvládnuteľnej úrovni. úrovni.
„Je ľahšie nájsť spôsoby, ako začleniť zábavné a zdravé aktivity alebo čas pre seba
snažiac sa prestať sa hnevať počítaním od 1 do 10 alebo kričaním do vankúša,“ povedal Lawrence otcovský. „Ľuďom, ktorí majú veľa problémov s hnevom, zvyčajne niečo v ich živote chýba. Akonáhle sa naučíte, čo to je a utopíte svoj hnev zábavnými zdravými aktivitami a naučíte sa dobíjať batériu, hnev sa stane vaším sluhom – nie naopak.“
