Bolesti dolnej časti chrbta postihuje približne 80 percent populácie v určitom okamihu ich života a je zodpovedný za 50 miliárd dolárov v nákladoch na zdravotnú starostlivosť každý rok. Polodobrou správou je, že Bolesti dolnej časti chrbta zvyčajne nie je znakom vážneho zdravotného problému, ako je artritída – častejšie je to artefakt dvíhanie svojho dieťaťa jeden príliš veľakrát.
Je fakt, že rodičovstvo uvádza vaše telo, najmä chrbticu, do sveta aktivít a následných bolestí, na ktoré ste neboli úplne pripravení. Keď sa nad tým zamyslím, pravdepodobne ste začali pociťovať bolesť v dolnej časti chrbta presne v čase, keď vaše dieťa prišlo - nie 6 libier, 5 uncová verzia, samozrejme, ale 15, potom 20, teraz 30+ librová verzia toho, kto sa rád hojdá z vášho krku a šplhá po vašom ramená. A medzi ťahaním „prenosnej“ postieľky, hojdacieho koníka a bežeckého kočíka sa hmotnosť dieťaťa sotva zaregistruje. Našťastie existujú spôsoby, ako môžete bolesti dolnej časti chrbta predchádzať, s trochou plánovania a veľkou usilovnosťou. Začnite týmito radami:
Sledujte svoju váhu
Rozhodne to nie je ľahké vzhľadom na pokušenie hrýzť zvyšky na tanieroch vašich detí. Ale jedna z hlavných príčin bolesti dolnej časti chrbta pochádza z nasadenia čreva, ktoré destabilizuje vaše ťažisko. Premýšľajte o tom: väčšia váha vpredu znamená, že vaša chrbtica musí kompenzovať vyklenutie, aby ste sa neprevrátili. Chôdza v tejto hyper-natiahnutej polohe deň čo deň si vyberá daň na spodných chrbtových väzoch.
Získať podporu. Podpora chrbta
Užite si chvíle s deťmi pri jednej z najväčších radostí otcovstva – a jednej z najväčších nočných môr vášho chrbta. Pri čítaní sa podopierajte vankúšmi Dobrú noc Mesiac 1000-krát nie je dostatočná podpora pre váš už aj tak prepracovaný chrbát. Zvážte investíciu do stredne pevného matraca, aby ste minimalizovali nadmerné zakrivenie chrbtice. V noci skúste spať na boku s vankúšom medzi nohami (čudné, ale pravdivé), pretože to znižuje tlak na chrbticu a umiestňuje vás do ergonomicky vhodnej polohy.
Naučte sa dvíhať bezpečne
Ohýbanie kolien je dobrý začiatok, ale ďalším kúskom tejto skladačky je, že keď sa chytíte kôš na hračky vášho dieťaťa, pri zdvíhaní ho držte blízko trupu, a nie vysunutý pred vami to. Čím bližšie je ťažký predmet k vášmu telu, tým viac je jeho hmotnosť rovnomerne absorbovaná vašimi svalmi a väzmi. Chráni tak spodnú časť chrbta.
Prestať fajčiť
Ak nie pre zdravie vašej rodiny (nehovoriac o vašom vlastnom), tu je ďalší dôvod, prečo sa zbaviť tohto škaredého zlozvyku. Fajčenie zhoršuje prietok krvi, čo obmedzuje prísun kyslíka a živín do tkanív v dolnej časti chrbta. To ich robí zraniteľnými voči slzám a napätiam. Pridajte trochu stresu – ako dieťa na ramenách – a pocítite bolesť.
Choď za studena, potom choď za tepla
Predchádzanie bolestiam dolnej časti chrbta je dobrý cieľ, ale čo urobíte, keď si vylepšíte chrbát? Zaobchádzajte s tým ako so svalovým napätím v telocvični pomocou kombinácie ľadu a tepla. Počas prvých 24-48 hodín priložte na postihnuté miesto vrece ľadu na 10 minút, niekoľkokrát denne. To pomáha znižovať zápal. Nasledujúce dva až tri dni na to použite vyhrievaciu podložku, aby sa váš chrbát nezosilnil, keď sa vaše svaly hoja.
Vybudujte si silnejší chrbát
Z dlhodobého hľadiska si vyhýbanie sa bolestiam krížov vyžaduje vybudovať silnejšie jadro, ktoré zahŕňa brušné aj chrbtové svaly. Existuje množstvo pohybov, ktoré vám to môžu pomôcť dosiahnuť, ale tieto tri vám poskytnú najlepšie výsledky za minimálny čas – asi 10 minút na celú rutinu:
Mosty: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, ruky vbok. Napnite svaly zadku a tlačte nahor cez päty, pričom zdvihnite boky. Chrbát držte rovný a vytvorte rovnú líniu od bokov k ramenám. Počítajte do 20. Uvoľnite sa. Opakujte 5-krát.
Dodávatelia Ab: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, ruky po bokoch. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu skúste stiahnuť brušné svaly a zatiahnuť pupok smerom k chrbtici. Podržte na 5 impulzov. Uvoľnite sa. Opakujte 5-krát.
Superman: Ľahnite si na brucho a natiahnite nohy za seba a ruky natiahnite dopredu. Jednohlasne zdvihnite nohy a ruky z podlahy asi 6 palcov, cíťte, ako sa vaše brušné a chrbtové svaly sťahujú, aby vás udržali stabilné. Podržte na 5 impulzov. Uvoľnite sa. Opakujte 5-krát.
