Cvičenie push-up tvorí základ prakticky každej rutiny silového tréningu, od denného režimu americkej armády až po trendy Barry’s Bootcamp. Z dobrého dôvodu. Naučiť sa efektívne robiť kliky znamená pracovať na viacerých svalových skupinách ako pri akomkoľvek inom cvičení.
Ale kliky sú nudné.
Našťastie neexistuje len jeden spôsob, ako urobiť push-up. Tu je 20 variácií na klasický push-up, ktoré zaručene vrátia chuť do burpees. Každý pohyb má predpoklady na budovanie svalov a spaľovanie tukov. Žiadna nemá faktor odloženia, ktorého sa obávate. Teraz zahoď a daj nám 10. Zástupcovia, teda.
Nástenné push-upky
Ak už uplynul nejaký čas, odkedy ste sa pokúsili zatlačiť, začnite pomaly tak, že sa postavíte na dĺžku paže od steny. Položte ruky na rovný povrch steny vo výške hrudníka, ohnite lakte a pomaly sa opierajte o stenu, pričom telo držte v jednej dlhej rovnej línii. Vráťte sa do vzpriamenej polohy.
Ohnuté kolená Kľučky
Keď zvládnete náklony na stenu, prejdite na mierne zhyby z kolien. Udržujte chrbát rovno a boky v jednej línii (nevystrkujte zadok) pre najlepší tréning.
Push-n-Clap Kľučky
Urobte štandardný klik, ale z ohnutého lakťa v stiahnutej polohe odtlačte ruky a tlieskajte o seba, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Spread Eagle Push-Ups
Umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien a roztiahnite aj ruky. Kliky z tejto polohy zapájajú svaly jadra intenzívnejšie – len si dávajte pozor, aby ste nepredĺžili chrbát.
Trojuholníkové kliky
Začnite s rukami mierne širokými ako zvyčajne. Keď padáte smerom k podlahe, presuňte váhu na jednu stranu tak, aby sa jeden lakeť ohol výrazne viac ako druhý. Vráťte sa do neutrálneho postoja vo vystretej polohe, potom sa pri ďalšom kliku presuňte na opačnú stranu, efektívne vytvára trojuholník medzi vrcholom (predĺžené ramená) a dvoma bodmi (ľavý a pravý znížený). pozície).
Kliky s rozloženými rukami
Precvičte si každú stranu chrbta o niečo lepšie vykonaním 10 klikov s ľavou rukou umiestnenou pred pravou a potom prepnite pozície.
Jednoručné kliky
Týmto spôsobom sa vám pravdepodobne nepodarí klesnúť tak hlboko do shybovej polohy, ale vykonanie zdvihu s jednoručkami je najlepším posilňovačom rúk a hrudníka.
Kliky na jednej nohe
Pravú nohu mierne zdvihnite z podlahy za vami, keď sa ponoríte do polohy ohnutého lakťa. Môžete buď vrátiť nohu na podlahu, keď roztiahnete ruky, alebo ju podržíte celú sadu 10. Vymeňte nohy.
Závesy Push-Up
Urobte push-up. Keď sa vrátite do polohy natiahnutých rúk, zdvihnite boky smerom k stropu, aby ste vytvorili obrátené V. Pomaly spustite chrbát dole. Opakujte medzi každým push-up.
Bočné kliky
Začnite vo vystretej polohe na pravej strane, hrudník a nohy smerujú dopredu, takže vaša predná časť je kolmá na podlahu. Spustite pravý bok smerom k podlahe. Snažte sa nevykrútiť hornú časť tela. Zdvihnite boky a vráťte sa na priamku. Opakujte na druhej strane.
Plank push-up
Dostaňte sa do pozície planku, takže opierate sa o lakte, nohy sú rovné, telo je zdvihnuté zo zeme. Držte chrbát rovno, nechajte hrudník klesnúť medzi lopatky a potom ho opäť zdvihnite z podlahy. Pohyb bude jemný, ale toto je silný cvik na hornú časť chrbta.
DiamondPush-Up
Doprajte svojmu tricepsu trochu spálenia tým, že začnite s rukami spojenými pod hrudníkom, palcami a ukazovákmi sa dotýkate, aby ste vytvorili kosoštvorcový tvar. Ohnite a narovnajte ruky ako obvykle.
Pomalé-rýchle kliky
V tejto verzii urobte klasický klik, ale ohnite lakte a klesnite na podlahu pomalou rýchlosťou (počítajte do 10), potom explodujte do vystretej polohy v jednom počte. Opakujte.
Rýchle a pomalé kliky
Otočte rytmus vo vyššie uvedenej verzii a klesnite na podlahu v jednom počítaní, potom pomaly zatlačte do vysunutej polohy, aby ste napočítali 10. Opakujte.
Kliky pre horolezcov
Podobne ako v prípade Spidermana, s výnimkou toho, že namiesto toho, aby ste vyšliapali jednu nohu do strany, namiesto toho zdvihnite ohnuté koleno pod seba smerom k hrudníku.
Twist Push-Up
Z vystretej polohy zastrčte pravé koleno pod seba a pri ohýbaní rúk ho otočte smerom k ľavému ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ďalší push-up, ľavé koleno k pravému ramenu.
Sidewalker Push-Ups
V tejto variácii vykonajte štandardný klik, ale keď sa zdvíhate z podlahy, urobte krok do strany jednou rukou a nohou, pričom druhú ruku a nohu prepažte v natiahnutej polohe. Opakujte postupnosť, keď postupne prechádzate bokom po podlahe; opakujte návrat opačným smerom.
Kliky so Spidermanom
Z pozície vystretej ruky zdvihnite jednu nohu zo zeme, ohnite koleno a nadvihnite ho na jednu stranu, keď sa zohnete do kliku (ako keď Spiderman šplhá po stene). Pri návrate sa narovnajte.
Push-up na plechovku polievky
Ako to znie, vykonajte svoje tradičné kliky pomocou plechoviek od polievky alebo činiek, aby ste mierne zdvihli ruky z podlahy a posilnili tak zápästia a svaly na predlaktiach.
Kliky na boky
Keď klesáte do polohy ohnutých lakťov, otočte sa z bokov tak, aby sa jedna strana dotýkala zeme. Vráťte sa do neutrálu vo vysunutej polohe; opakujte na opačnej strane.
